Ceux qui suivent mes écrits depuis les temps préhistoriques (2002 environ) savent qu’il y a un peu plus de six ans, je me suis retrouvée incapable de taper au clavier en l’espace d’environ 2 semaines. Durant une année, j’ai utilisé un logiciel de reconnaissance vocale (Dragon NaturallySpeaking) aussi bien au travail qu’à la maison, pour écrire mon mémoire de Licence et même faire mon dernier examen écrit d’université.
Les douleurs aux mains qui m’ont tant handicapée sont maintenant sous contrôle. Elle n’ont pas complètement disparu, mais je sais maintenant ce que je dois éviter, et comment y remédier lorsqu’elles reviennent (un petit tour chez l’ostéo qui fait des choses à mes “tuyaux” — mes artères — allez savoir& mais ça marche à tous les coups).
De par ma mésaventure, je me suis intéressée de près aux questions ergonomiques touchant à l’utilisation de l’ordinateur. Voici ce que je recommande et pourquoi — prêtez-y une attention particulière si vous souffrez de douleurs dans les épaules, la nuque, les mains&
- Clavier bas. Lorsque vous tapez, l’angle d’ouverture de votre coude devrait être minimum 90°, ce qui permet de relâcher les épaules. Je vois souvent des personnes dont le bureau est beaucoup trop haut (ou la chaise beaucoup trop basse). Personnellement, ma position idéale c’est l’ordinateur sur les genoux, donc quand je suis à un bureau je monte la chaise pour avoir les jambes touchant le dessous du bureau. N’hésitez pas à abaisser votre bureau, ou à prévoir un repose-pieds si vos pieds ne touchent plus le sol une fois que la chaise est à la bonne hauteur.
- Ecran bas. Prenez un livre ou un magazine et tenez-le devant vous pour lire. Voilà l’angle naturel de lecture. Votre écran ne devrait pas être vertical (ou pire, incliné vers l’avant), mais incliné vers l’arrière. Encore une fois, l’ordinateur portable s’est révélé plus adapté que celui de bureau. Si vous avez un écran de bureau, mettez-le le plus bas possible (j’ai fait la grosse erreur de surélever le mien durant longtemps — aïe la nuque!) et inclinez-le en arrière. Pensez “livre, magazine, journal, lecture” pour positionner votre écran.
- Changez de position. “La vie, c’est le mouvement,” me disait une copine physio. Aucune position n’est “bonne” dix heures par jour. Il faut varier. L’ordinateur portable a été pour moi une bénédiction, car il a brisé les chaines qui me retenaient à mon bureau. Travaillez au bureau, par terre, sur le canapé, à genoux sur la table basse& variez souvent. Si vous avez un ordinateur de bureau, trouvez (ou demandez à votre employeur) un bureau à hauteur variable, pour pouvoir alterner les positions debout et assis.
- Pauses et stretching. Faites des pauses. Souvent. Encore plus souvent que vous ne le pensez. Par exemple, 2 minutes d’arrêt tous les quart d’heure, ce n’est pas du luxe.
Utilisez un logiciel de pause si nécessaire. J’ai utilisé pendant longtemps RSI Guard, qui me forçait par moments à m’arrêter 20 secondes toutes les 3-4 minutes. Dans tous les cas, si vous sentez la tension monter et que vous êtes incomfortable, c’est le moment d’au minimum s’arrêter, se lever, et s’étirer un peu. Si c’est dans la nuque que ça coince, je vous recommande l’exercice de stretching de la secrétaire (cliquez sur la photo pour les instructions). - Raccourcis clavier. Lâchez cette souris! La souris, c’est le Mal. Le trackpad, un poil moins. C’est justement le côté de la souris qui vous fait souffrir? Alors c’est le moment de vous mettre aux raccourcis clavier. Changement d’habitude, certes, mais en fin de compte bien plus efficace, en plus. Ça ne se fait pas tout seul: il faut identifier le raccourci dont on a besoin (tiens, un autre billet en vue?) et ensuite se libérer du “réflexe souris”.
- Les mains sur les genoux. Parfois, à l’ordinateur, on n’est pas en train d’utiliser ses mains. On lit, ou bien on réfléchit. On a tendance à lire avec la main sur la souris ou le trackpad, d’ailleurs: pensez à toute la tension statique qu’on se fait subir ainsi au long d’une journée! Donc, quand on ne tape pas, les mains ont une place: sur les genoux (ou bien au-dessus de la tête pour s’étirer).
- Fuyez le froid. A l’ordinateur, on se refroidit vite. Taper avec les mains froides, c’est vraiment pas top (plus de micro-dégâts). Durant des années, mon ordinateur était dans un courant d’air — en plus du fait que j’ai facilement les mains froides. Donc, sortez de ce courant d’air, montez le chauffage si nécessaire (ou mettez un pull) et réchauffez-vous les mains. En les frottant l’une à l’autre avant de vous mettre au clavier, ou même en les passant sous l’eau chaude.
- Luminosité constante. La luminosité de votre environnement de travail devrait être similaire à celle de votre écran. Donc, le soir, allumez le plafonnier! L’écran qui brille tout seul dans le noir jusqu’à 2h du mat’, c’est pas terrible pour les yeux (et qui dit pas terrible pour les yeux, dit aussi tensions voire douleurs côté tête). Prenez aussi l’habitude de regarder régulièrement au loin.
Bien sûr, au-delà de tous les tuyaux et “trucs” qu’on peut donner, il y a une règle d’or: s’écouter. Si on est incomfortable, qu’on ne respire plus, qu’on ne peut pas “se permettre” de prendre une pause& C’est qu’il faut arrêter.
Les douleurs chroniques, on peut bien vivre avec. Mais on vit encore mieux sans.