Mon programme de fitness à la maison: Body by You [fr]

[en] Explaining Body by You to the francophones. I had to interrupt my training just after I started (injured elbow at judo) and picked up again a few weeks later. I've now completed my fourth week, and I'm super happy both with my progress in the exercises and the benefits I already feel (after 10 days actually), doing simple things like walking up the stairs, picking stuff up, sitting down, and pulling on ropes on the boat ūüôā

Body By You√áa fait un moment que j’ai promis des explications en fran√ßais au sujet de Body by You, mon programme de fitness au poids du corps pr√©vu pour √™tre fait √† la maison. Seul matos requis: le livre¬†et votre corps. Plus un linge, une porte, une table, un chaise, bref, les accessoires sont l√† autour de vous, o√Ļ que vous soyez.

Ce qui me pla√ģt dans cette m√©thode

  • ce sont des exercices au poids du corps
  • on peut les faire n’importe o√Ļ
  • un programme d’environ 30 minutes trois fois par semaine
  • les exercices sont complets, c’est-√†-dire qu’il font travailler plus que juste les bras, ou juste les jambes
  • c’est un entra√ģnement de force, donc plus de r√©sultats pour moins de temps investi (par rapport √† faire des km √† v√©lo par exemple)
  • il y a chaque jour un peu de suspense: vais-je r√©ussir un exercice et passer au suivant dans la s√©rie?¬†le programme change √† chaque entra√ģnement, quasi
  • apr√®s une semaine je voyais d√©j√† des r√©sultats!
  • approche tr√®s sens√©e et raisonnable, proche de ce que j’avais lu sur l’excellent Entrainement-sportif.fr
  • l’entra√ģnement est adapt√© aux femmes, √† la base moins fortes physiquement que les hommes, et qui ne cherchent pas la m√™me chose (prendre de la masse musculaire visible par exemple), mais plut√īt: √©quilibre, tonus, perte de poids, solidification… (les mecs: filez commander You Are Your Own Gym, le livre de base “muscul pour hommes”)

Mes objectifs

  • stabiliser mon poids (je suis un peu √† +1kg/an depuis 15 ans, pas un drame mais j’aimerais stopper le mouvement) — pour √ßa, augmenter mon m√©tabolisme au repos en augmentant ma masse musculaire (sans devenir Rambo hein c’est pas le but)
  • augmenter mon tonus g√©n√©ral — la quarantaine approchant (et depuis un moment d√©j√†) j’ai cette conscience que mon corps ne “tient plus ensemble” aussi bien qu’avant. Des petites douleurs ici et l√†, les escaliers qui deviennent p√©nibles, se lever de la chaise avec un l√©ger effort… Rien de dramatique, mais. Vaut mieux mettre en route la machine maintenant que dans 20 ans
  • avoir plus de force pour mieux profiter de mes autres activit√©s sportives et de la vie en g√©n√©ral: judo, voile, et saison de ski pr√©vue cet hiver
  • √©viter les probl√®mes de dos (jamais rien de grave chez moi mais quelques alertes ennuyeuses)
  • me sentir mieux: l’exercice physique a un effet tr√®s b√©n√©fique pour moi, mais avec mon train de vie c’est dur d’aller au judo r√©guli√®rement, par exemple, donc avoir une activit√© physique que je peux faire 52 semaines sur 52, c’est tr√®s attractif!

Comment ça marche?

  • il y a cinq familles d’exercices: tractions, flexion des jambes, flexion du tronc, et appuis faciaux perpendiculaires et en ligne
  • chaque famille comporte une vingtaine d’exercices de difficult√© croissante
  • une m√©thode d’√©valuation est fournie pour d√©terminer avec quel exercice de chaque famille commencer
  • Body by Youau d√©but, on commence avec 2 s√©ries de 12 pour chacun des exercices qu’on fait (4 en tout, parce qu’on alterne les deux familles d’appuis); on a 2 ou 3 minutes suivant l’exercice pour effectuer chaque s√©rie et se reposer avant la suivante: on met donc un chrono/timer et la dur√©e de l’entrainement est fixe (il y a un petit √©chauffement √† faire avant qui est expliqu√© dans le livre)
  • chaque fois qu’on arrive √† faire un exercice avec le nombre de r√©p√©titions prescrites, dans les temps, et avec une forme parfaite, on peut passer √† l’exercice suivant pour l’entra√ģnement d’apr√®s (il y a des grilles dans le livre pour garder trace de sa progression)
  • une fois qu’on stagne (pour le premier cycle, c’est quand on n’a progress√© nulle part pendant trois entrainements de suite) on passe au cycle suivant
  • dans le deuxi√®me cycle, le programme d’entrainement change un peu: une fois par semaine on fait des exercices dynamiques, 10 s√©ries de 3 avec l’exercice “plus facile” que celui qu’on fait actuellement (je n’y suis pas encore)
  • il y a trois cycles en tout, avec des explications claires pour quand passer d’un cycle √† l’autre
  • chaque exercice est d√©crit en d√©tail dans le livre avec photos, et vid√©os YouTube pour les principaux (il y a un QR code sur la page qui vous am√®ne √† la bonne vid√©o). Il y a aussi une application iPhone (+ Android), payante mais tr√®s bien parce qu’elle met vid√©os et exercices √† port√©e de main

Body by You
Le premier exercice de traction. Notez que la dame ne ressemble pas √† Musclor — et oui, c’est la m√™me qui fait les d√©mos pour les exercices horriblement difficiles de fin de s√©rie.

Mon expérience

Au bout de trois entra√ģnements j’ai d√©j√† commenc√© √† sentir une diff√©rence en montant les escaliers, en me levant de ma chaise, et j’ai vite r√©alis√© que je pliais plus volontiers les jambes pour me baisser (quand on sait qu’on arrive √† s’accroupir 12 fois de suite avec 2 secondes de pause en bas avant de remonter, s’accroupir une fois pour ramasser un truc c’est fastoche).

J’aime pouvoir faire √ßa chez moi sans bouger ni sortir (je crois que j’ai une vie assez mobile comme √ßa alors si je peux √©viter de me trainer au fitness, ce que je d√©teste, je suis heureuse). Personnellement, m√™me si je suis une grande procrastinatrice devant l’√©ternel, quand je suis motiv√©e et d√©termin√©e j’arrive assez bien √† me discipliner.

Quand j’ai d√©marr√© le programme je me suis bless√©e au coude au judo. J’ai d√Ľ arr√™ter les exercices avec bras. Ensuite, je me suis fait mal au genou (rien √† voir avec les exercices) et j’ai d√Ľ tout interrompre pour me remettre sur pied. Il a fallu recommencer un peu tout √† z√©ro, mais en fait j’√©tais contente de le faire!

Ces jours, j’ai mal √† la main droite (tout mon bras droit merdouille, c’est pas nouveau) et je suis en train de faire des tractions √† un bras. En attendant d’aller chez l’ost√©o, j’ai r√©trograd√© aux tractions √† deux bras. C’est l’avantage quand on fait son propre programme, on peut ajuster! C’est √ßa que j’aime avec ce bouquin: il donne les cl√©s pour √™tre son propre entra√ģneur.

Je trouve super encourageant de voir la progression entre quand on essaie un nouvel exercice pour la premi√®re fois et on c√Ęle au bout de 7 r√©p√©titions, et quand on arrive √† faire le tout gracieusement apr√®s une semaine ou dix jours. √áa par exemple, j’arrivais juste pas √† tenir mes bras l√† haut au d√©but, et maintenant… j’arrive!

Bon, pas tout √† fait aussi parfaitement que dans la vid√©o, mais j’arrive ūüôā

Les bémols?

  • courbatures ūüôā
  • l’entra√ģnement n’est pas “facile”, il faut s’accrocher, mais √ßa dure pas longtemps!
  • faut se motiver (il y a aussi des trucs par rapport √† √ßa dans le bouquin)
  • c’est pas toujours clair comment g√©rer les exercices √† un membre c√īt√© s√©ries et r√©p√©titions (mais on s’en sort)
  • la partie “nutrition” que j’ai zapp√©e all√®grement (oui, apport calorique √©gal lipides/protides/sucres; oui, plus de petits repas; oui, oui, mais 6 blancs d’oeufs au petit d√©j? je comprends la logique mais je suis pas acharn√©e √† ce point. Peut-√™tre que je c√©derai sur les barres prot√©in√©es post-entra√ģnement, mais c’est pas le cas pour l’instant.)
  • c’est pas en fran√ßais…

√áa fait plusieurs ann√©es que je r√©alise que je prends de l’√Ęge (en partie gr√Ęce au judo: √ßa fait bient√īt 20 ans que j’en fais, et si je progresse toujours, je r√©alise bien s√Ľr que je n’ai plus la m√™me capacit√© physique qu’avant) et que l’exercice physique, quand j’en fais, m’aide √† avoir un corps en meilleur √©tat et √† me sentir moins “vieille” (j’ai mis des guillemets hein, je ne me sens pas vraiment vieille, mais on se comprend).

C’est important d’avoir une activit√© physique, tout le monde le dit, et je crois aussi qu’il faut s’y mettre avant d’en avoir trop besoin, avant que ce ne soit trop dur. Si on ne bouge pas de devant son ordi jusqu’√† 36 ans et qu’on r√©alise un jour qu’il faut commencer √† “aller au fitness”, on va la roter. Il faut prendre l’habitude de faire du sport avant d’en avoir vraiment besoin, avant que ce soit difficile (c’est valable pour plein d’autres choses dans la vie, cette proactivit√©, mais c’est pour un autre post).

Et c√īt√© exercice, rappelons-nous: tout est mieux que de ne rien faire.

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Cours de maths-base [fr]

Avec la suppression des “sections” en VSB, l’enseignant en maths se retrouve √†¬† devoir g√©rer jusqu’√†¬† la fin de la scolarit√© obligatoire des classes passablement h√©t√©rog√®nes quant √†¬† leur facilit√© dans cette branche. Un commentaire sur mon exp√©rience.

[en] In canton Vaud, the school organisation has changed a lot during these last years, resulting in more heterogenous classes. I talk about my experience teaching maths in classes where you have "maths-specialists" and "language-specialists" (who are often less at ease with maths) in the same classes.

Mon premier “challenge” d’enseignante, lors de mes remplacements, cela a √©t√© les cours de “maths-base” — √†¬† savoir les cours de maths donn√©s √†¬† la classe enti√®re, sans faire intervenir les diff√©rents choix d’options sp√©cifiques qu’ont fait les √©l√®ves. En effet, on trouve maintenant dans une m√™me classe de VSB aussi bien des latinistes, des scientifiques, que des √©l√®ves ayant choisi comme option sp√©cifique l’italien (“langues modernes”) ou l’√©conomie.

Ces √©l√®ves suivent en commun les cours d’allemand, d’anglais, de fran√ßais, de maths, d’histoire (etc.) et se s√©parent pour suivre les quatre (cinq) heures de cours hebdomadaires consacr√©es √†¬† leur option sp√©cifique: l’italien, le latin, l’√©conomie, ou des maths suppl√©mentaires. Les cours “maths-option” couvrent des domaines qui ne sont pas abord√©s par le cours maths-base. Ainsi, les √©l√®ves de maths-option ne se trouvent pas favoris√©s lors de ceux-ci.

Mais, il y a un mais. Nous ne sommes pas tous √©gaux devant les maths. Si je crois fermement que chacun est capable de comprendre et maitriser les math√©matiques enseign√©s au coll√®ge (si on fait preuve de patience et de comp√©tence p√©dagogique, et qu’il y a assez de temps √†¬† disposition — ce qui n’est en g√©n√©ral pas le cas), il me parait cependant √©vident que certaines personnes comprennent plus vite que d’autres. Au risque de tomber dans le clich√© (mais en √©tant consciente que ceci est une g√©n√©ralisation, √†¬† manier donc avec des pincettes), il y a fort √†¬† parier que l’on trouve chez les √©l√®ves ayant choisi les maths en option sp√©cifique une forte proportion de personnes ayant de la “facilit√©”, comme on dit, et dans les options plus litt√©raires, un plus grand nombre d’√©l√®ves ayant besoin d’un peu plus de soutien pour appr√©hender les math√©matiques.

Lorsque l’√©cole secondaire √©tait divis√©e en sections bien distinctes, on attendait clairement plus des scientifiques durant les cours de maths, quel que soit le sujet abord√©, que des modernes (pour rester dans les gros clich√©s). Les latines √©taient consid√©r√©es comme des litt√©raires, certes, mais puisque c’√©taient des latines (traditionnellement la section pour les “meilleurs” √©l√®ves, √†¬† tort ou √†¬† raison), certains enseignants avaient tout de m√™me des exigences un peu plus √©lev√©es que pour des √©l√®ves en section moderne.

On va tenter de s’arr√™ter l√†¬† avec les clich√©s, esp√©rant tout de m√™me que mon argumentation aura √©t√© claire: certains comprennent plus vite les maths que d’autres. (Et ne nous limitons pas aux maths, les probl√®mes que je soul√®ve ici se retrouvent dans l’enseignement des langues et probablement d’autres branches encore.)

Prenez donc une classe de 7VSB. A force d’exercices et de persuasion, on leur pr√©sente l’addition et la multiplication des fractions. Quelques √©l√®ves auront compris d√®s la premi√®re explication ou le premier exercices. D’autres auront besoin encore de longues heures d’explications bien plus d√©taill√©es, accompagn√©es de force sch√©mas et analogies, mettant √†¬† l’√©preuve la cr√©ativit√© de l’enseignant et dans bien des cas, sa patience. (Et tr√®s personellement, c’est l√†¬† un des aspects de l’enseignement que je trouve le plus stimulant.)

Reste la question: que faire avec ceux qui ont compris, qui ont fini en cinq minutes l’exercice que vous avez donn√© √†¬† faire, et qui s’ennuient durant les explications que vous donnez √†¬† ceux qui ont encore du chemin devant eux? Si vous leur faites prendre de l’avance dans les exercices √†¬† faire pour les occuper, cela ne fait que repousser le probl√®me. Leur donner √†¬† faire des exercices suppl√©mentaires, que ne feront pas les autres √©l√®ves? Cela me para√ģt la moins mauvaise solution. Elle demande bien entendu pr√©paration, organisation, et travail suppl√©mentaire de la part de l’enseignant.

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