Huit tuyaux ergonomiques pour le travail à l'ordinateur [fr]

Ceux qui suivent mes écrits depuis les temps préhistoriques (2002 environ) savent qu’il y a un peu plus de six ans, je me suis retrouvée incapable de taper au clavier en l’espace d’environ 2 semaines. Durant une année, j’ai utilisé un logiciel de reconnaissance vocale (Dragon NaturallySpeaking) aussi bien au travail qu’à la maison, pour écrire mon mémoire de Licence et même faire mon dernier examen écrit d’université.

Les douleurs aux mains qui m’ont tant handicapée sont maintenant sous contrôle. Elle n’ont pas complètement disparu, mais je sais maintenant ce que je dois éviter, et comment y remédier lorsqu’elles reviennent (un petit tour chez l’ostéo qui fait des choses à mes “tuyaux” — mes artères — allez savoir& mais ça marche à tous les coups).

De par ma mésaventure, je me suis intéressée de près aux questions ergonomiques touchant à l’utilisation de l’ordinateur. Voici ce que je recommande et pourquoi — prêtez-y une attention particulière si vous souffrez de douleurs dans les épaules, la nuque, les mains&

  1. Clavier bas. Lorsque vous tapez, l’angle d’ouverture de votre coude devrait être minimum 90°, ce qui permet de relâcher les épaules. Je vois souvent des personnes dont le bureau est beaucoup trop haut (ou la chaise beaucoup trop basse). Personnellement, ma position idéale c’est l’ordinateur sur les genoux, donc quand je suis à un bureau je monte la chaise pour avoir les jambes touchant le dessous du bureau. N’hésitez pas à abaisser votre bureau, ou à prévoir un repose-pieds si vos pieds ne touchent plus le sol une fois que la chaise est à la bonne hauteur.
  2. Ecran bas. Prenez un livre ou un magazine et tenez-le devant vous pour lire. Voilà l’angle naturel de lecture. Votre écran ne devrait pas être vertical (ou pire, incliné vers l’avant), mais incliné vers l’arrière. Encore une fois, l’ordinateur portable s’est révélé plus adapté que celui de bureau. Si vous avez un écran de bureau, mettez-le le plus bas possible (j’ai fait la grosse erreur de surélever le mien durant longtemps — aïe la nuque!) et inclinez-le en arrière. Pensez “livre, magazine, journal, lecture” pour positionner votre écran.
  3. Changez de position. “La vie, c’est le mouvement,” me disait une copine physio. Aucune position n’est “bonne” dix heures par jour. Il faut varier. L’ordinateur portable a été pour moi une bénédiction, car il a brisé les chaines qui me retenaient à mon bureau. Travaillez au bureau, par terre, sur le canapé, à genoux sur la table basse& variez souvent. Si vous avez un ordinateur de bureau, trouvez (ou demandez à votre employeur) un bureau à hauteur variable, pour pouvoir alterner les positions debout et assis.
  4. Pauses et stretching. Faites des pauses. Souvent. Encore plus souvent que vous ne le pensez. Par exemple, 2 minutes d’arrêt tous les quart d’heure, ce n’est pas du luxe. Stretching: exercice de la secrétaireUtilisez un logiciel de pause si nécessaire. J’ai utilisé pendant longtemps RSI Guard, qui me forçait par moments à m’arrêter 20 secondes toutes les 3-4 minutes. Dans tous les cas, si vous sentez la tension monter et que vous êtes incomfortable, c’est le moment d’au minimum s’arrêter, se lever, et s’étirer un peu. Si c’est dans la nuque que ça coince, je vous recommande l’exercice de stretching de la secrétaire (cliquez sur la photo pour les instructions).
  5. Raccourcis clavier. Lâchez cette souris! La souris, c’est le Mal. Le trackpad, un poil moins. C’est justement le côté de la souris qui vous fait souffrir? Alors c’est le moment de vous mettre aux raccourcis clavier. Changement d’habitude, certes, mais en fin de compte bien plus efficace, en plus. Ça ne se fait pas tout seul: il faut identifier le raccourci dont on a besoin (tiens, un autre billet en vue?) et ensuite se libérer du “réflexe souris”.
  6. Les mains sur les genoux. Parfois, à l’ordinateur, on n’est pas en train d’utiliser ses mains. On lit, ou bien on réfléchit. On a tendance à lire avec la main sur la souris ou le trackpad, d’ailleurs: pensez à toute la tension statique qu’on se fait subir ainsi au long d’une journée! Donc, quand on ne tape pas, les mains ont une place: sur les genoux (ou bien au-dessus de la tête pour s’étirer).
  7. Fuyez le froid. A l’ordinateur, on se refroidit vite. Taper avec les mains froides, c’est vraiment pas top (plus de micro-dégâts). Durant des années, mon ordinateur était dans un courant d’air — en plus du fait que j’ai facilement les mains froides. Donc, sortez de ce courant d’air, montez le chauffage si nécessaire (ou mettez un pull) et réchauffez-vous les mains. En les frottant l’une à l’autre avant de vous mettre au clavier, ou même en les passant sous l’eau chaude.
  8. Luminosité constante. La luminosité de votre environnement de travail devrait être similaire à celle de votre écran. Donc, le soir, allumez le plafonnier! L’écran qui brille tout seul dans le noir jusqu’à 2h du mat’, c’est pas terrible pour les yeux (et qui dit pas terrible pour les yeux, dit aussi tensions voire douleurs côté tête). Prenez aussi l’habitude de regarder régulièrement au loin.

Bien sûr, au-delà de tous les tuyaux et “trucs” qu’on peut donner, il y a une règle d’or: s’écouter. Si on est incomfortable, qu’on ne respire plus, qu’on ne peut pas “se permettre” de prendre une pause& C’est qu’il faut arrêter.

Les douleurs chroniques, on peut bien vivre avec. Mais on vit encore mieux sans.

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10 thoughts on “Huit tuyaux ergonomiques pour le travail à l'ordinateur [fr]

  1. Je vais m’empresser de relayer ce message sur mon propre blog et garder cette liste sur une page imprimée! Comme je suis en train de rédiger ma thèse, je me sens concernée au premier chef! Et avec le chauffage central qui a du mal à suivre les variations de température au début de l’hiver, je sais ce que taper avec les mains froides veut dire! Merci donc pour cet article!

  2. Observer votre chat. Il est votre meilleur professeur de Yoga.
    Des etirements chaque matin, et chaque soir non seulement la nuques mais aussi les membres et la colonne vertebrale. Matinale, Cette simple gymnastique naturelle mais que l’on perd avec l’age, etendre les bras vers le haut (et que font naturellement les chats lorsqu’il change de position) nous rendent d’attaque et alerte pour toute activite.
    Les etirements de la nuque se font aussi avec une legere rotation a droite puis une descente du menton tout en gardant les epaules droites et symetriquement a du cote gauche (bien sur en douceur)
    Aussi a l’aide de la main droite en la passant au dessus de la tete, on prend le cote gauche de son visage pour l’incliner doucement vers le cote droit. Et ainsi de suite pour le symetrique. Il s’agit d’etirements simples mais efficaces. Pratiques regulierement ils reduiront votre stress journalier du a votre pratique informatique intensive. merci pour les tips. a bientot pour une recap de votre part. avec les illustrations en plus pour etre complet

  3. Strange that the recommendations for keyboard and screen positions to avoid RSI completely contradict those for avoiding spinal problems (screen at eye level, back straight, arms out horizontally.

  4. How far back in time do those recommendations go? Also, I suspect that the best way to avoid spinal problems is not to be static — ie, move. Sitting on balls, those rocking chairs that you’re partly kneeling on, etc.

    Arms out horizontally sounds really nasty for the upper back and shoulders.

  5. Bonjour,

    En fait, ça fait un moment que je recherche un de ces espèces de tabourets de bureau, qui penche légèrement vers l’avant, sur lesquels on s’assoit avec les jambes un peu repliées vers l’arrière, les pieds sur une petite barre de soutien. Je me souviens d’en avoir vu aux USA, dans les chambres de certains de mes camarades de campus, mais je n’en ai trouvé nulle part en Suisse. Il y avait quelque-chose d’approchant dans un catalogue de meubles de bureau, mais ils étaient vraiment très chers (près de 1000.- par pièce). Sinon, je prendrais bien un de ces “ballons” sur lesquels on peut aussi s’assoir, mais ça me forcerait à acheter un nouveau bureau, qui soit à la bonne hauteur, puisqu’on est quand même presque au niveau du sol. Je n’en ai pas vraiment les moyens en ce moment. Par contre, j’ai souvent le clavier (sans fil) sur les genoux…plus pratique et moins fatiguant. Et ça me laisse plus de place pour l’écran et mes classeurs de notes de lecture.

  6. we all miss a picture or a video from your cat
    regards from silvi, sammy and Djino (the last both are my tomcats)

  7. Oh, my, God, I am guilty of 8 out of 8 mistakes! Well, I certainly knew it before reading your post (and that is why I skipped to the comments without even going into the detailed paragraphs in French that are going to scare me even more for all the evil I am doing to myself working in such bad conditions!)…

    I am thinking of getting a gym ball to replace my bad chair at my computer (at least, I work at a desktop, so that maybe redeem some of the laptop’s bad positions… but not enough!)

    (wanted to leave this comment on your fb page, but well… how to put it… you must have a backlog somewhere :-))

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