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Fenêtre de tolérance émotionnelle: comment me ressourcer? [en]

Mon retour d’Inde a été (est?) difficile. Aujourd’hui ça va – en fait, depuis une petite semaine, “ça va”. La semaine dernière j’ai galéré, par contre. Et depuis, je réfléchis pas mal, non pas à ce qui fait ou a fait que ça va pas, mais à ce que j’ai fait, ou comment ça se fait, que j’ai réussi à me sortir du fossé où j’étais embourbée.

En fait, à un moment donné, je me suis souvenue que j’avais une boîte à outils (cognitive) pour faire face au type de situation où j’étais coincée. Je l’ai mise en action, et ça a tout de suite été mieux – même si évidemment, globalement, ceci reste une période difficile. C’est un schéma que je connais, à part ça: aller mal et n’avoir plus aucune conscience qu’on sait faire des choses pour aller mieux. La boîte à outil n’existe plus, comme les légumes au fond du bac en bas du frigo. Si je le vois pas, c’est pas là.

J’ai eu une discussion fort enrichissante lors de ma séance en début de semaine à As’trame. Petite parenthèse, cette fondation ne s’adresse pas qu’aux enfants, et en ce qui me concerne je suis enchantée par leur accompagnement. Si je devais résumer cette discussion, pour ce qui nous intéresse ici, elle portait sur l’idée de la fenêtre de tolérance émotionnelle, et sur identifier les choses qui me ressourçaient.

La métaphore de la fenêtre de tolérance émotionnelle (window of tolerance) est intéressante et me permet de mettre des mots sur quelque chose que j’avais de la difficulté à exprimer jusque-là. Ce sentiment de ne pas avoir “d’amortisseurs”, ou de rouler sur les jantes, les pneus usés jusqu’à ne plus être là, et donc de ne pas avoir la capacité à faire faire ou “gérer” les événements un peu contrariants de la vie.

L’idée est la suivante (si vous googlez vous allez trouver ce concept proposé en 2019 à un peu toutes les sauces, y compris pseudoscientifiques; j’ai mis deux liens plus haut qui me semblent pas trop mal): il y a une zone dans laquelle on arrive à réguler correctement ses émotions. C’est la fameuse “fenêtre”. Hors de cette zone, on n’arrive plus, ou pas assez bien, on peut avoir le sentiment que l’émotion prend le dessus et on tombe soit d’un côté “hyperactivation” (crise de colère ou de panique par exemple, “ON”), soit “hypoactivation” (dépression, engluement… “OFF”). La largeur de cette fenêtre peut être variable selon les individus (merci la loterie et les aléas de la vie) et aussi selon les périodes, suivant ce qui nous arrive. J’ai trouvé un article avec des illustrations/schémas un peu parlants.

Donc là, clairement, je suis dans une période où ma fenêtre de tolérance émotionnelle n’est pas très large. Ma tolérance au stress ou aux contrariétés est très limitée. Il suffit de pas grand chose pour que je “dégringole”. Clairement, un deuil, ou la réactivation de celui-ci, ça fait rétrécir la fenêtre. Avec le temps, mais aussi avec certaines activités, elle va tranquillement s’élargir. Mais ce n’est pas un processus linéaire.

La question suivante c’est donc: quelles sont les choses qui, pour moi, permettent d’élargir cette fenêtre? En somme, les choses qui me ressourcent? J’avais toujours eu du mal avec cette question, “qu’est-ce que tu fais pour te ressourcer”, parce que je ne comprenais pas bien ce qu’on entendait concrètement par “se ressourcer”. Maintenant, si on dit “se ressourcer = élargir la fenêtre de tolérance”, ça me parle beaucoup plus. (On pourrait discuter: est-ce élargir la fenêtre, ou revenir dedans quand on en est sorti? et est-ce qu’on y revient de la même façon si on a filé du côté “hypo” ou “hyper”? Laissons ça de côté pour le moment.)

J’ai donc commencé à faire un inventaire de ces activités. L’une d’entre elles, un peu surprenante, c’est de faire un puzzle, par exemple. La semaine passée j’ai eu une impulsion soudaine de démarrer un puzzle, et quelques heures après je me sentais déjà bien mieux. Pourquoi? Que s’est-il passé? Comme je le comprends, j’étais dans un état émotionnel qui n’était pas gérable pour moi. Je ne voulais plus sentir ce que je sentais parce que c’était “trop”, et je n’arrivais pas à en faire quoi que ce soit si ce n’est rester bloquée dans une spirale descendante. En faisant un puzzle, je sors de cet état “figé”, parce que c’est une activité facile pour mon cerveau, qui demande de la concentration mais qui est très rentable niveau gratification: les couleurs, le toucher, et surtout, trouver deux pièces qui vont ensemble! C’est donc une activité qui me demande très peu d’effort à initier, qui est active, gratifiante, et m’aide à prendre de la distance avec mes émotions.

Sinon, clairement, les activités sportives “intenses” comme le judo, le ski, la voile dans certains contextes, ça permet d’une part de me dépenser physiquement (et les émotions… c’est physiologique!) et en faisant une activité qui m’oblige à y consacrer mon attention. Quand je suis en train de combattre au judo, je laisse toutes mes préoccupations du moment au vestiaire. Je n’y pense pas une seconde. En combat, on ne peut pas être distrait: on se fait tourner. Et avec les années (30 ans bientôt) il y a un ancrage qui se fait: personnellement, dès le moment où je me change et où je suis sur les tapis, je suis, par habitude, en “mode judo”. Le ski, comme j’aime skier, vite, c’est similaire. Si je ne suis pas ultra concentrée, je risque la chute. Je suis donc 100% concentrée sur ce que je fais, ma trajectoire, les sensations corporelles, etc.

Marcher en montagne ça le fait aussi, être dehors, dans la nature, avec de grands espaces autour de moi. Un bain chaud, un massage, un hammam, les bains thermaux – plus directement corporel, mais ça le fait. Ecrire, évidemment, et aussi les moments de lien et de partage véritable, où je peux être entendue. Un peu de méditation, une turbo sieste, de la relaxation. Il y en a peut-être d’autres mais maintenant que j’ai compris de quoi on parle, je vais enrichir mon inventaire.

Il y a des activités que j’aime mais qui ne me ressourcent pas, ou pas toujours. Le chant par exemple, ou voir du monde. Les jeux de société, j’adore, mais après je suis épuisée dans la tête. Faire à manger, j’aime mais ça ne me ressource pas. Ça fait quelques années que j’ai mis ensemble que le fait d’aimer quelque chose ne signifie pas qu’on se “ressource” ou qu’on en sort en étant “mieux” après. Avant, je n’avais pas fait ce lien. C’est important.

Aujourd’hui j’ai une journée assez libre devant moi, et je réalise, en contraste avec mes journées tranquilles au Rajasthan, que j’ai du mal à vraiment ralentir, me poser et “débrancher” (mon cerveau des soucis de la vie). Et je me demande pourquoi. Et j’ai une piste. Ici, je n’arrive pas à ne pas avoir en tête la liste interminable des choses que je devrais ou pourrais faire. Il y a la poubelle à vider, un peu de vaisselle à faire, la lessive, le coin du couloir à ranger, la valise à finir de ranger, l’autre coin ici à ranger (en gros tout l’appart est à ranger), faire des choses pour décorer mon lieu de vie et le rendre plus accueillant, chaleureux et agréable, du courrier à ouvrir, des photos à regarder et avec lesquelles jouer (je n’aime plus dire traiter ou trier), quelques soucis sur mon site web à gérer, des vidéos à faire pour Diabète Félin, une pile de documents à compléter, je pourrais sortir faire une promenade, ah oui descendre au bord du lac voir le bateau après tout ce gros temps, faire les courses, planifier les prochaines vacances, regarder ma série, aller au cinema, pourquoi pas, enfin commander les cartes de crédit avec cashback dont m’a parlé mon père, organiser une après-midi jeux de société, réorganiser les armoires de la cuisine, les habits pour la saison froide, acheter ou louer des skis… Ça vous fatigue, tout ça? Eh bien moi aussi.

Donc, même quand j’ai décidé de prendre une journée tranquille pour me relaxer, je n’arrive pas à ne pas “voir” tout ça. Je lutte contre une paralysie du choix, soit je fais des trucs utiles et je me suis pas ressourcée, soit j’essaie de me ressourcer mais je culpabilise de ne pas avoir avancé sur toutes ces choses que j’ai à faire.

Au Rajasthan c’était simple. J’étais en vacances, physiquement loin. Sur le menu, je pouvais: prendre des photos, sortir me balader, m’étendre sur mon lit en écoutant un podcast si j’étais pas trop en forme, regarder mes photos, écrire, attendre le repas suivant…

Je pense qu’il me manque des outils, par là, ou que je n’ai pas encore bien trouvé comment adapteur ceux que j’ai à cette situation. Je sens que c’est à chercher en direction de la restriction – je fais ça quand j’ai une “obligation de productivité” et que je n’arrive pas à démarrer sur quoi que ce soit: au lieu d’essayer encore et encore, je me donne 15 minutes avec timer pour essayer, et si ça ne marche pas, je laisse tomber jusqu’à l’heure suivante (ou la journée suivante, la semaine suivante). Donc là, pour créer un contexte où je me sens plus libre de faire des activités ressourçantes, inventorier/limiter les activités productives que j’ai le droit de faire dans la journée? Je réfléchis à haute voix en écrivant, c’est gentil de me tenir compagnie.

Aujourd’hui par exemple: la lessive et les courses, c’est assez obligatoire que je les fasse. Et les poubelles. Ce week-end il faut que j’ouvre mon courier et probablement que je fasse un peu d’administratif. Les autres choses, même la valise éventrée dans ma chambre à coucher, ça peut attendre. Le bateau, ce serait quand même bien que j’y passe. Samedi je suis au chalet toute la journée pour m’occuper du jardin avec mon frère. Donc je pourrais dire, aujourd’hui je fais la lessive, les courses, les poubelles et je fais un crochet au bateau en allant aux courses. Dimanche, je fais 1 à 2h d’admin et c’est tout. Et le reste du temps, je n’ai pas le droit de faire des choses “productives”. Ça me stresse, l’idée de procéder comme ça, je vous dis pas! C’est pas évident de trouver l’équilibre entre “j’ai besoin de faire des activités qui me ressourcent” et “j’ai besoin de diminuer ma pile de “je devrais” pour me sentir moins stressée et sous pression.

Sur ce, je vais chercher une photo sympa et sans rapport pour illustrer cet article, et aller mettre ma lessive. Puis je vais démarrer un nouveau puzzle. Ah ben voilà: je vais vous mettre en photo le puzzle que j’ai terminé hier, celui qui m’a aidée à sortir de mon trou. Je sais, il manque deux pièces. C’est triste mais ça ne me sort pas de ma fenêtre de tolérance émotionnelle!

Avoir le temps [en]

J’ai toujours vécu avec un sentiment d’urgence vitale. Littéralement. Il y a tant de choses que je souhaite faire (hyperactivité, allô) et nous ne sommes pas éternels (j’ai appris jeune que chacun pouvait mourir demain). Il y a en moi une énorme pression interne à “profiter de la vie”, “faire”, accomplir des choses afin que ma vie ait un sens. Un sentiment de “pas assez de temps”, qui se manifeste également par une absence d’envie de dormir, une activité que j’ai tendance à percevoir comme du “temps perdu”.

Tout ceci est pas mal pourri, évidemment, et certainement le résultat de la combinaison entre TDAH et parcours de vie. Maintenant, j’ai quand même du recul par rapport à ça, et il y a eu du changement depuis que je suis sous traitement. J’aime beaucoup plus mes nuits, par exemple, et comme j’arrive effectivement à “faire” plus, je me sens beaucoup mieux par rapport à ma vie. Mon angoisse existentielle a également largement disparu. Auparavant, j’avais déjà compris que cette pression à faire et profiter me paralysait, et m’empêchait ironiquement de “profiter” de ma vie. Pourri, je vous ai dit.

Il y a quelques mois, mon chef m’a posé une question dont la réponse était évidente pour moi, mais qui m’a permis de vraiment expliciter un aspect de mon fonctionnement. Il m’a demandé si, dans une situation où j’avais du mal à avancer sur une tâche, un peu de pression supplémentaire m’aidait ou non. Clairement, cri du coeur, la réponse est non. En fait je me mets déjà une énorme pression interne pour à peu près tout (y’a quelque chose à écrire là au sujet du perfectionnisme et de ses manifestations), et comme dit plus haut, plus le stress grimpe, plus la pression augmente, plus je culpabilise de ne pas faire (“assez” – et je vous laisse imaginer à quelle hauteur est la barre) et moins j’arrive à faire. Typique des mécanismes de procrastination, typique TDAH.

Là où je suis le plus capable de produire, c’est quand il n’y a pas de pression (“il faut faire”) mais de la motivation interne (“j’ai envie” ou “c’est important”). Cette motivation interne, c’est une sorte de cri du coeur (“impulsivité/impulsion” si on veut un vocabulaire un peu plus scientifique) qu’il m’est difficile de commander. C’est là où c’est pas là. C’est “on” ou “off“. Qu’est-ce que j’aimerais en avoir la clé! A nouveau, avec mon traitement c’est plus nuancé, et c’est plus facile qu’avant d’accomplir des choses pour lesquelles je n’ai pas une grande motivation. Je suis moins susceptible d’être embarquée par mes élans à des moments moins opportuns, aussi. Je peux résister.

Un domaine où je vois ça très fortement à l’oeuvre, c’est dans la création de vidéos et de documentation pour la communauté Diabète Félin. Si l’élan est là, hop, je fais une vidéo ou je passe 3 heures à écrire, et c’est fait. Mais si l’élan n’est pas là, j’ai beau me rappeler que cette tâche est importante pour un projet global qui me tient à coeur, ça ne prend pas. Idem pour l’écriture. Les rares fois où j’ai écrit dans le cadre d’un mandat où il fallait produire, c’était vraiment pénible. Par contre, quand j’ai une idée pour un article, hop, j’écris, et voilà.

Comme mon chef l’a très bien résumé: le management par objectifs, c’est pas trop pour moi. Ce qui peut être difficile à comprendre, toutefois, c’est que si les objectifs et la pression ont tendance à me “casser”, je fonctionne plutôt bien face à une bonne situation de crise (mais une vraie, pas une fabriquée: l’importance et l’urgence doivent être une évidence).

Depuis quelques années, j’écris moins. D’une part, depuis que je ne suis plus indépendante, je me suis retrouvée avec la priorité soit du travail pour un employeur, soit de la recherche d’emploi. Et pré-diagnostic, il faut bien l’avouer, je n’allais pas super bien. Depuis mon diagnostic, aussi (ou peut-être même avant? c’est dur de s’y retrouver dans les années qui passent), je ressens moins le besoin d’écrire. J’ai beaucoup écrit pour me comprendre, comprendre le monde, digérer des émotions. J’ai beaucoup écrit car ça bouillonnait à l’intérieur et j’avais besoin de poser quelque part une information qui me tenait à coeur ou une prise de position. J’ai moins ça, maintenant. Une part le traitement, mais une autre part, déjà là je pense, simplement l’âge et peut-être un peu de sagesse et de maturité qui vient avec. J’ai bientôt le double de l’âge que j’avais quand j’ai ouvert ce blog. Plus du double de quand j’ai démarré ce site.

Mais aussi, je réalise de plus en plus, parce que pour écrire (et faire certaines autres choses que j’aime), j’ai besoin d’avoir le temps. J’ai besoin d’avoir du temps ouvert devant moi. J’ai besoin de ne pas sentir le poids des choses à faire, de ne pas avoir un temps limité à disposition. Je suis sûre que pour certains d’entre vous, ça semble complètement anodin de réaliser ça. La réalisation c’est une chose, réussir à en faire quelque chose, à mettre en pratique, c’en est une autre. Comment, dans mon quotidien surchargé (pas que d’obligations, aussi de choses que j’ai choisies et que j’aime), est-ce que je m’octroie suffisamment de temps ouvert pour qu’émerge l’élan de vouloir? Parce que voici quelque chose qui ne marche pas: me dire, allez, cet après-midi je ne m’oblige à rien, donc je vais pouvoir prendre le temps d’écrire, ou alors de lire, ou alors de trier mes photos… Ça ne suffit pas.

Ici, en Inde, en vacances, voilà que je retrouve ça. L’Inde est un pays rempli de temps morts, de chaleur qui cloue sur le lit sous le ventilo, de digestion capricieuse qui oblige à rien faire, d’imprévus et d’annulations, de moments dans la journée où tout s’arrête, soi-même y compris. Ce n’est pas pour rien que j’ai énormément écrit et lu en Inde. Les vacances, c’est bien aussi. On est hors du quotidien, on laisse nous soucis derrière nous, pour autant que les vacances soient assez longues et qu’elles comportent assez d’espace pour se laisser vivre.

Je suis ici depuis 10 jours. Dix jours, un début chaotique avec des projets de vacances annulés dans des circonstances difficiles, un changement radical de programme, et là une semaine, à une demi-heure près, que j’ai posé mes valises à Apani Dhani au Rajasthan. Durant mon trajet en voiture depuis le Nord de Delhi, je me suis dit “ah! je vais pouvoir écrire!” et j’ai même enregistré 45 minutes de notes sur le début de mon voyage, à défaut de pouvoir directement sortir mon ordinateur dans la voiture pour me mettre à taper. Au final, ce n’est qu’avant-hier que l’élan d’écrire est arrivé, après quelques premiers jours un peu trop actifs et un ralentissement soudain imposé par mon système digestif (rien de grave… juste le truc qui assomme et fait rester allongé sous le ventilo en attendant que ça passe…).

Quelle est la recette? Quelles sont les “conditions-cadre” (si vous avez bossé en Suisse allemande vous apprécierez la référence) pour que j’aie envie d’écrire, et écrive? Est-ce réalisable avec moins de deux semaines à disposition, en Suisse ou quelque part de plus proche? Pourquoi est-ce que des fois ça vient, des fois pas?

Une autre chose pour laquelle j’ai pu apprécier de prendre du temps c’est de trier et retoucher les photos que je suis en train de prendre ici. Comme j’avais “tout le temps du monde”, j’en ai aussi profité pour apprendre à utiliser certaines fonctions de Lightroom que je ne connaissais pas (il y en a tellement). Qu’est-ce que c’était agréable de pouvoir trainouiller à essayer des choses, sans la culpabilité d’avoir le sentiment que je “perds mon temps”!

Paradoxe ou punition? [fr]

Que faire quand on a tendance à “zapper” des choses qu’on devrait faire, quotidiennement par exemple? La vaisselle, se doucher, préparer ses affaires, passer le fil dentaire, répéter son voc allemand…

Généralement, on tente par tous les moyens de se pousser à “faire”. On met des rappels. On construit des habitudes. On essaie de se motiver. On se récompense. Mais des fois ça ne suffit pas. Et si on a un TDAH, la difficulté est encore augmentée, car le passage de l’intention à l’action présente un challenge particulier.

L’autre jour, je mentionnais qu’une approche “paradoxale” pouvait aussi fonctionner pour ce genre de problème. C’est d’ailleurs grâce à ça que j’ai mis en place l’habitude (maintenant solide) de faire ma vaisselle au moins tous les soirs. De façon très résumée, l’approche est la suivante: si je “zappe” ma vaisselle, alors je n’ai pas le droit de la faire durant 4 jours.

A mon étonnement, cette façon de faire a été comprise comme punitive. J’aimerais expliquer ici en quoi elle ne l’est pas.

La situation de départ, c’est que la personne ne fait pas la tâche X. Elle ne fait pas sa vaisselle, ou ne se douche pas, ou ne prépare pas ses affaires. Elle aimerait, ou pense qu’elle devrait, mais n’arrive pas. Elle se dit “il faut que je le fasse! je vais le faire! je veux le faire! je devrais le faire!” – bref, tout va dans le sens de “faire”.

Le grand et simple enseignement de l’approche systémique de Palo Alto (à laquelle je me forme) est que si une situation indésirable persiste, malgré nos efforts répétés pour y remédier, c’est de toute évidence que ce que nous faisons pour tenter d’en sortir ne marche pas. Si ça marchait, le problème serait résolu. Si me dire “promis, à partir de maintenant je fais ma vaisselle tous les soirs” marchait, je ne me retrouverais plus jamais devant une pile de 4 jours de vaisselle. On croit souvent avoir “tout essayé”, mais notre “tout essayé” va toujours dans le même sens. Il y a un thème commun à toutes nos “tentatives de solution”. Ici: “je peux et je dois faire”.

Pire que de ne pas résoudre le problème auquel on se confronte, ces “tentatives de solution” participent à l’entretenir. (Ça, c’est un peu complexe à expliquer simplement, donc je ne vais pas le faire ici, mais ça a à voir avec la théorie des systèmes.)

Un moyen “punitif” d’essayer de se pousser à faire serait: “si je ne me douche pas aujourd’hui, je n’ai pas le droit de regarder la télé”. Mais on reste toujours dans le même thème “je dois faire”. Alors qu’en réalité on est (souvent activement) en train de ne pas faire.

L’approche paradoxale, qu’on retrouve dans l’idée de “prescrire le symptôme”, cherche à nous sortir de ce thème du “je dois faire”. Le but, c’est de changer la dynamique “énergétique” (pas au sens ésotérique, hein vous me connaissez) de notre posture face au problème. On sort de “je dois faire” et on va vers “en fait non, je dois pas faire”. Ça ôte la pression. C’est OK de ne pas faire. Et d’un autre côté, ça en met (et donc ça change la motivation) car on va dire: “c’est OK de pas faire, mais si tu fais pas, c’est sans doute que pour le moment c’est trop pour toi de le faire, donc prends un break et ne fais pas pendant x jours”. On prend la logique de ce que fait la personne (elle dit qu’elle veut faire mais en réalité, dans ses actes, elle ne fait pas) et on la met à plat sur la table, on dit “OK”, alors voyons ce qui se passe si on va dans ce sens, si on pousse cette logique plus loin au lieu de lutter contre. Ne faisons pas! Et voyons où ça nous mène.

L’autre levier qu’actionne cette approche c’est que ça neutralise le discours qu’on se tient souvent quand on “ne fait pas”: on se dit “bah, tant pis, je fais pas aujourd’hui mais je ferai demain; aujourd’hui j’ai pas le courage; je saute juste un jour, c’est pas grave, un jour.” C’est en se racontant cette histoire, qu’on va se raconter également le lendemain, qu’on se retrouve à ne pas avoir touché son voc allemand pendant une semaine. Parce que sur le moment, à chaque fois qu’on renonce ou abandonne, on se dit “c’est juste une fois, c’est pas grave”.

Mais si on dit “tu peux ne pas faire, c’est OK, mais alors quand tu ne fais pas, vas-y à fond quoi, ne fais pas pendant 3 jours”, alors on ne peut plus se dire “je fais pas aujourd’hui mais je ferai demain.” Ça devient: je fais aujourd’hui, ou bien je saute les 3 prochains jours? Les deux sont OK. Il n’y a pas de punition. Ne pas faire, c’est la situation par défaut. C’est ce que la personne fait déjà. Donc au pire, elle est pas moins avancée qu’avant, avec le bonus qu’on déculpabilise le fait de ne pas faire. Et au mieux, ça marche.

Vous aurez compris que le succès de cette méthode dépend de la logique interne qui sous-tend la procrastination. Elle ne peut donc pas s’appliquer à l’aveugle. Mais si vous sentez que la pression que vous vous mettez à faire a plutôt tendance à empirer le problème que l’arranger, c’est peut-être une piste à envisager. Mais je vous préviens: il faut du courage.

Taming the Dishes, 2021 Version [en]

If you know me just a little, you’ll know that doing my dishes is an everlasting challenge. It’s not that I hate doing it so much (I’d have got a dishwasher years ago). It’s just that… it never seems important to do it now, and then it piles up, and it’s the thing I constantly feel bad about not doing, so I tend to push it away.

My dishes have been under control for some time now and I thought I’d share how I did it. Worked for me, not sure it will work for you, but the underlying method is something you might find interesting.

Background

I was inspired by what I’m learning at my training at the IGB (it’s the brief therapy approach developed at the Palo Alto Mental Research Institute back in the days).

To sum things up (too) briefly, the general strategy is the following: when faced with a problem one is stuck with, trying and trying to solve one’s way out of it, the obvious conclusion is that what is being tried is not working – otherwise the problem would not be there anymore. Worse, what is being tried is actually keeping the problem alive or making it worse; if that were not the case, chances are the problem would go away at some point. If it remains despite all our efforts to get rid of it, then we are unwittingly participating in its persistance.

The “simple” solution is to identify what it is that we are doing which makes the problem worse, or at least maintains it, and stop doing it. It is not easy, firstly because we are generally unaware of our participation in the systems we are part of, and second, because if we are doing what we are doing, it is because on some level we firmly believe it is a solution to the problem at hand.

The “simplest” (again, not “easy”) way of not doing something is to head in a radically opposite direction, and do something that is incompatible with what we desire to stop. Think “U-turn”. This is very tricky to think through, and even trickier to implement (this is where the hundreds and hundreds of hours of training to become a therapist come in), and leads to these weird and counter-intuitive paradoxical prescriptions: instead of trying to stop doing x, do more of it!

Addictive/compulsive behaviours

So, to get back to our dishes, I had just come out of a couple of days of training where we had discussed some “typical” ways to deal with addiction/compulsion issues and – very much related though maybe not obvious at first glance – procrastination. Generally, in situations where excessive consumption (of all nature) is problematic, our attempts to get out of it take the shape of “stop it”, or “do less”. Like “I have to stop smoking”, or “I have to eat less chocolate”. Well, we all know how well that works, don’t we? So, how do we stop doing that? How do we stop telling ourselves to not smoke, drink less, etc., when our goal is precisely to stop smoking or excessive drinking?

Well, in this case, the prescriptions will have to go in the other direction: “smoke more”, “eat more chocolate” – but of course, not in any crazy way, because we do not want to abandon the goal of getting the excessive consumption under control. For example, one classic prescription is of the form “do it once, do it x times”: instead of trying to stop smoking, have a rule that each time you smoke one cigarette, you have to smoke 5. Or each time you drink a glass of wine, you finish the bottle. Of course all this needs to be tailored to the specific situation and the person, but the way it works is the following: it “breaks” the mechanism of fooling oneself that one can smoke/drink/eat “just one” (assuming that is the problem). “Oh, I’ll just eat one bowl of ice-cream!” And three bowls later: “Heck, I really need to stop eating ice-cream.” See the idea?

Procrastination

Now, what does this have to do with procrastination, you will ask me? Procrastination is actually very similar in its underlying mechanism. But instead of “I’ll do it just once” it’s “I’ll not do it just once”. “I’ll do it tomorrow” is in fact “I’ll just skip doing it today.” Procrastination is telling ourselves that it doesn’t matter if we don’t do the thing just now, because we will (for sure!) do it later. So we apply a similar but opposite prescription: “if you don’t do it once, don’t do it x times.” Or, in positive terms: “skip it once, skip it x times”.

Let’s take an example. Say I’m trying to write my dissertation or prepare a class. I’ve decided I was going to work on it each day for 2 hours. What usually happens is that I don’t manage to get to work on it today, I get sidetracked, or I feel off, and I think “oh well, I’ll skip today and do it tomorrow.” And tomorrow, the same thing happens, and it gets worse and worse. Sound familiar? Now, if I have a rule that if I skip one day, then I am not allowed to get back to work on it for another 4 (e.g.) days, how will that make me feel? Can you feel the tension increasing?

Applying this to my dishes

This is very much what happens with my dishes. It’s the evening, I’m tired, I look at the sink and think “meh, I’ll do this tomorrow”. But then, as we all know, tomorrow brings more dishes and even less desire to deal with them and even more “meh, I can’t deal with this now, I’ll do it tomorrow, for real.”

This is what I came up with:

If I don’t do the dishes, I can’t do them for the next three days.

I came up with three days because it’s scary enough for me to be a deterrent, but not so much that it makes things impossible. For example, if I’d said “10 days”, that would not work for me because it’s just not tenable to not do the dishes for 10 days. Three days works for me because I know I have no desire whatsoever to have to deal with three days of dishes. Your mileage may vary, if you try this.

More than once, I have found myself in the evening in front of the days dishes thinking “meh, I really don’t want to do this” – but right after, I picture the three days of dishes that not doing it tonight will imply, and I get to work.

Soon after I started with this, I found myself in the evening thinking “oh, the dishes!” only to realise I had already done them. Now that I’ve been at this for a few months, I can feel it’s turning into a habit like brushing my teeth before bed is. I “don’t feel right” if I haven’t done it.

Some concrete details:

  • “do the dishes” means I wash everything that needs washing at that moment and see the bottom of the sink
  • I don’t dry things, and haven’t got a system in place for putting clean dishes away yet (thinking about it)
  • because “things happen”, I have built some flexibility into the system (because it works for me without endangering the system): I am allowed an “exception” every now and again (imagine: guests or a lot of cooking in the evening so really too tired to deal with it) but the condition is that I must catch up  the next day. I’m aware that with this system I could end up doing dishes every other day, but it’s not the case, and if it were, I would change this “exception clause”
  • I’m now starting to think it would be nice to do dishes earlier in the day too, so there is less in the evening. This is not a “goal”, but more of a drive, I’m starting to want to do dishes during the day.

So there we are. My dishes seem tamed. What is there in your life that you might try applying this approach to? Let me know in the comments!

Acedia: A New Word For Me [en]

[fr] L'acédie, un nouveau mot dans mon vocabulaire pour faire référence à cette torpeur de l'inaction que je ne connais que trop bien. Explorations philosophiques en vue.

Many years ago the word “procrastination” entered my life. I had a word to describe that thing that I did: postponing stuff I needed to do. Waiting until the last minute, or until I was on the verge of trouble. In all these years, I have thought (and written) about procrastination quite a bit.

I still procrastinate.

Friday, a new word entered my world: acedia. It came to me through this article. It came on the heels of reading Laziness Does Not Exist, which amongst other things introduces the idea of executive function issues.

Acedia describes what I struggle with perfectly: I don’t feel like doing stuff — to the extent that it becomes a problem. And I feel bad about it. And I spend time faffing about, doing stuff I don’t really want to do, and feeling gloomy. Tie in recent discussions about social media and compulsion.

And the remedy — action — also feels familiar. Over the years, my quest to “solve” procrastination has led me to explore productivity techniques, forming habits and understanding habituation, establishing routines, happiness research… And one thing that I figured out was that when I was active, I was better. And that when I didn’t feel like doing anything, the best remedy was to do stuff. Catch-22, isn’t it?

Acedia is one of the seven sins. A lot of the literature around it is steeped in christian morality, or dated, but it’s still useful and interesting. That’s what’s wonderful about philosophy. We can learn from the ancient Stoics for our lives today, just like we can learn from Saint Thomas Aquinas. Go beyond the sin and figure out the psychology that is hiding in there. Here are a bunch of things I found.

I’d like to quote the really helpful comment on the first article nearly in full (thanks, Josh, whoever you are):

Throughout my attempts to change, I have thought long and hard about the question you raised. How do you choose to act when you don’t feel like it? How, in that moment when you are lying in bed about to fall asleep, and then you realize you didn’t take out the garbage which is going to be picked up early next morning, and you know you won’t get up early enough to take it out but you tell yourself you will get up anyway, how do you choose to get up and do it? This concept of knowing somewhere deep down inside that you should do something, but not doing it anyway, is known as akrasia, or the weakness of will. This is related to acedia but not the same thing: acedia is larger than akrasia but encompasses it.

The key part is that somewhere inside of you you believe that you should do that thing. If you didn’t believe that you should brush your teeth, then there wouldn’t be a problem (well, there would be, but it would be a whole different problem). And presumably you believe this for reasons. I believe that I should brush me teeth because if I don’t I’ll probably get cavities and lose my teeth which will be painful, expensive, and somewhat incapacitating. I believe that I should spend time with this person because I care about them, I want to develop their relationship, and it will ultimately be better for me as well. I believe that I should take out the trash now because otherwise it will overflow and my yard will start smelling like trash.

But apparently these reasons aren’t enough, or at least they aren’t always enough, evidenced by the fact that I don’t brush my teeth, take out the trash, or spend time with people a lot of the time. And yet if you look at the reasons I just gave, they should be completely sufficient for a rational person to do the given behavior. There are two factors as to why I don’t do these things in the moment. The first is because of little excuses I make in my head. For instance in the case of taking out the trash, I might tell myself, “I’ll take it out early next morning” or “I can go another week without overflowing the trash bin”. Or I might not even give a justification, like “It’s not that big of a deal.” The second is that I just don’t feel like it. I don’t have any energy. I feel empty. I don’t have the will. So I don’t do it.

So you have these two conflicting parts of you. The one that tells you you should get up and take the trash out. And the one that tells you should just go to sleep. There are six things that I have found most helpful in choosing the former self.

First, I think it needs to be said, you need to accept the reality of suffering. As much as I hate saying this and wish it wasn’t true, at some level, you need to accept that getting up will be unpleasant and move past that. As to how you accept and transcend this pain, it’s something I think that you need to learn in your own way. But there are certainly ways to help, which is what the next ones are.

Second, keep in mind your place in time. Remember how short your life is. Think about your funeral, and what kind of person you want to remembered as. Think about how the decision effect the type of person you’re becoming. Think about the percentage of your life that has already gone by, and the average human life span. Think about what you will think about yourself the next morning. Think, and think honestly, about the consequences of your decision.

Third, make and memorize rational sentences about why you should do the behavior, and then repeat them to yourself in the moment of ambivalence. This helps fight against the little lies you tell yourself to make yourself feel better about not doing the thing. For instance, if you’re trying to fight the urge to not brush your teeth, you might say the statement in your head, “By not brushing I am contributing to cavities, which in turn will be painful, expensive, make me less attractive, and I will never be able to get my real teeth back ever again.” Also you might prepare a mental image of what you would look like without teeth. Or you can also memorize and repeat more general things like a bible verse. “How long will you lie there, O sluggard? When will you arise from your sleep? A little sleep, a little slumber, a little folding of the hands to rest, and poverty will come upon you like a robber, and want like an armed man.” Proverbs 6:9-11.

Fourth, use mental pictures. People think in pictures: they are extremely powerful. If you picture yourself after having done the thing you don’t feel like doing, this will almost certainly help motivate you.

Fifth, if it is something that will take an extended period of time, do it systematically. Break the thing up into manageable chunks and consistently work on the chunks over time, consistently being the key word. Plan things out ahead of time. Structure. Order. And do it intelligently and efficiently.

Sixth — more of an encouragement really, the more you repeat the said behavior, the more self-respect you gain, and the more self-respect you gain, the easier it becomes the next time. Eventually it will develop into a habit, which you won’t even have to think about. It may seem to get harder the longer you do it, but if you do it consistently for over a month then I guarantee it will get easier.

So, acedia.

I think there is something logical in that idleness breeds idleness, and action, action. I can’t remember if I ever read The Moral Animal to the end, but I did find the evolutionary psychology approach very interesting.

Go back to our “cave-dwelling” ancestors. If there is nothing you need to do to keep yourself safe and fed, then maybe it’s good not to have an urge to go out there and hunt and get eaten by a sabre-toothed tiger. On the other hand, if you are busy keeping yourself alive, then maybe you want to keep that drive going. This is just an intuition of mine, an explanation I like, and I’m aware it’s a bit simplistic.

So, now that I’ve written this article, off to my next activity 🙂

Faire les choses pour soi [fr]

[en] With less anxiety in my life in general, and at a professional crossroads which asks for work on projects which delay gratification more than I am used to (which is not much), I find myself struggling to make progress. I love doing things for others, but find it hard to put as much energy into things for myself.

Dans cette période “entre-mandats” où je suis en train de réfléchir à réorienter la façon dont je présente mes activités professionnelles (et probablement par la même occasion les recadrer), je me retrouve aux prises avec un des “challenges de ma vie”: avancer, faire, sans que ce soit directement pour quelqu’un d’autre ou un objectif gratifiant immédiat.

Heavy Load

Je m’appelle Stephanie, j’ai 41 ans, et je suis encore accro à la satisfaction immédiate.

Je me suis déjà cassé le nez sur ce problème de fonctionnement à l’époque où j’écrivais mon mémoire (enfin, où je ne l’écrivais pas, surtout). Depuis, j’ai fait beaucoup de chemin, et c’est clair que 10 ans d’indépendance professionnelle m’ont obligés à trouver des stratégies. Mais quand même.

J’écris volontiers sur impulsion (pour ce blog principalement), mais beaucoup plus difficilement sur commande.
Je fais volontiers quelque chose qui a un effet visible rapidement (ce qui fait de moi une “faiseuse” — allez, hop, trêve de blablas, passons à l’action!), mais je traîne les pieds pour les choses importantes et invisibles (bonjour, compta).
J’aime passer du temps “dans le moment”, à parler avec des gens, mais je me décourage vite lorsqu’il s’agit de travail de longue haleine.

Certes, je suis capable de persévérer, ce n’est pas le désastre total, sinon je n’aurais jamais survécu professionnellement ni personnellement. Mais je paie le prix par le stress de dernière minute (faire les choses dans l’urgence — relative) et les opportunités non poursuivies (le fameux livre, ça vous rappelle quelque chose?

Mon moteur principal pour faire les choses est, il me semble, faire plaisir ou rendre service aux autres. J’aime être utile. J’ai dû apprendre à dire “non”, d’abord aux autres, puis à moi-même, et je prends donc mes engagements de façon plus maîtrisée et réaliste, mais mon premier élan est toujours de me porter volontaire, d’aider autrui, de dépanner. Beaucoup de mes rapports aux autres reposent sur ça, d’ailleurs. En gros, pour dire les choses de façon un peu triviale, je veux qu’on m’aime. Et dans mon monde, on est apprécié parce qu’on est utile. (Oui, je sais, je sais…)

Corollaire, l’angoisse-moteur. A la base, je suis suis quelqu’un qui fonctionne à l’angoisse. Quand j’ai le couteau sous la gorge, que le délai me chauffe les talons, que je sais que je vais m’attirer des ennuis si “je le fais pas”, je fais. Vous aurez fait le lien: si je ne rends pas service, on ne va pas m’aimer, donc je veux rendre service. La peur n’apparaît pas en surface dans ce cas de figure (j’ai vraiment envie de rendre service), mais qu’on ne se leurre pas, elle est là, dessous, tapie.

Il y des degrés aussi chez les spécialistes de la dernière minute: je n’ai jamais fait de nuit blanche pour rendre un séminaire d’uni le lendemain à 8h que j’aurais fini de taper à 7h10. Par contre, je me suis retrouvée plus d’une fois à faire mon impression finale à 1h du matin. Idem avec les impôts et la compta: toujours en retard, toujours à la bourre, mais jamais vraiment dans les ennuis. Et pas de nuits blanches non plus. Je tire sur la corde, mais pas jusqu’à ce qu’elle casse.

Alors, aujourd’hui?

Aujourd’hui il se passe deux choses:

  • d’une part, mon moteur “angoisse” est moins actif — je suis simplement moins angoissée dans ma vie (c’est bien!), mais du coup j’ai “perdu” ce bénéfice, cette force (pas très saine) qui me poussait en avant
  • d’autre part, comme déjà évoqué plus haut, je suis à ce carrefour professionnel où je n’ai pas de gros mandats immédiats en cours, et où j’ai justement l’opportunité d’investir du temps pour faire des choses comme présenter mon activité autrement, mettre sur pied des produits, réaliser (enfin) ces fameux cours en ligne auxquels je pense depuis 5 ans, etc.

Par rapport à la perte du “moteur angoisse”: beaucoup de gens fonctionnent avec ce moteur. C’est très courant. Ce n’est pas idéal, mais c’est comme ça. Dans mon cas, ma “désangoisse” est quelque chose auquel j’aspire (et travaille) depuis de longues années. Ça porte ses fruits. Je vis mieux mon quotidien. Je me sens bien, dans l’ensemble. Bref, je ne suis plus si angoissée. Je me sens plus en paix avec ma vie, j’ai moins peur des gens, j’ai des rapports sociaux plus chaleureux au quotidien.

Mais le revers de la médaille, c’est que je n’ai plus “mon moteur”, et que je n’ai pas encore réussi à le remplacer par un autre. Idéalement, on s’investirait au quotidien dans les projets et activités qui ont un sens par rapport à ce qu’on veut faire de notre vie. Que désire-t-on accomplir, faire, ou comment désire-t-on vivre, pour pouvoir, à l’heure de notre dernier souffle, quitter ce monde sans trop de regrets? Quel est le sens de notre vie, quelles sont nos valeurs, quelle est notre mission? Ça peut être faire la fête, hein, ça n’a pas besoin d’être sauver le monde.

C’est là que je bats un peu de l’aile. Je peine à me projeter, je peine à savoir quel est mon sens. Je peine à accrocher ma charrue à mes désirs à long terme, à faire aujourd’hui ce qui m’apportera des fruits dans le futur — la fameuse gratification différée.

Et de retour de quatre semaines de vacances où j’ai pu vivre comme un petit papillon, sans obligations, portée par les envies de l’instant, je suppose que c’est d’autant plus dur.

J’aimerais être capable de mettre autant d’énergie avec aussi peu d’effort dans ce que je fais pour moi que dans ce que je fais pour les autres.

Si vous avez ce profil papillon-procrastinateur et que vous êtes parvenus à le surmonter pour mettre votre énergie dans des projets ou activités à long terme, j’avoue que je suis curieuse d’entendre votre histoire.

The Zeigarnik Effect and Open Loops [en]

[fr] L'effet Zeigarnik, c'est ce qui nous fait finir quelque chose dans lequel on est lancé, ou qui fait qu'on repense à ce qu'on a interrompu pour y revenir. A mon avis, cet effet joue un rôle clé dans ce qui nous attire encore et encore à retourner sur Facebook ou autre: en prenant part dans des communautés et réseaux en ligne, on met en marche toutes sortes de choses dont on veut voir l'aboutissement. J'ai posté un lien, la chaîne d'actions logique est ensuite que des gens vont liker, commenter et partager. Il y aura peut-être une réponse à donner, ou tout du moins, je veux "suivre" pour savoir comment ça fini. Les conversations en ligne, idem: il y a toujours quelque chose qui se passe dans un chat, la discussion ne se termine jamais.

A few months ago, I stumbled upon the Zeigarnik Effect. It is the effect that prevents us from interrupting our teeth-brushing in the middle. Once we’ve started, we feel a need to keep going. It’s really useful.

For me, it was a missing piece of the puzzle that fitted nicely alongside the idea of GTD’s “open loops”. If you have to interrupt something before you’re done with it or the task is completely, the Zeigarnik Effect will make sure your brain nags you about it.

It explains why it’s important to “just get started” or “just do something”. It also explains why having a lot of ongoing stuff in parallel is stressful.

While I’ve been writing this post, I’ve given myself a wonderful demonstration of the Zeigarnik Effect in action. You see, I couldn’t remember exactly where I’d heard about it. I’m pretty sure it’s in one of James Clear‘s posts, because it’s definitely the kind of thing that he writes about, but I’m not 100% certain.

I can remember the context: for a given task, there is a kind of “tipping point” where the Zeigarnik Effect kicks in, and you finish what you’ve started. Knowing where that point is comes in really handy for getting things done rather than just thinking about how we’re not doing them. I remember the example clearly: for flossing, the “tipping point” or “trigger” in question was when he’d torn the piece of floss off the roll.

I’ve just spent… oh, I don’t even dare tell you… way too much time trying to find that article so I could link to it. I found plenty about flossing and the Zeigarnik effect. The worst is that I already spent way too much time trying to dig out that source when preparing a mini-workshop on “time/task management” I gave two months back. And didn’t find it.

You know the irony? I just stumbled upon the article in question! It wasn’t James Clear after all. And you know the funny bit? I thought I’d add a link to a Google search in the above paragraph. Just to show you how much stuff about Zeigarnik and floss I had waded through. To my surprise, many of the links there were not those I had been wading through an hour ago. Maybe I only searched in specific places where I thought the article was, like Clear’s blog. Anyway. I have it! Incredible!

The reason I went down that rabbit-hole was because it was an “unfinished task”. And the more time I spent trying to “finish” it, the stronger my urge to keep going became. Typical, right?

And here we go again: while looking up some old articles of mine, I remembered that the markdown plugin wasn’t working on the new server. I had to hold myself back from downloading and installing it. It would have meant interrupting the writing of this blog post, though, so I guess that is what just saved me. But now I have this nagging “open loop” in a corner of my mind.

(Bear with me while I add it to my running list of things that need to be done so I can stop thinking about it.)

(Oops, while I was there, I quickly checked a spreadsheet to see if there were any new sign-ups for my next workshop. There weren’t. Do I leave the form open or close it now?)

As you can see, there is a clear link here to multitasking, procrastination, and the general feeling of “not enough brain space” that I have a times. It also makes me think about how when I start something, I have a lot of trouble stopping. Hypertrophied Zeigarnik Effect?

Today — and this is what prompted this post — I suddenly realised that the Zeigarnik Effect played an important part in dragging me back to my computer, or my phone (home to Facebook and Google Plus). By participating in online communities and networks (sounds better than “social media” doesn’t it? more human?) I set things in motion that do not end.

An online conversation is never-ending. There are always people in the chatroom. I post a link, it will be interesting to see who likes, comments, or shares it. I stumble upon interesting articles that need to be read.

My time on my phone or my computer is spent creating innumerable open loops that I am then desperate to close, while at the same time opening yet others that will also have to be closed. Whack-a-mole.

It feels like my “tipping point” for feeling the urge to finish something (or at least dive in) is ridiculously early. Am I mixing two things up here? Do we still speak of the Zeigarnik Effect when a task has not actually been started? Is thinking about doing it sufficient in some cases to “initiate” it?

So here’s my next mission: taming my open loops. I can’t remove them, but I can learn to live with them better.

(This was originally the title to this post, but given I’m not sure how I’m going to do that it seemed a little misleading.)

Before writing this post, I googled for “open loops social media” and other related searches, and I now have about a dozen articles to read about “compulsion loops” and the inevitable “social media addiction” (disclaimer: I’m not convinced it is correct to speak about “addiction” in this context). I’ll probably have more to write on the topic… if I manage to get around to reading them. 😉

Bien utiliser son temps hors de l'urgence [fr]

[en] How do you deal with making good use of your time when there is no urgency or looming deadlines?

Ça, c’est mon challenge de l’été. Il n’y a pas d’urgence, pas d’huile sur le feu. C’est le moment de penser un peu long terme (et je le fais) et donc de s’attaquer à des choses comme:

  • cette série de ebooks que je pourrais écrire
  • me lancer dans la production de contenus e-learning (dieu sait qu’il y a de la matière)
  • bosser sur mon site web “pro” (je suis en train de le faire, mais en-dehors de mes séances avec Fabienne je suis un peu molle du genou, par exemple pour la version anglaise)
  • préparer des formations de base et les proposer à gauche et à droite
  • réfléchir à mon positionnement…

Et côté perso:

  • trier mes photos (argh!)
  • faire les nettoyages de printemps (je fais, suivant l’impulsion que m’a donnée la visite de Natacha d’adndeco)

You want me to do something? Really?L’été, c’est aussi:

  • regarder pousser les tomates sur mon balcon
  • faire de la voile
  • décrocher et déconnecter en partant en vacances
  • prendre le temps… pour vivre.

Alors là au milieu, je peine un poil à être aussi efficace que je le voudrais. Surtout qu’il y a beaucoup de choses qui flottent un peu dans mon paysage professionnel.

Comment je fais, du coup? J’ai des trucs. Reste à penser à les utiliser, à trouver celui qui va marcher dans cette situation précise, et… le faire.

Limiter mon temps de travail

Ça paraît paradoxal mais c’est un truc qui marche. Plus j’ai de temps, en général, moins je suis efficace. (Ça va avec mon côté un peu procrastinatrice, qui a besoin d’avoir un délai dans le viseur pour se bouger.)

Donc je bloque 2h ou 3h pour travailler. Le reste du temps j’ai congé.

Planifier à plus long terme

S’il n’y a pas d’urgences urgentes, essayer de planifier un peu quand je vais faire “toutes ces choses” que j’ai enfin le temps de faire me montre qu’en fait il n’y a pas tant de temps que ça à disposition.

Je commence par faire une liste de tout ce qui me trotte dans la tête “à faire”, j’organise un peu tout ça en projets/next actions, je sors mon calendrier et je pose des choses. OK, demain je fais ça, après-demain ça… Purée puis ça en fait ça devrait être fait dans 10 jours, donc entre les 5 autres trucs ça va être chaud… Idéalement, sur quelques semaines (plus j’ai un peu de peine encore).

Mettre des délais internes

La brochure pour la nouvelle formation, elle sera faite d’ici mercredi. Hop. Comme ça. Le problème avec ça c’est si on n’a pas tendance à tenir ses engagements avec soi-même. Impliquer une autre personne peut aider (par exemple, je dis à la chef de projet “mercredi prochain je te donne les textes”).

Ça va avec la planification à long terme, parce qu’on commence à placer des choses au moment où on se dit: “OK, je veux lancer les formations e-learning en janvier, donc…”

Tomates du balconFaire des tomates

Histoire de ne pas glander durant son temps de travail, la méthode pomodoro peut aider à rester concentré. “Je fais 4 pomodoro par jour” par exemple.

Rendre tout ça ludique

La “gamification”, c’est pas que pour les applications sociales. On peut aussi l’utiliser pour rendre certaines tâches moins ennuyeuses. Je me souviens de cet exemple que j’avais lu quelque part étant ado: pour faire le ménage, un couple se répartissait les tâches. Je fais l’aspi, tu nettoies la salle de bains. Une alarme est réglé sur 20 minutes (par exemple). Chaque fois qu’elle sonne, c’est la course pour l’éteindre, car le premier arrivé choisit s’il veut garder la même tâche pour le prochain round ou bien échanger.

Quand j’ai du mal à décider par quoi commencer, je mets mes différentes tâches sur des petits cartons. J’utilise une minuterie (15, 20, 30 minutes selon l’humeur et le genre de tâche). Je tire au sort un carton pour la première tranche — quand ça sonne, j’arrête et je tire un nouveau carton. J’ai aussi trouvé de l’inspiration pour cette idée dans le “Weekly Home Blessing” de Flylady.

Vous avez des trucs, vous? Là, ce que je m’en vais faire c’est un peu de planification “long terme” — je crois que c’est ça qu’il me faut juste maintenant.

Just do it [en]

[fr] Parfois, on fait les choses même quand on n'en a pas vraiment envie.

“Just do it” is the answer many of us poor procrastinators get when asking for support from our non-procrastinating friends. And usually, it doesn’t help.

However, I’ve learned that there are situations where “just do it” is the answer. Years ago, I realized that I had become trapped in an excessive “what do I feel like doing” state of mind. I would wait until I felt like doing something to do it. I thought that I needed to feel like doing things to do them, and expected that at some point I would always feel like doing the things I had to do.

Probably too many childhood and teenage years what I wanted and what I felt like were not given enough place in my life, but let’s not dwell on that.

The important realization was when I understood that sometimes you don’t feel like doing things, and you still do them. You don’t feel like doing the washing-up, but you do it because you’ve decided that you wanted to live with a reasonably clean kitchen and clean dishes for your next meal. You don’t really feel like eating anything in particular, or maybe chocolate, but you make a salad, cut some bread, and put a piece of meat in the pan because you’ve decided it was important to have a balanced diet, even when you didn’t really feel like it.

And sometimes you work, or study, because you have an end goal in mind, or need to earn a living, even if you don’t always feel like it.

This is not to say you should ignore your feelings. But sometimes, for some people, listening to them too much can get in the way of living.

My Journey Out of Procrastination: Doing Things Now [en]

[fr] Une clé pour procrastiner moins: faire les choses à mesure. Evident, bien sûr, mais important. Pour pouvoir faire les choses à mesure, ralentir, prendre le temps. Comprendre au fond de soi et pas juste dans sa tête qu'une tâche effectuée maintenant ne sera pas à faire plus tard.

This is the fifth post in my ongoing series about procrastination. Check out the previous ones: Five Principles, Perfectionism, Starting, and Stopping, Getting Thrown Off and Getting Unstuck, and Not Running (Firewalls and iPhone alarms).

Obviously, doing things now (as opposed to later) is the remedy against procrastination. If you do things now, then you can’t procrastinate them, right?

Now that the obvious is out of the way, let’s dig a little. Doing things now is both the result of not procrastinating and part of the cure against procrastination. This means that if we understand what’s going on, and manage to make a habit of doing certain things immediately, we have a key to easing the accumulation of incoming tasks on the procrastination list.

At one point in my life (the “when” is a little fuzzy here) I really understood (deep down inside) that if I did something now, then it meant that I wouldn’t have to do it afterwards. I’m sorry for stating the obvious. Everybody knows this. But between knowing it in your head and knowing it in your gut, there is a difference. The procrastinator’s gut believes that if you don’t do it now, with a bit of luck you’ll be able to continue ignoring it safely until the end of time.

So read this again: if you do something you need to do now, you will not have to do it later.

I know that one decisive “aha!” moment in that respect was when I reached the “2-minute rule” part of GTD. Here’s what this rule is about: when you’re in the “processing” phase of GTD, going systematically through a pile of stuff and deciding what you need to do about each item — but not actually doing it, just making decisions and putting tasks in the system for later — well, there is one situation where you do what needs to be done instead of putting your next action in the system, and that’s when it takes less than 2 minutes to deal with the task. The logic behind this is that putting a task in the system and retrieving it later is going to take two minutes or so — so you’ll actually spend less time if you just do it now. Also, a 2-minute interruption in your processing is not the end of the world.

The trick here is to use a timer — if the timer goes off and you haven’t finished what you thought would be done in 2 minutes, then you stop, put the task on the right list, and continue processing.

Now, I’m not saying that this is where I got the “do it now” revelation, but it’s definitely one blow of the hammer that helped drive that particular nail in.

Another moment I remember is when clicking around on a few links on the FlyLady site brought me to Bratland. I like this metaphor of the “inner brat”, the part of you who finishes the toilet roll but doesn’t put a new one on for the next person (who, if you live alone, is going to be you). The brat who spills the milk and doesn’t clean up, so it ends up caking the kitchen counter and it takes you 5 minutes to get rid of it instead of 30 seconds. I started keeping a kind but firm parental eye open for my inner brat, and that is something that helped me not create more work for myself by letting things drag along.

One area I managed to put this in practice rather well is e-mail. If an e-mail comes in my inbox, and I answer and/or archive it straight away, it won’t be sitting there looking at me next time I go into my inbox. I know this goes against the “deal with your e-mail only twice a day” (or whatever) rules — I’ll write more about why I think my way of dealing with e-mail works, though.

But clearly, if you are the kind of people for whom tasks tend to go onto todo lists to die or weigh on your conscience for months, there is a decisive advantage to not letting them get on the list in the first place.

Related, but not exactly in the “doing things now” department: I have a trick I use when people ask me if I can do something for them (I’m usually tempted to say yes, because I want to be helpful and I want people to like me, and then I feel horrible because I let things drag along and don’t do them). I ask the person to send me an e-mail to remind me about it. This has three advantages:

  • if the person doesn’t really need me to do this for them, they won’t e-mail
  • I don’t have to answer right away
  • I have a “physical” reminder already in my system (I know that I am going to deal with stuff that reaches my inbox), that I will answer when I have the brain space to do so, and if necessary, can politely steer to “sorry, have other commitments” or “this is stuff I get paid for” or even “so sorry, I know I said yes, but actually, to be honest, I just can’t because xyz”.

One important element to be able to start doing things that need it “right away” (you do not want to be putting things like cleaning up spilled milk on your to-do list) is to slow down, run less. If you’re trying to run out the door because you’re late for an appointment, you’re not going to clean up the spilled milk. You’re not going to do the washing up right after your meal. You’re not going to put the laundry away today if you haven’t planned that you need time for that. Yes, household chores, but it’s the same thing with work-related stuff: accounting, invoicing, getting back to prospective clients. You need wiggle space in your days, and that will not happen if you’re running from morning to evening.

I had forgotten about this when I wrote my previous post in this procrastination series, but one thing that helped me break out of the vicious running cycle was heading up into the mountains with no internet for a few days, in summer 2008. Up in the mountains, with nothing to do but eat, sleep, walk, and read a bit, I slowed down. I started taking the time to do things. And I kept a taste of this when I came back to my work-life.

I’ve found that, in the spirit of incremental changes, it’s no use deciding “from now on, I’m going to do all the regular stuff I should be doing as it comes in, à mesure“. Picking an area or two where you stick to it, on the other hand, is helpful. It’s helpful because it means one area where you will be accumulating less procrastinable material, and one area where you can experience the change, the slowing down, the “less backlog”, and get a taste of what it can be like to encourage yourself to make these changes in other areas of your life too.