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Mon programme de fitness à la maison: Body by You [fr]

[en] Explaining Body by You to the francophones. I had to interrupt my training just after I started (injured elbow at judo) and picked up again a few weeks later. I've now completed my fourth week, and I'm super happy both with my progress in the exercises and the benefits I already feel (after 10 days actually), doing simple things like walking up the stairs, picking stuff up, sitting down, and pulling on ropes on the boat 🙂

Body By YouÇa fait un moment que j’ai promis des explications en français au sujet de Body by You, mon programme de fitness au poids du corps prévu pour être fait à la maison. Seul matos requis: le livre et votre corps. Plus un linge, une porte, une table, un chaise, bref, les accessoires sont là autour de vous, où que vous soyez.

Ce qui me plaît dans cette méthode

  • ce sont des exercices au poids du corps
  • on peut les faire n’importe où
  • un programme d’environ 30 minutes trois fois par semaine
  • les exercices sont complets, c’est-à-dire qu’il font travailler plus que juste les bras, ou juste les jambes
  • c’est un entraînement de force, donc plus de résultats pour moins de temps investi (par rapport à faire des km à vélo par exemple)
  • il y a chaque jour un peu de suspense: vais-je réussir un exercice et passer au suivant dans la série? le programme change à chaque entraînement, quasi
  • après une semaine je voyais déjà des résultats!
  • approche très sensée et raisonnable, proche de ce que j’avais lu sur l’excellent Entrainement-sportif.fr
  • l’entraînement est adapté aux femmes, à la base moins fortes physiquement que les hommes, et qui ne cherchent pas la même chose (prendre de la masse musculaire visible par exemple), mais plutôt: équilibre, tonus, perte de poids, solidification… (les mecs: filez commander You Are Your Own Gym, le livre de base “muscul pour hommes”)

Mes objectifs

  • stabiliser mon poids (je suis un peu à +1kg/an depuis 15 ans, pas un drame mais j’aimerais stopper le mouvement) — pour ça, augmenter mon métabolisme au repos en augmentant ma masse musculaire (sans devenir Rambo hein c’est pas le but)
  • augmenter mon tonus général — la quarantaine approchant (et depuis un moment déjà) j’ai cette conscience que mon corps ne “tient plus ensemble” aussi bien qu’avant. Des petites douleurs ici et là, les escaliers qui deviennent pénibles, se lever de la chaise avec un léger effort… Rien de dramatique, mais. Vaut mieux mettre en route la machine maintenant que dans 20 ans
  • avoir plus de force pour mieux profiter de mes autres activités sportives et de la vie en général: judo, voile, et saison de ski prévue cet hiver
  • éviter les problèmes de dos (jamais rien de grave chez moi mais quelques alertes ennuyeuses)
  • me sentir mieux: l’exercice physique a un effet très bénéfique pour moi, mais avec mon train de vie c’est dur d’aller au judo régulièrement, par exemple, donc avoir une activité physique que je peux faire 52 semaines sur 52, c’est très attractif!

Comment ça marche?

  • il y a cinq familles d’exercices: tractions, flexion des jambes, flexion du tronc, et appuis faciaux perpendiculaires et en ligne
  • chaque famille comporte une vingtaine d’exercices de difficulté croissante
  • une méthode d’évaluation est fournie pour déterminer avec quel exercice de chaque famille commencer
  • Body by Youau début, on commence avec 2 séries de 12 pour chacun des exercices qu’on fait (4 en tout, parce qu’on alterne les deux familles d’appuis); on a 2 ou 3 minutes suivant l’exercice pour effectuer chaque série et se reposer avant la suivante: on met donc un chrono/timer et la durée de l’entrainement est fixe (il y a un petit échauffement à faire avant qui est expliqué dans le livre)
  • chaque fois qu’on arrive à faire un exercice avec le nombre de répétitions prescrites, dans les temps, et avec une forme parfaite, on peut passer à l’exercice suivant pour l’entraînement d’après (il y a des grilles dans le livre pour garder trace de sa progression)
  • une fois qu’on stagne (pour le premier cycle, c’est quand on n’a progressé nulle part pendant trois entrainements de suite) on passe au cycle suivant
  • dans le deuxième cycle, le programme d’entrainement change un peu: une fois par semaine on fait des exercices dynamiques, 10 séries de 3 avec l’exercice “plus facile” que celui qu’on fait actuellement (je n’y suis pas encore)
  • il y a trois cycles en tout, avec des explications claires pour quand passer d’un cycle à l’autre
  • chaque exercice est décrit en détail dans le livre avec photos, et vidéos YouTube pour les principaux (il y a un QR code sur la page qui vous amène à la bonne vidéo). Il y a aussi une application iPhone (+ Android), payante mais très bien parce qu’elle met vidéos et exercices à portée de main

Body by You
Le premier exercice de traction. Notez que la dame ne ressemble pas à Musclor — et oui, c’est la même qui fait les démos pour les exercices horriblement difficiles de fin de série.

Mon expérience

Au bout de trois entraînements j’ai déjà commencé à sentir une différence en montant les escaliers, en me levant de ma chaise, et j’ai vite réalisé que je pliais plus volontiers les jambes pour me baisser (quand on sait qu’on arrive à s’accroupir 12 fois de suite avec 2 secondes de pause en bas avant de remonter, s’accroupir une fois pour ramasser un truc c’est fastoche).

J’aime pouvoir faire ça chez moi sans bouger ni sortir (je crois que j’ai une vie assez mobile comme ça alors si je peux éviter de me trainer au fitness, ce que je déteste, je suis heureuse). Personnellement, même si je suis une grande procrastinatrice devant l’éternel, quand je suis motivée et déterminée j’arrive assez bien à me discipliner.

Quand j’ai démarré le programme je me suis blessée au coude au judo. J’ai dû arrêter les exercices avec bras. Ensuite, je me suis fait mal au genou (rien à voir avec les exercices) et j’ai dû tout interrompre pour me remettre sur pied. Il a fallu recommencer un peu tout à zéro, mais en fait j’étais contente de le faire!

Ces jours, j’ai mal à la main droite (tout mon bras droit merdouille, c’est pas nouveau) et je suis en train de faire des tractions à un bras. En attendant d’aller chez l’ostéo, j’ai rétrogradé aux tractions à deux bras. C’est l’avantage quand on fait son propre programme, on peut ajuster! C’est ça que j’aime avec ce bouquin: il donne les clés pour être son propre entraîneur.

Je trouve super encourageant de voir la progression entre quand on essaie un nouvel exercice pour la première fois et on câle au bout de 7 répétitions, et quand on arrive à faire le tout gracieusement après une semaine ou dix jours. Ça par exemple, j’arrivais juste pas à tenir mes bras là haut au début, et maintenant… j’arrive!

Bon, pas tout à fait aussi parfaitement que dans la vidéo, mais j’arrive 🙂

Les bémols?

  • courbatures 🙂
  • l’entraînement n’est pas “facile”, il faut s’accrocher, mais ça dure pas longtemps!
  • faut se motiver (il y a aussi des trucs par rapport à ça dans le bouquin)
  • c’est pas toujours clair comment gérer les exercices à un membre côté séries et répétitions (mais on s’en sort)
  • la partie “nutrition” que j’ai zappée allègrement (oui, apport calorique égal lipides/protides/sucres; oui, plus de petits repas; oui, oui, mais 6 blancs d’oeufs au petit déj? je comprends la logique mais je suis pas acharnée à ce point. Peut-être que je céderai sur les barres protéinées post-entraînement, mais c’est pas le cas pour l’instant.)
  • c’est pas en français…

Ça fait plusieurs années que je réalise que je prends de l’âge (en partie grâce au judo: ça fait bientôt 20 ans que j’en fais, et si je progresse toujours, je réalise bien sûr que je n’ai plus la même capacité physique qu’avant) et que l’exercice physique, quand j’en fais, m’aide à avoir un corps en meilleur état et à me sentir moins “vieille” (j’ai mis des guillemets hein, je ne me sens pas vraiment vieille, mais on se comprend).

C’est important d’avoir une activité physique, tout le monde le dit, et je crois aussi qu’il faut s’y mettre avant d’en avoir trop besoin, avant que ce ne soit trop dur. Si on ne bouge pas de devant son ordi jusqu’à 36 ans et qu’on réalise un jour qu’il faut commencer à “aller au fitness”, on va la roter. Il faut prendre l’habitude de faire du sport avant d’en avoir vraiment besoin, avant que ce soit difficile (c’est valable pour plein d’autres choses dans la vie, cette proactivité, mais c’est pour un autre post).

Et côté exercice, rappelons-nous: tout est mieux que de ne rien faire.

Cours de maths-base [fr]

Avec la suppression des “sections” en VSB, l’enseignant en maths se retrouve à  devoir gérer jusqu’à  la fin de la scolarité obligatoire des classes passablement hétérogènes quant à  leur facilité dans cette branche. Un commentaire sur mon expérience.

[en] In canton Vaud, the school organisation has changed a lot during these last years, resulting in more heterogenous classes. I talk about my experience teaching maths in classes where you have "maths-specialists" and "language-specialists" (who are often less at ease with maths) in the same classes.

Mon premier “challenge” d’enseignante, lors de mes remplacements, cela a été les cours de “maths-base” — à  savoir les cours de maths donnés à  la classe entière, sans faire intervenir les différents choix d’options spécifiques qu’ont fait les élèves. En effet, on trouve maintenant dans une même classe de VSB aussi bien des latinistes, des scientifiques, que des élèves ayant choisi comme option spécifique l’italien (“langues modernes”) ou l’économie.

Ces élèves suivent en commun les cours d’allemand, d’anglais, de français, de maths, d’histoire (etc.) et se séparent pour suivre les quatre (cinq) heures de cours hebdomadaires consacrées à  leur option spécifique: l’italien, le latin, l’économie, ou des maths supplémentaires. Les cours “maths-option” couvrent des domaines qui ne sont pas abordés par le cours maths-base. Ainsi, les élèves de maths-option ne se trouvent pas favorisés lors de ceux-ci.

Mais, il y a un mais. Nous ne sommes pas tous égaux devant les maths. Si je crois fermement que chacun est capable de comprendre et maitriser les mathématiques enseignés au collège (si on fait preuve de patience et de compétence pédagogique, et qu’il y a assez de temps à  disposition — ce qui n’est en général pas le cas), il me parait cependant évident que certaines personnes comprennent plus vite que d’autres. Au risque de tomber dans le cliché (mais en étant consciente que ceci est une généralisation, à  manier donc avec des pincettes), il y a fort à  parier que l’on trouve chez les élèves ayant choisi les maths en option spécifique une forte proportion de personnes ayant de la “facilité”, comme on dit, et dans les options plus littéraires, un plus grand nombre d’élèves ayant besoin d’un peu plus de soutien pour appréhender les mathématiques.

Lorsque l’école secondaire était divisée en sections bien distinctes, on attendait clairement plus des scientifiques durant les cours de maths, quel que soit le sujet abordé, que des modernes (pour rester dans les gros clichés). Les latines étaient considérées comme des littéraires, certes, mais puisque c’étaient des latines (traditionnellement la section pour les “meilleurs” élèves, à  tort ou à  raison), certains enseignants avaient tout de même des exigences un peu plus élevées que pour des élèves en section moderne.

On va tenter de s’arrêter là  avec les clichés, espérant tout de même que mon argumentation aura été claire: certains comprennent plus vite les maths que d’autres. (Et ne nous limitons pas aux maths, les problèmes que je soulève ici se retrouvent dans l’enseignement des langues et probablement d’autres branches encore.)

Prenez donc une classe de 7VSB. A force d’exercices et de persuasion, on leur présente l’addition et la multiplication des fractions. Quelques élèves auront compris dès la première explication ou le premier exercices. D’autres auront besoin encore de longues heures d’explications bien plus détaillées, accompagnées de force schémas et analogies, mettant à  l’épreuve la créativité de l’enseignant et dans bien des cas, sa patience. (Et très personellement, c’est là  un des aspects de l’enseignement que je trouve le plus stimulant.)

Reste la question: que faire avec ceux qui ont compris, qui ont fini en cinq minutes l’exercice que vous avez donné à  faire, et qui s’ennuient durant les explications que vous donnez à  ceux qui ont encore du chemin devant eux? Si vous leur faites prendre de l’avance dans les exercices à  faire pour les occuper, cela ne fait que repousser le problème. Leur donner à  faire des exercices supplémentaires, que ne feront pas les autres élèves? Cela me paraît la moins mauvaise solution. Elle demande bien entendu préparation, organisation, et travail supplémentaire de la part de l’enseignant.