Fenêtre de tolérance émotionnelle: comment me ressourcer? [en]

Mon retour d’Inde a été (est?) difficile. Aujourd’hui ça va – en fait, depuis une petite semaine, “ça va”. La semaine dernière j’ai galéré, par contre. Et depuis, je réfléchis pas mal, non pas à ce qui fait ou a fait que ça va pas, mais à ce que j’ai fait, ou comment ça se fait, que j’ai réussi à me sortir du fossé où j’étais embourbée.

En fait, à un moment donné, je me suis souvenue que j’avais une boîte à outils (cognitive) pour faire face au type de situation où j’étais coincée. Je l’ai mise en action, et ça a tout de suite été mieux – même si évidemment, globalement, ceci reste une période difficile. C’est un schéma que je connais, à part ça: aller mal et n’avoir plus aucune conscience qu’on sait faire des choses pour aller mieux. La boîte à outil n’existe plus, comme les légumes au fond du bac en bas du frigo. Si je le vois pas, c’est pas là.

J’ai eu une discussion fort enrichissante lors de ma séance en début de semaine à As’trame. Petite parenthèse, cette fondation ne s’adresse pas qu’aux enfants, et en ce qui me concerne je suis enchantée par leur accompagnement. Si je devais résumer cette discussion, pour ce qui nous intéresse ici, elle portait sur l’idée de la fenêtre de tolérance émotionnelle, et sur identifier les choses qui me ressourçaient.

La métaphore de la fenêtre de tolérance émotionnelle (window of tolerance) est intéressante et me permet de mettre des mots sur quelque chose que j’avais de la difficulté à exprimer jusque-là. Ce sentiment de ne pas avoir “d’amortisseurs”, ou de rouler sur les jantes, les pneus usés jusqu’à ne plus être là, et donc de ne pas avoir la capacité à faire faire ou “gérer” les événements un peu contrariants de la vie.

L’idée est la suivante (si vous googlez vous allez trouver ce concept proposé en 2019 à un peu toutes les sauces, y compris pseudoscientifiques; j’ai mis deux liens plus haut qui me semblent pas trop mal): il y a une zone dans laquelle on arrive à réguler correctement ses émotions. C’est la fameuse “fenêtre”. Hors de cette zone, on n’arrive plus, ou pas assez bien, on peut avoir le sentiment que l’émotion prend le dessus et on tombe soit d’un côté “hyperactivation” (crise de colère ou de panique par exemple, “ON”), soit “hypoactivation” (dépression, engluement… “OFF”). La largeur de cette fenêtre peut être variable selon les individus (merci la loterie et les aléas de la vie) et aussi selon les périodes, suivant ce qui nous arrive. J’ai trouvé un article avec des illustrations/schémas un peu parlants.

Donc là, clairement, je suis dans une période où ma fenêtre de tolérance émotionnelle n’est pas très large. Ma tolérance au stress ou aux contrariétés est très limitée. Il suffit de pas grand chose pour que je “dégringole”. Clairement, un deuil, ou la réactivation de celui-ci, ça fait rétrécir la fenêtre. Avec le temps, mais aussi avec certaines activités, elle va tranquillement s’élargir. Mais ce n’est pas un processus linéaire.

La question suivante c’est donc: quelles sont les choses qui, pour moi, permettent d’élargir cette fenêtre? En somme, les choses qui me ressourcent? J’avais toujours eu du mal avec cette question, “qu’est-ce que tu fais pour te ressourcer”, parce que je ne comprenais pas bien ce qu’on entendait concrètement par “se ressourcer”. Maintenant, si on dit “se ressourcer = élargir la fenêtre de tolérance”, ça me parle beaucoup plus. (On pourrait discuter: est-ce élargir la fenêtre, ou revenir dedans quand on en est sorti? et est-ce qu’on y revient de la même façon si on a filé du côté “hypo” ou “hyper”? Laissons ça de côté pour le moment.)

J’ai donc commencé à faire un inventaire de ces activités. L’une d’entre elles, un peu surprenante, c’est de faire un puzzle, par exemple. La semaine passée j’ai eu une impulsion soudaine de démarrer un puzzle, et quelques heures après je me sentais déjà bien mieux. Pourquoi? Que s’est-il passé? Comme je le comprends, j’étais dans un état émotionnel qui n’était pas gérable pour moi. Je ne voulais plus sentir ce que je sentais parce que c’était “trop”, et je n’arrivais pas à en faire quoi que ce soit si ce n’est rester bloquée dans une spirale descendante. En faisant un puzzle, je sors de cet état “figé”, parce que c’est une activité facile pour mon cerveau, qui demande de la concentration mais qui est très rentable niveau gratification: les couleurs, le toucher, et surtout, trouver deux pièces qui vont ensemble! C’est donc une activité qui me demande très peu d’effort à initier, qui est active, gratifiante, et m’aide à prendre de la distance avec mes émotions.

Sinon, clairement, les activités sportives “intenses” comme le judo, le ski, la voile dans certains contextes, ça permet d’une part de me dépenser physiquement (et les émotions… c’est physiologique!) et en faisant une activité qui m’oblige à y consacrer mon attention. Quand je suis en train de combattre au judo, je laisse toutes mes préoccupations du moment au vestiaire. Je n’y pense pas une seconde. En combat, on ne peut pas être distrait: on se fait tourner. Et avec les années (30 ans bientôt) il y a un ancrage qui se fait: personnellement, dès le moment où je me change et où je suis sur les tapis, je suis, par habitude, en “mode judo”. Le ski, comme j’aime skier, vite, c’est similaire. Si je ne suis pas ultra concentrée, je risque la chute. Je suis donc 100% concentrée sur ce que je fais, ma trajectoire, les sensations corporelles, etc.

Marcher en montagne ça le fait aussi, être dehors, dans la nature, avec de grands espaces autour de moi. Un bain chaud, un massage, un hammam, les bains thermaux – plus directement corporel, mais ça le fait. Ecrire, évidemment, et aussi les moments de lien et de partage véritable, où je peux être entendue. Un peu de méditation, une turbo sieste, de la relaxation. Il y en a peut-être d’autres mais maintenant que j’ai compris de quoi on parle, je vais enrichir mon inventaire.

Il y a des activités que j’aime mais qui ne me ressourcent pas, ou pas toujours. Le chant par exemple, ou voir du monde. Les jeux de société, j’adore, mais après je suis épuisée dans la tête. Faire à manger, j’aime mais ça ne me ressource pas. Ça fait quelques années que j’ai mis ensemble que le fait d’aimer quelque chose ne signifie pas qu’on se “ressource” ou qu’on en sort en étant “mieux” après. Avant, je n’avais pas fait ce lien. C’est important.

Aujourd’hui j’ai une journée assez libre devant moi, et je réalise, en contraste avec mes journées tranquilles au Rajasthan, que j’ai du mal à vraiment ralentir, me poser et “débrancher” (mon cerveau des soucis de la vie). Et je me demande pourquoi. Et j’ai une piste. Ici, je n’arrive pas à ne pas avoir en tête la liste interminable des choses que je devrais ou pourrais faire. Il y a la poubelle à vider, un peu de vaisselle à faire, la lessive, le coin du couloir à ranger, la valise à finir de ranger, l’autre coin ici à ranger (en gros tout l’appart est à ranger), faire des choses pour décorer mon lieu de vie et le rendre plus accueillant, chaleureux et agréable, du courrier à ouvrir, des photos à regarder et avec lesquelles jouer (je n’aime plus dire traiter ou trier), quelques soucis sur mon site web à gérer, des vidéos à faire pour Diabète Félin, une pile de documents à compléter, je pourrais sortir faire une promenade, ah oui descendre au bord du lac voir le bateau après tout ce gros temps, faire les courses, planifier les prochaines vacances, regarder ma série, aller au cinema, pourquoi pas, enfin commander les cartes de crédit avec cashback dont m’a parlé mon père, organiser une après-midi jeux de société, réorganiser les armoires de la cuisine, les habits pour la saison froide, acheter ou louer des skis… Ça vous fatigue, tout ça? Eh bien moi aussi.

Donc, même quand j’ai décidé de prendre une journée tranquille pour me relaxer, je n’arrive pas à ne pas “voir” tout ça. Je lutte contre une paralysie du choix, soit je fais des trucs utiles et je me suis pas ressourcée, soit j’essaie de me ressourcer mais je culpabilise de ne pas avoir avancé sur toutes ces choses que j’ai à faire.

Au Rajasthan c’était simple. J’étais en vacances, physiquement loin. Sur le menu, je pouvais: prendre des photos, sortir me balader, m’étendre sur mon lit en écoutant un podcast si j’étais pas trop en forme, regarder mes photos, écrire, attendre le repas suivant…

Je pense qu’il me manque des outils, par là, ou que je n’ai pas encore bien trouvé comment adapteur ceux que j’ai à cette situation. Je sens que c’est à chercher en direction de la restriction – je fais ça quand j’ai une “obligation de productivité” et que je n’arrive pas à démarrer sur quoi que ce soit: au lieu d’essayer encore et encore, je me donne 15 minutes avec timer pour essayer, et si ça ne marche pas, je laisse tomber jusqu’à l’heure suivante (ou la journée suivante, la semaine suivante). Donc là, pour créer un contexte où je me sens plus libre de faire des activités ressourçantes, inventorier/limiter les activités productives que j’ai le droit de faire dans la journée? Je réfléchis à haute voix en écrivant, c’est gentil de me tenir compagnie.

Aujourd’hui par exemple: la lessive et les courses, c’est assez obligatoire que je les fasse. Et les poubelles. Ce week-end il faut que j’ouvre mon courier et probablement que je fasse un peu d’administratif. Les autres choses, même la valise éventrée dans ma chambre à coucher, ça peut attendre. Le bateau, ce serait quand même bien que j’y passe. Samedi je suis au chalet toute la journée pour m’occuper du jardin avec mon frère. Donc je pourrais dire, aujourd’hui je fais la lessive, les courses, les poubelles et je fais un crochet au bateau en allant aux courses. Dimanche, je fais 1 à 2h d’admin et c’est tout. Et le reste du temps, je n’ai pas le droit de faire des choses “productives”. Ça me stresse, l’idée de procéder comme ça, je vous dis pas! C’est pas évident de trouver l’équilibre entre “j’ai besoin de faire des activités qui me ressourcent” et “j’ai besoin de diminuer ma pile de “je devrais” pour me sentir moins stressée et sous pression.

Sur ce, je vais chercher une photo sympa et sans rapport pour illustrer cet article, et aller mettre ma lessive. Puis je vais démarrer un nouveau puzzle. Ah ben voilà: je vais vous mettre en photo le puzzle que j’ai terminé hier, celui qui m’a aidée à sortir de mon trou. Je sais, il manque deux pièces. C’est triste mais ça ne me sort pas de ma fenêtre de tolérance émotionnelle!

Ne plantez pas vos bâtons comme des bûcherons [fr]

[en] I learned to my dismay (injury) that I had been using my ski poles wrong all these years. Go light with them!

Je l’ai appris à mes dépens: on peut faire des dégâts avec une mauvaise technique de planter du bâton.

Je m’explique. Ayant skié (et snowboardé) comme une acharnée de 3 à 20 ans (environ), je me suis remise sérieusement au ski cette année après un bon hiatus (de temps en temps une journée, style “oh mais comment je faisais pour skier autant avant?”). J’ai pris un abonnement de saison, j’ai acheté du bon matériel de ski, j’ai booké mon mois de janvier au chalet et… je me suis lancée.

Mi-janvier, cependant, aïe: je me blesse aux poignets. D’abord un (la faute à une plaque de glace sous la poudreuse), puis l’autre, un peu plus inexplicablement — mais toujours en plantant ce satané bâton.

Médecins, attelle, radios, IRM: kyste arthro-synovial palmaire à gauche, et qui sait quoi à droite (on n’a pas fait d’IRM à droite… donc on sait pas ce qu’on n’a pas vu).

xray steph hands

C’est enquiquinant. Repos (1 semaine de snowboard, plus de judo pour un moment), crème, Flector, ostéo, et on attend pour voir si ça se remet ou s’il faut opérer. Rendez-vous déjà pris avec le spécialiste de la main en mai… au cas où.

En parallèle, je me demande (et une ou deux sages personnes de mon entourage posent aussi la question) si je ne suis pas en train de faire une erreur technique qui me vaut ces blessures. Ce serait trop bête… quand même. Une fois la phase la plus aigüe passée (celle où on demande aux visites de faire la vaisselle et porter les poubelles parce qu’on a trop mal), je reprends mes skis et mes bâtons, et je me dirige vers le bureau de l’école de ski pour un cours de planter de bâton.

Y’a pas d’âge pour prendre son premier cours de ski!

J’explique toute la situation, le moniteur me regarde faire quelques virages, je le rejoins, il sourit et me dit: “OK, je vois le problème”. Je suis à la fois ravie et consternée: je ne suis pas impuissante devant mes poignets qui se déglinguent, mais punaise, apprendre qu’on fait “faux” depuis si longtemps, pas simple!

En gros, je plante mon bâton d’un mouvement ample et décidé, de haut en bas… pauvres petits poignets. Ils pouvaient bien souffrir. Alors je tente de corriger. C’est dur! Je suis toute déséquilibrée. Je vais même jusqu’à skier plusieurs jours sans bâtons, parce que même en corrigeant, je me fais mal.

Et avant-hier, en skiant avec un monsieur suisse-allemand ex-instructeur, ex-coureur, ex-entraîneur, je pige enfin grâce à ses explications (le tout en allemand SVP!) ce que je n’avais pas pigé jusque-là: un bâton, ça ne se plante pas. Je ne parle pas du carving (ça je savais et pratiquais), mais des virages normaux.

Un bâton, ça se tape sur la neige. Et ça se tape dans le sens inverse de la marche. Eh oui: un petit mouvement d’arrière en avant pour venir toucher la piste. Juste avec le poignet. Chping, chping, chping.

Alors je réapprends à skier. Et j’essaie tant bien que mal de corriger mon “taper de bâton”. Et je sens que ça commence gentiment à rentrer. Ouf!

Le matériel de ski, c'est important [fr]

[en] I had no idea skiing gear could make such a difference. Between an old pair of skis I was lent and the ones I ended up buying, I went from despair, on the verge of giving up skiing ("I waited too long, I'm too old for this sh*t"), to feeling 19 again, whizzing down the slopes without ever stopping.

…ou comment j’ai dépensé 800CHF pour avoir 20 ans de moins sur les pistes.

Cet hiver, au lieu d’aller en Inde, j’ai décidé de prendre un abonnement de saison et de profiter du chalet pour me remettre au ski. On m’a mise sur les lattes quand j’étais haute comme trois pommes, et jusqu’à mes vingt ans environ c’était ski tout l’hiver, chaque hiver, chaque week-end, toutes les vacances.

Ces presque vingt dernières années, c’est à peine si j’ai mis un jour par an en moyenne les pieds sur les pistes.

Mon projet était de louer du matériel à l’année, vu que je n’avais plus rien. L’amie de mon père m’a prêté son vieux matériel, au hasard (des skis du début du carving), et je me suis dit que j’allais d’abord essayer ça pour voir. Inutile de payer si c’est pas nécessaire!

Première journée: quel enfer. J’avais mal partout. Aux chevilles, aux genoux. Je n’arrivais pas à contrôler mes skis. Ça partait dans tous les sens. Je devais tout le temps faire des pauses, moi qui skiais avant à toute vitesse de l’ouverture à la fermeture des pistes. Déprimant. “Ma vieille, je me suis dit, tu as trop attendu pour reprendre le ski.”

Le lendemain, j’y retourne quand même, avant de déclarer forfait après deux descentes tellement j’avais mal et pas de plaisir. J’étais vraiment dépitée. Je pensais à mon abonnement de saison (c’est pas donné) et je me demandais comment j’allais bien pouvoir l’amortir dans des conditions pareilles.

Après un jour pour me remettre, je décide de mettre en branle le plan “location”. Je prends une paire de skis (+ chaussures) pour la journée, avec l’idée de les garder pour la saison si ça se passe bien.

Quelle révélation! En changeant de skis, j’ai perdu 10 ans! Je peux à nouveau prendre un peu de vitesse, je tourne où et quand je veux, je fais des descentes sans m’arrêter. Je jubile!

De retour au magasin en fin de journée, je déclare haut et fort que je garde ce matériel pour la saison. Mais le gérant du magasin ne l’entend pas de cette oreille. “Vous ne voulez pas plutôt acheter?” Moi: non, budget, machin (j’avais quand même regardé, et j’avais été un peu estomaquée de réaliser qu’une paire de skis neufs ça allait chercher dans les 8-900CHF). Il me propose ceux que j’ai essayés pour 400CHF — et là, il a mon attention. On commence à parler, il me montre ce qu’il a, on parle encore (je n’ai franchement pas la moindre idée comment on peut bien choisir une paire de skis), il m’explique qu’avec un ski plus dur on se fatigue moins à la longue, j’hésite, je réfléchis, on discute encore, et il me dit qu’il a justement une paire de “skis test” pour un des modèles qui me conviendraient bien.

Pas grand chose à perdre, je me dis. Essayons, et je verrai bien si ça vaut la peine.

Le lendemain, sur les pistes, nouvelle révélation! J’ai perdu 10 ans de plus! Je skie comme à l’époque! Je n’en reviens pas. Les skis tiennent bien la vitesse, je peux carver comme je veux (même si j’ai arrêter de skier régulièrement avant l’apparition du carving, j’ai fait beaucoup de snowboard et vite pigé la technique), ils correspondent vraiment bien à mon style de descente.

Il me reste un doute: et si c’était simplement la forme qui revenait? Je reprends les skis de la veille pour une dernière descente: alors qu’ils m’avaient tant plu le jour d’avant, aujourd’hui ils flottaient, partaient dans toutes les directions, et réagissaient comme un plongeoir réglé sur la position la plus molle.

Ma décision est prise: je vais casser la tirelire pour avoir 19 ans de nouveau quand je skie.

Nouveaux skis Salomon 24HRS

Cette aventure a été une grande révélation pour moi: jamais je n’aurais imaginé que le matériel pouvait autant influencer l’expérience du ski. Je suis de ceux qui pensent qu’il est possible de faire de magnifiques photos avec un appareil jetable, et qu’on peut faire de délicieux gâteaux dans un vieux four. Malgré mon job dans la technologie, je ne suis pas une adepte du dernier cri. Je fonctionne à la récup, à l’entrée de gamme, au deuxième main. Certes, je sais que la qualité peut valoir la peine, mais jamais je n’aurais pensé qu’une paire de skis pouvait faire la différence entre être découragée de skier et retrouver mes vingt ans.

Le gérant m’a même raconté qu’il y a des gens qui arrêtent de skier parce qu’ils n’arrivent plus. Ils prennent sur eux, pensent qu’ils sont trop vieux, plus assez en forme — alors que c’est leur matériel qui a dépassé la date limite. Une paire de skis, ça dure 5 ans environ, peut-être un ou deux ans de plus si on achète du bon matériel.

Alors mon conseil: vos skis qui trainent à la cave depuis une décennie, oubliez les (déchetterie!), et louez pour une demi-journée du matériel récent, juste histoire de voir la différence.

A bientôt sur les pistes!