Category: Life Improvement

More practical stuff to make life better. Tips and tricks and sharing my wisdom (ahem).

Fiche ou tableau de suivi [en]

Je sais que je n’ai pas encore donné les détails ici, mais Oscar est en petite forme depuis quelques semaines. Il est sur la bonne pente mais ça a été chaud, et on lui a mis une sonde oesophagienne pour pouvoir l’alimenter durant ce passage difficile.

En début de semaine, j’ai réalisé que je savais plus où j’en étais avec les repas, les médicaments, etc. La routine habituelle était bouleversée, et ma mémoire me joue des tours. Lui ai-je donné son insuline ce soir ou pas? Embêtant de ne pas être sûre de la réponse.

J’ai donc fait une fiche dans laquelle je pouvais noter les choses au fur et à mesure, sur papier. Des années de gestion de diabète félin (et d’accompagnement de personnes qui se retrouvent face à ça) m’ont clairement convaincue des bénéfices d’avoir une forme de monitoring dans les soins. Je le fais aussi pour moi, depuis des années, avec une montre connectée qui m’indique combien j’ai dormi, ou en mesurant ma tension.

Voici à quoi ressemble la version actuelle, que je viens de mettre à jour:

Ces temps, je ne galère pas juste avec les médicaments d’Oscar. Je peine à garder un rythme correct pour mes journées (heures des repas, du coucher). Je peine aussi à me reposer suffisamment (donc à m’arrêter), et à simplement faire les choses que je veux faire. Je sais qu’un clé importante c’est de mettre en place des habitudes, mais c’est vite fait de glisser et de “lâcher”. Je me retrouve de nouveau à éteindre à 2h du matin, sans avoir tout à fait compris quand et comment j’ai perdu le bel élan d’il y a quelque temps pour reprendre contrôle de mes heures de coucher.

J’ai donc décidé, à l’écoute d’un épisode de podcast qui me rappelait que le tracking était un outil puissant, de faire de même pour moi. J’ai donc préparé un tableau de suivi, hebdomadaire cette fois, avec une partie qui contient les choses que je voudrais réussir à faire chaque jour (ou presque), et une autre qui me permet de noter les choses que je fais plutôt à l’échelle de la semaine (de quelques fois dans la semaine à toutes les quelques semaines). Le voici:

Vous voyez qu’il y a à la fois des points de planning, avoir fini de manger avant 14h par exemple, et des activités qui peuvent avoir lieu de façon flexible, comme jouer avec les chats, prendre un moment pour avancer sur mon puzzle, ou arroser les plantes.

A ce stade, il ne s’agit pas de “faire tout bien”. Il s’agit simplement d’avoir un espace (papier, toujours, ça évite de rallumer le téléphone pour mettre à jour et de tomber dans Facebook par la même occasion) où je peux consigner l’état des choses. Ça m’aidera d’une part à avoir du recul sur ce que je fais ou fais pas (“purée ça fait 3 semaines que je n’ai pas arrosé les plantes” ou “4 jours que je n’ai pas fait d’activité physique, je vais aller à mon rendez-vous à pied”) et d’autre part ça rajoute en effet une couche de motivation de mettre des petites croix ou des petites notes dans le tableau quand on fait les choses. Parfois, ne pas vouloir interrompre la jolie série de petites croix dans le tableau peut être la petite goutte de motivation qui fait qu’on pose son téléphone et qu’on va se mettre au lit avant d’être tellement fatiguée qu’il n’est plus possible de prendre un moment avec son livre de chevet.

On verra où ça me mène! Et vous (surtout si vous êtes Team TDAH), est-ce que c’est une stratégie qu’il vous arrive d’employer? Est-ce que faire en sorte que vos actions laissent des traces quelque part dans un registre vous aide à ne pas lâcher? Avez-vous déjà essayé, est-ce que ça vous parle?

Brain Crutches [en]

For some time now, I’ve been feeling with my time as one feels with space when on crutches. My world has shrunk.

On crutches, everything is further away. You can’t drive places. You can’t hop on your e-bike and be there in 5 minutes. Taking the stairs requires a rest at the top. Sports are off the menu.

These days, everything seems to take more time, directly or indirectly. More time to do, but also more time to recover. I have to stop and catch my breath all the time. (Figuratively.)

I’ve barely started my day, and suddenly it’s mid-afternoon. Or early evening.

I think about what I want to do today. I modestly rein in my ambitions. I’ll write a blog post. And maybe pot some balcony plants.

I’m tired, the blog post isn’t written, the plants remain unpotted. Will I read, take a nap, try and set up the TV screen to watch a movie?

The TV screen has been waiting for me to set it up for movie-watching for weeks now.

Who ever heard of procrastinating diving into the two last seasons of Doctor Who? Because that’s what I’ve been doing.

Another day has gone by. I don’t like the fact that time is going faster, that I’m going slower, that I need to go even more slowly, and that the road ahead will probably not be made of more and more things to do, make, read, discover, live.

I still want to do all of the things – and more.

I’m getting better at saying, with an accepting sigh “well, no, that’s not going to happen today.” We’ll see what tomorrow brings. But I’m not happy about it.

After so many years trying to fight procrastination, and these last few years which felt like I finally had a go at beating it (thanks methylphenidate), it feels very strange to willingly give in to the underlying discouragement that has always accompanied facing something to accomplish, and say “if it feels like too much effort, I’ll just not do it now”.

I’m realising how much I have learned to push and push myself, power through, and how instead of learning to listen to what my tiredness and discouragement could be telling me, I learned to beat myself up and feel like a failure for not managing to push them aside yet again.

It’s very strange to be allowed to allow (!) myself to be tired or not have the energy for something. And it’s scary, because the amount I feel able to do if I really listen to myself is not very much.

I know I’m still in recovery. Things will improve, I’ll have more energy, I’ll be less tired, doing will cost me less. But I can see, very clearly, that even once I’m back on my pre-accident feet, as I will not go back to pushing myself as I did before, I will do less. Hard choices will have to be made.

Or, with a bit of luck, if I have managed to grieve the unrealistic expectations I place upon myself enough, maybe they won’t be that hard.

Things I Use And Things I Don’t [en]

These are times of transformation for me. Getting medication for my ADHD (and also, simply understanding what was going on with my brain) has really opened doors for change, after many years of feeling stuck and hopeless with certain issues.

Of course, it’s not only the meds. As my (new, wonderful) therapist says, it’s also “doing the work”. I’m actively trying to figure things out, and as I always have been, doing my best to understand life and the world. Only now, I have a better set of keys. Discussions with those around me, as well as podcasts and things I read, in addition to observing myself and analysing how I function both at work and outside of work, are all ingredients in this time of change.

Some time back I wrote about a breakthrough moment: understanding that My Space Is There To Serve Me. This notion has really stuck with me and has been a paradigm change in how I view “housework”. It has given me an impulse to really be active in creating a living space for myself which “does good things” to me. A space that does not generate stress or anxiety because of the stuff I see in it or can’t find in it, a space that helps me relax and makes me feel happy.

This impulse was already in preparation, as part of the “post-meds effect”, and also following a breakthrough during my hypnotherapy training in summer 2023 – I still need to write about that, in fact.

Years ago, I remember Monique telling me that for a long time, she would actually take a week off in spring for spring-cleaning. Back then, I was baffled by the idea. There were so many other things I would rather do during a week of holidays! (And, reminder for my American readers: in Switzerland we get a minimum of 4 weeks a year, usually 5. I now have 6.)

As I was having an inner debate over what to do for my autumn holidays, I decided to spare myself the stress of travel plans and time away from home, and to use these two weeks to give myself time to care for my space – assist it in serving me well. So, starting October 7th, I have two weeks of “autumn cleaning” – and more.

Given my tendency to want to cram too much into every little nook and cranny of available time, and seeing that my mind was creating a very long list of all the things I would finally be able to do during these two weeks of holidays, I sat down a couple of weeks back to make a “housecare” (better than “housework”, isn’t it?) programme for myself. The result is that I have a day for each room, taking into account I have a bunch of appointments here and there and also need time to rest and do a few other things.

Now that I have clearly seen that it’ll be only a day per room (pro tip: calendars and plannings transform time into space, really useful when you have time blindness to any degree), I’m thinking about what I’ll prioritise in each room.

Deep cleaning, definitely.

Uncluttering, definitely.

The rest varies from room to room. For example, on my balcony I have an old set of shelves that are falling apart. They will go and be replaced by something else. My kitchen shelves are an awful formica brown, I have light-coloured sticky paper to cover them (bought it years ago), that’s going to happen. And maybe put some pretty vinyl on the floor. Etc.

The uncluttering and tidying part had had me thinking a lot about where I put things. One thing I’ve really understood (and that is ADHD-related) is that for me, out of sight really is out of mind. If something is in a cupboard or a drawer that I don’t open regularly, I forget it exists. I have closed spaces in my flat that I haven’t looked in for a year or more. What’s in there? I have no clue, and definitely don’t use what’s in there. So, I tend to leave things “out there” so I don’t forget about them. The result: a lot of clutter.

Over the years, I’ve come up with workarounds. Plastic transparent boxes in my bathroom to store things. Tinned food in my kitchen lives on shelves and not in the cupboard. Labels on my clothes drawers and shelves inside the cupboard. Easy access spaces for certain types of objects I use everyday. I also rely a lot of habits to keep things under control. I need to use labels more. I’m still looking for a nice set of food-shaped fridge magnets that I can use to make visible which perishables are at risk of perishing in the bottom drawers of my fridge.

(If you’re starting to be concerned the title of this blog post was false advertising, don’t worry. We’re getting there.)

Over twenty years ago (heavens!) I wrote: Keeping The Flat Clean: Living Space As User Interface. See, even back then I was onto something. How do I store things and organise my space in a way that it is usable?

Does anybody remember The Mirror Project?

I’ve been staring at these two baskets in the middle of my living room for weeks now. They are filled with clutter. I never access them. They are in the middle of my living room. They could be put to good use. What could I store in them?

I friend of mine who moves around quite a bit told me one day she had plastic boxes for various needs or activities. She just grabs the box and throws it into the car. Box for the dog. Box for the week-end. It inspired me. I put together a Box For Respiratory Infections. (I had a lot of practice using and appreciating it this winter, as I went through six viral infections in a row.) What other boxes do I need? A hiking box? A sailing box?

The idea of duplicating key objects had started to make its way into my mind. I bought a second computer charger that lives inside my bag – I never again have to ask myself if I need to take my charger when going to work (or to the chalet, for that matter, or anywhere). I have a second set of “cat gear” that stays at the chalet. Having ready-to-go boxes might involve some duplication.

This is the kind of stuff that has been on my mind lately. And this morning, an idea took form clearly: there is the stuff I use and the stuff I don’t use. (Or don’t use very often, or don’t use nowadays.) And if I look at how things are stored in my flat, the underlying design is not “do I use it or not or how often”, but “what category of thing is this”. All my towels are in the same overflowing cupboard in my bathroom. But I don’t use them all. I rotate through a quarter of them. Only those need to be easily accessible. The space ones can go somewhere else (with a label, hopefully). Or simply go (but that’s another matter).

So, how about I really go all in with this “Living Space As User Interface” thing, and instead of making an inventory of stuff I have, start with what I use and do, and give real, useful, sensible homes to those things, instead of having them hang out in ad hoc spaces?

I have a big collection of plant pots on the top of my bookcase, easily accessible. I don’t pot plants every month. They are there because I didn’t have a place for them and there was space on top of the bookcase.

A lot of things are like that now: organic solutions that were not really thought out, and that became the default.

Boxes. Labels. Activity and frequency-based stuff management.

I’m now thinking about how to tackle this. Where do I start? How do I not get lost in the planning?

Here are some ideas:

  • in each room, list the activities I do there, and start from that
  • make an inventory of “storage spaces” and start from those: what would this or that space be good for storing?
  • go through my calendar and list things I do over a week or month, and start from that
  • list visible things in each room that I “never” touch

This is suddenly feeling a bit overwhelming. How would you tackle this?

My space is there to serve me [en]

A few weeks ago I was listening to this episode of Life Kit on keeping your house clean. Of course I was. Each passing day puts my failings in that department right under my nose.

A few things clicked for me while listening to the show. Beyond the 5-step method for dealing with an overrun living space (go by category: trash, laundry, dishes, things that have a place, things that don’t have a place), what resonated the most was the attitude towards housekeeping:

  • you do not exist to serve your space, your space exists to serve you
  • rather than viewing tidying as reactive, after-the-fact, view it as a proactive kindness to your future self.

Nowadays, my space is rarely overrun. It’s just permanently cluttered. There are hotspots where stuff accumulates. Drawers I never open (I wonder what lives in there). But it’s “functional enough“.

However, every time I travel, every time I visit a nice cosy café or office, I am put in touch with how much I yearn to be able to exist on a daily basis in a living space that does not breathe chaos. I don’t mean immaculate with not a book out of place – space must live and be lived in – but at least tidy. And with pretty stuff on display rather than in boxes or in my head, waiting for a future that never comes.

I like the idea that my space is there for me. It removes some of the weight. It makes it feel a bit more like my body. I don’t feel that taking care of my body is a chore. It’s something I do willingly because I’m aware of how my body serves me and I want it to be able to serve me well, so that I can go skiing, do judo, write blog posts, and simply, exist in it comfortably.

So with my space, then: it is there to participate in my sensory experience of the world. It is there to hold me, provide shelter and warmth and comfort to my existence, allow for the activities I want to do in it. This changes the mindset around cleaning and tidying. It becomes less about what I’m supposed to do, and more about how I want my space to be for me to exist inside of it.

Reframing tidying or cleaning as a proactive kindness heads in the same direction. I already had this idea of treating myself as I would a good friend. But something was still missing. It still felt like a kind of moral obligation. “I need to treat myself as well as I would treat a friend.” Yes, I would do my friend this service, do the dishes. I will take this weight off my friend’s shoulders. The missing link, as I understand it today, is that “doing the dishes” is not just some chore that exists in the void, or a consequence of living and eating. It is something I can do to help my space better serve me.

If I focus on how I want my space to serve me, doing the dishes takes on a different tone. For example, one way in which my space can serve (or “disserve”) me is through the experience it provides me when I get up in the morning, not very awake but very hungry, and want to get ready to go to work. Do I enter the kitchen to be bombarded with reminders of things yet-to-do (yesterday’s dishes, a messy table?) or on the contrary, do I enter a kitchen that feels like a new day, and maybe even has the bowl and knife and cutting board already out on the counter for preparing my breakfast?

The shift here is moving from “doing the dishes tonight so I don’t have to do them tomorrow morning” to “doing the dishes tonight so that my kitchen is ready to serve me well tomorrow morning”.

I’m at the chalet right now, and over the weekend I’ve experimented a bit with this. Yesterday for example, before sitting down to do a quick puzzle (I’ve fallen in love with Ravensburger’s “Puzzle Moment” series), I did the dishes and tidied the kitchen, not to “get it out of the way”, but because I understood that my relaxing moment with my puzzle would be more pleasant and relaxing with a kitchen ready for preparing lunch, rather than containing the remains of breakfast, and I wanted to offer myself that.

I feel like I am getting there. It’s less about what I’m supposed to do and more about how I want to shape the context of my fragile moments of existence.

De l’intention à l’action: mode d’emploi [fr]

[en] For people with executive dysfunction (ADHD for example) or when faced with particularly challenging tasks, it can really help to use some tools: make lists, decompose tasks in concrete actions, plan precisely when one is going to do a task and for how long.

Vous arrive-t-il d’avoir l’intention de faire quelque chose, sans réussir à passer à l’action de réellement « faire » ? C’est un problème courant pour les personnes qui ont une dysfonction exécutive (TDAH par exemple), mais cela peut aussi arriver à tout le monde, en cas de fatigue importante, surcharge mentale, de tâches particulièrement rebutantes au rébarbatives, de burn-out…

J’ai réalisé récemment en discutant autour de moi qu’il y a certains principes de base pour faciliter ce processus de passage de l’intention à l’action que beaucoup de personnes ne connaissent pas ou n’a appliquent pas, soit qu’elles n’en ont jamais eu besoin, ou qu’elles n’ont simplement jamais eu l’occasion de les apprendre.

Pour moi, voici les trois étapes de base:

  • Faire une liste des tâches à faire (il y en a généralement plus qu’une)
  • Décomposer la ou les tâches choisies en actions comportementales
  • Planifier quand et pendant combien de temps on va avancer sur une tâche.

Important: il faut mettre tout ça par écrit.

Voyons pour chacune de ces étapes pourquoi elles sont importantes, à quoi elles servent et comment s’y prendre.

1. Faire une liste

Cela peut sembler basique et inutile. Beaucoup de gens me disent “la liste elle est dans ma tête”. On ne s’en rend pas compte, mais le fait d’avoir cette liste qui se balade dans notre tête “prend de la place”, et peut aussi venir nous perturber au moment de nous mettre à l’action.

Le moyen le plus simple de faire une liste est de prendre un papier (ou une nouvelle note sur son téléphone ou votre ordi si vous préférez) et de simplement écrire, les unes sous les autres, les choses qu’on sait qu’on doit faire prochainement. Les petites, les grandes, peu importe l’ordre.

Ainsi, notre cerveau n’a plus besoin de “se souvenir” de tout ça (même si on a l’impression, à tort, que cela ne nous demande pas d’effort).

2. Décomposer la tâche en actions comportementales

Cette étape peut sembler peu naturelle voire superflue. Il y a en effet beaucoup de tâches au quotidien que l’on décompose en actions sans nous en rendre compte. Et pour beaucoup de personnes, cette étape est automatique. Mais si notre fonction exécutive est en vacances ou traine la patte (ou au lit avec une crève!), ça peut souvent bloquer à ce niveau sans qu’on s’en rende compte.

Donc, on choisit sur notre liste la tâche qu’on veut faire. (S’il y en a plusieurs, on fait ça pour une à la fois.) On se pose la question: “quelle est la première action que je dois faire pour accomplir cette tâche?” Voici quelques exemples:

  • changer les pneus de la voiture => appeler le garage pour prendre rendez-vous
  • faire mes impôts => chercher dans ma pile de papiers tous ceux dont j’ai besoin pour les impôts (ou peut-être: faire une liste des différents documents dont j’ai besoin pour les impôts)
  • ranger le salon => ramasser les différents objets qui trainent par terre
  • faire la vaisselle => me lever du canapé et aller à la cuisine

Il ne faut pas hésiter à définir un très petit “premier pas” pour sa tâche. Parfois, ça peut sembler ridicule: “m’asseoir à mon bureau”. En fonction de la tâche (et des gens), il est nécessaire de faire des premiers pas plus ou moins petits.

Ce premier pas doit être très concret. Par exemple, ci-dessus, on a “appeler le garage pour prendre rendez-vous” et pas juste “prendre rendez-vous”. Suivant la situation, peut-être que le premier pas est même “chercher le numéro de téléphone du garage”.

Cette décomposition diminue le travail mental nécessaire pour “comment” faire une tâche et nous laisse donc avec plus d’énergie pour “faire”: il n’y a qu’à commencer avec le premier pas. On va donc mettre par écrit ce premier pas pour la tâche que l’on souhaite faire.

3. Planifier quand et combien de temps

Parfois les gens font assez bien les deux première étapes et brûlent cette troisième: j’ai ma liste, j’ai bien mis mes tâches sous forme d’actions, mais je n’ai quand même pas fait ce que je voulais faire aujourd’hui!

Faire une tâche, cela consiste à commencer à un certain moment, s’y atteler pendant un certain temps, puis arrêter (soit qu’elle est finie, soit qu’on passe à autre chose). Il est donc utile de planifier quand dans le déroulement de notre journée on va faire telle ou telle chose. Sinon, cela veut dire qu’on compte sur notre présence d’esprit, alors qu’on est pris dans l’instant présent de notre journée, pour nous dire “hah! maintenant est le bon moment pour appeler le garage!” – et réalistement, pour une tâche que l’on peine à accomplir, il y a peu de chances que ça se produise.

Une fois la tâche choisie et décomposée, on va donc décider quand on va la faire, ou du moins quand on va faire le premier pas. On va aussi prévoir une certaine quantité de temps pour ça (prévoir large! ce n’est pas grave s’il y a trop de temps, mais plus embêtant s’il n’y en a pas assez). Par exemple:

  • appeler le garage pour prendre rendez-vous pour les pneus: demain à 10h30, je prévois 20 minutes (ces petits appels c’est toujours plus chronophages que ce qu’on croit)
  • ranger le salon: samedi à 9h30, je commence par ramasser tout ce qui traine au sol, et je continue pendant 1h

On va noter ces plages consacrées à des tâches dans notre calendrier comme s’il s’agissait d’un rendez-vous. Cela aide à rendre visible le fait que durant ce temps, on n’est pas disponible pour autre chose.

Si vous n’utilisez (encore) pas de calendrier, vous pouvez simplement mettre par écrit le plan de votre journée sur une feuille:

  • 9h réveil, douche, petit-déjeuner => 10h
  • 10h30 appeler garage => 10h50
  • 11h30 préparer à manger => 12h00
  • etc

Le fait de préparer le déroulement de sa journée la veille augmente les chances qu’on réussisse à s’y tenir.

FAQ et objections

Je complèterai cette section en fonction des retours et commentaires.

Faire une liste augmente mon stress

Si on fonctionne un peu en mode “tête dans le sable”, le fait de mettre les choses par écrit peut effectivement faire monter le stress dans un premier temps, parce que la liste nous oblige à nous confronter à ce qu’on évite généralement de regarder.

Mais une fois les choses par écrit, on va se rendre compte que ça libère de la place dans notre tête – et de l’énergie (garder la tête dans le sable prend de l’énergie). Et identifier ce qu’on a à faire est une première étape requise pour avoir une chance de le faire avant d’avoir le couteau sous la gorge.

Je fais des listes mais ensuite je ne les regarde plus

Travailler avec une liste, comme toute stratégie de compensation, est une habitude à prendre. Si vous avez tendance à faire des listes qui ensuite disparaissent dans un trou noir, il vaut la peine de vous arrêter quelques instants pour réfléchir à comment vous allez intégrer la cette liste dans votre quotidien, et aussi sur quel support vous allez avoir moins de chances de la perdre ou de l’oublier.

Par exemple, un cahier est plus difficile à égarer qu’un post-it. Donc peut-être que pour certaines personnes, avoir un joli “cahier de tâches” ou “cahier de planification” est une solution. D’autres personnes préfèrent le numérique: peut-être qu’une note dans le téléphone sera plus appropriée (attention au piège de la recherche du “parfait outil” numérique, qui peut devenir simplement un autre moyen de procrastiner; si vous êtes là-dedans, retour au papier pour un temps).

Au début, cela peut être utile de prévoir un petit moment chaque jour pour regarder sa liste et préparer sa journée du lendemain (15 minutes). Comme pour les autres tâches, c’est quelque chose à noter dans son planning. Réfléchissez à votre routine de fin de journée pour voir où vous pourriez insérer cette nouvelle activité.

Je veux garder mes jours libres et ne pas tout planifier!

Attention! il ne s’agit pas de remplir le calendrier du matin au soir avec des choses à faire, mais de rendre visible quand vous allez faire une tâche spécifique. Il peut y en avoir plusieurs dans la journée, et avec l’entrainement on peut en arriver à planifier un déroulement complet de journée, avec les pauses et les moments “ouverts”, mais si vous commencez tout juste avec ce genre de chose, ne blindez pas votre journée.

Il faut toutefois garder en tête que quand on a du mal à passer à l’action, planifier peut être le prix à payer pour pouvoir surmonter ça. Cela ne signifie pas qu’il faut le faire du matin au soir et tous les jours. Mais si on insiste à refuser de planifier, le prix qu’on paie est peut-être qu’on… ne fait pas grand-chose de ce qu’on souhaite – ou doit – faire.

Je n’ai pas besoin de faire tout ça, quand il y a un truc à faire je le fais, point

Quelle chance! Les cerveaux fonctionnement différemment, et tout le monde n’a pas la même facilité pour “faire”. Cette facilité (ou difficulté) peut aussi évoluer au cours de la vie, et en fonction des périodes. Donc si vous n’avez pas besoin de faire de listes, de décomposer des tâches ou de planifier pour faire ce que vous voulez faire, tant mieux. Ces stratégies s’adressent aux personnes pour qui ça ne se fait pas “automatiquement”.

Je décompose mes tâches mais j’ai toujours l’impression d’être face à une montagne

Il est possible que vous ne fassiez pas des “pas” assez petits. Si la résistance est grande pour une tâche donnée, ou si on décompose mais que ça ne “marche” toujours pas, cela vaut la peine de voir s’il y a une plus petite “première action”. Cela peut être aussi bête que: m’asseoir à mon bureau.

Si le problème est qu’après la première action, on coince, alors cela peut aider de préparer les quelques actions suivantes, assez pour réussir à être “dedans” (souvent, une fois qu’on a réussi à commencer, c’est beaucoup plus facile de continuer). Donc on pourrait avoir: m’assoir à mon bureau => allumer l’ordinateur => ouvrir Word => mettre la date, l’adresse => écrire une première phrase.

Aussi, si votre tâche est quelque chose qui va vous prendre des heures et des heures, il peut être utile de la “saucissonner” en plusieurs sous-tâches. Par exemple: ranger le salon = ramasser les objets qui trainent par terre + ranger le coin à sacs + ranger ce qui est sur la table + arroser les plantes et ôter les feuilles mortes + faire la poussière de la bibliothèque + passer l’aspirateur.

Est-ce qu’il faut décomposer toutes les étapes nécessaires pour faire la tâche?

Il n’est pas forcément nécessaire d’aller au-delà du “premier pas”, mais ça peut aider de mettre aussi par écrit les quelques actions qui suivront la première (cf. exemple ci-dessus). Par contre, essayer de décrire en détail toutes les actions nécessaires jusqu’à la fin de la tâche est probablement un très bon moyen de se noyer. Généralement, une fois qu’on est dans l’action, il devient plus facile de “voir” ce qu’on doit faire.

Si on a beaucoup de soucis de distraction, alors c’est un problème un peu différent que simplement avoir du mal à initier une tâche (ce dont il est question ici), et dans ce cas peut-être qu’avoir une feuille de route plus détaillée pour l’accomplissement de la tâche est utile.

Body doubling: mode d’emploi [fr]

[en] I've done body doubling for years before learning it was a coping strategy for ADHD.

Pour les personnes qui aiment ça, j’ai fait une rapide (10 min) vidéo sur facebook pour expliquer ce que c’est le body doubling et comment le faire.

Le principe du body doubling est assez simple: il est plus facile de “faire” quand on est accompagné. C’est un peu le principe du “soutien moral”: je viens te tenir compagnie pendant que tu ranges tes habits ou les cartons qui moisissent au fond de la cave depuis des années.

Personnellement, j’ai pratiqué ça pendant des années avant de découvrir que c’était une stratégie de compensation répertoriée pour le TDAH. Evidemment, pas besoin d’avoir un TDAH pour en bénéficier: si vous êtes pas motivé, fatigué, face à des tâches particulièrement difficiles ou coincé à procrastiner, ou simplement, si vous voulez alléger un peu le fardeau de certaines tâches, c’est un très chouette outil.

Il y a quinze ans, je faisais ça sous forme de ce qu’on appelait à l’époque “buddy working“, avec une amie en particulier. On était les deux indépendantes. On se retrouvait sur Messenger le matin on papotait cinq minutes pour se dire bonjour, on disait chacune quelles étaient nos tâches/objectifs pour l’heure à venir, et hop, on se mettait au travail chacun de notre côté et on revenait à l’heure suivante pour faire un petit point de situation: j’ai fait ci, et toi, moi je suis restée coincée sur cela, ce truc en fait ça prend vachement plus (moins) de temps que je pensais, bravo, courage, etc. Et on repartait pour un tour.

Autour de cette époque, j’avais aussi organisé des “journées à thème“, un peu comme des ateliers de travail virtuels, pour avancer avec d’autres personnes sur des choses comme nos sites professionnels, notre administratif, et même nos sauvegardes. Les choses qu’on remet toujours à plus tard. J’avais compris, intuitivement, qu’un peu de structure et de compagnie ça aidait à “s’y mettre”. J’ai aussi, au fil des années, sollicité des copines pour venir me “soutenir moralement” pendant que je rangeais, trouvé un pote avec qui faire nos recherches d’emploi en tandem quand on était au chômage, etc. C’est aussi pas pour rien que je me suis investie dans le coworking.

Bref, ça a un nom, je l’ai appris relativement récemment: le body doubling. C’est bien que ça ait un nom, parce que ça en fait un “truc” dont on peut parler plus facilement. On peut dire “je cherche quelqu’un pour faire du body doubling dimanche matin”. C’est plus simple que de tenter d’expliquer.

Donc, concrètement, c’est quoi, le body doubling?

C’est avoir quelqu’un qui, d’une façon ou d’une autre, nous “tient compagnie” pendant qu’on fait des choses. La personne ne nous aide pas. La seule aide qu’elle nous apporte c’est sa présence, et peut-être un tout petit peu de contact social. Mais à la base, elle n’est pas là pour “faire avec nous” (même si c’est une variante possible).

A ce stade, je vois trois variantes possibles:

  • le body doubling “pur”
  • le body doubling “en tandem”
  • le body doubling “aidant” (ou “donnant-donnant”)

Quelle que soit la formule, il y a quelque chose dans la présence de l’autre et le cadre de temps que cela impose qui aide à se focaliser sur la tâche à faire. On part aussi du principe que chacun est autonome dans ses tâches: on sait ce qu’on veut faire, ou du moins on a une série de possibilités devant soi, et chacun prend en charge et est responsable de son avancement. L’autre n’est pas là pour nous prendre par la main, juste pour être une sorte de témoin de notre activité.

La présence peut être physique, ou par visio, ou par messages (éventuellement par téléphone, dans certains cas de figure).

Body doubling “pur“: l’autre personne est simplement présente, elle tricote ou lit son bouquin, elle est dans la même pièce ou à côté, ou bien au bout d’une visio.

Body doubling “en tandem“: chacun a des choses à faire et sert de “double” à l’autre. C’est la formule que je pratique le plus.

Body doubling “aidant“: dans cette version, le “double” participe à la tâche de la personne, en aidant, en faisant avec (rangement par exemple), en donnant des idées, aidant à résoudre des problèmes. Souvent, il y a réciprocité, avec inversion des rôles: “donnant-donnant”. Suivant le degré d’implication, on glisse hors du body doubling et on se retrouve dans de l’aide tout court.

D’après ce que je peux voir, il n’y a pas encore vraiment de recherche solide sur l’efficacité de cette technique, ni sur le mécanisme exact qui la rend efficace. Mais on a probablement à peu près tous expérimenté ça une fois ou l’autre (“oui mon chéri je vais m’asseoir avec toi pendant que tu fais tes devoirs”) et je crois que c’est assez clair que c’est quelque chose qui marche.

En fait, je pense que c’est une technique puissante qui est desservie par sa banalité. C’est tellement simple qu’on ne pense pas forcément à l’utiliser activement, à la considérer comme un véritable outil, et on sous-estime à quel point elle peut avoir un impact. Lui donner un nom, ça aide à lui donner plus de place. (En passant, il y a même maintenant des sites, comme Focusmate, qui aident les gens à trouver un partenaire de body doubling. Jamais testé, mais ça existe!)

La semaine dernière, j’ai commencé à faire des séances de body doubling avec quelqu’un que j’ai rencontré sur facebook. On avait les deux des tâches de rangement ou ménage à faire – ça tombait bien que c’était le même genre de tâche, mais ce n’est pas obligatoire. On a donc fait toute une série de séances de body-doubling, certains matins de 10h à 11h30. Et on a prévu de continuer. On se retrouve sur Messenger à 10h, on échange 2-3 mots pour se dire bonjour, on dit ce qu’on a prévu de faire, on s’y met, on fait un point de situation à 10h30, etc. Et à 11h30, on a déjà coché une série de choses sur notre liste, et on part continuer notre journée chacune de notre côté.

En plus d’être utile (on avance et on fait), c’est aussi sympa!

SOS mites alimentaires: vive les bocaux! [en]

Depuis plus de 20 ans que je vis dans un immeuble où les mites alimentaires circulent régulièrement dans la ventilation passive entre les cuisines, et ayant eu droit à une ou deux invasions mémorables par ma faute, j’ai “un peu d’expérience” en la matière. Cet article rassemble donc mes conseils à ce sujet.

La clé c’est de mettre tous les aliments susceptibles d’intéresser les mites dans des bocaux ou des boîtes hermétiques. Je sais, c’est très enquiquinant, j’ai longtemps résisté à l’idée, mais à chaque fois que j’y ai dérogé, je l’ai regretté. Même les emballages neufs ne sont souvent pas hermétiques (le riz et les pâtes dans les emballages carton par exemple). Et… les mites peuvent aussi entrer dans notre cuisine via les aliments contenus dans ces emballages (surtout si c’est bio, vrac, etc…). Il ne faut pas sous-estimer non plus à quel point elles peuvent aussi rentrer dans des emballages plastiques qui nous semblent hermétiques.

Valeur sûre: bocaux KORKEN chez IKEA ou similaires chez Landi. Prendre différentes tailles, des gros aux petits. Pour ranger les emballages neufs j’aime ce type de boîte IKEA 365+, à prendre aussi en différentes tailles.

De quels aliments on parle? Tout ce qui contient des céréales ou des fruits secs: biscuits, pâtes, farine, riz, lentilles, épices, noisettes moulues… En gros, tous ces machins secs qui se conservent longtemps. On en a aussi vu dans le café, le chocolat, les croquettes pour chat, et même le sucre (elles étaient peut-être perdues). Bref, moi je trouve plus simple de considérer que ça concerne tout ce qui n’est pas dans une boîte de conserve.

Pour moi, tout jeter est inutile, c’est surtout du gaspillage. Par contre, tout sortir placard par placard, inspecter, mettre en boîte ou bocal, donner un coup au meuble, oui. On trouve des fois des asticots qui se baladent sur les étagères (contrôler aussi la face du dessous!) et des mites planquées un peu partout. Elles peuvent pondre aussi dans le bois des meubles… Difficile donc de s’en débarrasser complètement, d’où l’intérêt de les priver entièrement d’accès à toute source de nourriture possible, en isolant les aliments. Il vaut mieux dépenser son argent à investir dans des bocaux et boîtes qu’à refaire tout son stock.

Les pièges à mites (à phéromones) sont d’une efficacité limitée. Alors certes, ça peut peut-être aider à évaluer la gravité d’une infestation, mais ça peut aussi attirer les mites d’ailleurs, si l’infestation principale est chez un voisin, par exemple. Personnellement cela fait bien dix ans que j’ai arrêté d’en mettre. Une autre chose à laquelle je fais attention: ne pas ouvrir la fenêtre de la cuisine de nuit en été, encore moins avec la lumière allumée. Elles rentrent!

Ma dernière infestation en date, cet été je crois, c’était un emballage de risotto bio encore fermé. J’étais devenue une peu insouciante avec les années, et j’avais aussi des emballages de pâtes en carton fermés que je n’avais pas mis en boîte. Ils ont été touchés. Heureusement, comme tout le reste de mes réserves était en bocaux ou en boîte, les dégâts ont été minimes et le nettoyage a été réglé en une heure. Mais on ne m’y reprendra plus.

En résumé: il faut isoler la nourriture, mettre en bocaux ou en boîtes hermétiques, même si l’emballage d’origine semble bien fermé. Tout le reste est secondaire, donc mettons notre énergie là où ça servira le plus!

Comment me récompenser efficacement (sans carotte) [en]

Il y a quelques temps, genre avant l’été je crois, on me suggérait, pour certaines choses que j’avais du mal à faire, de me récompenser. Ma réaction classique devant ce genre de proposition a fusé: pas question, avec moi ça ne marche pas, parce que la récompense, si j’en ai envie, je me l’octroie d’office, que j’ai fait ou pas, que je “mérite” ou pas, et les carottes ça tue la motivation intrinsèque, de toute façon.

Mais ça m’a trotté dans la tête, cet échange, durant les semaines qui ont suivi. Et un jour, face à une de ces tâches pour lesquelles j’aurais pu imaginer tenter de me “récompenser”, j’ai réalisé que je regardais cette histoire de récompense par le faux bout. Il ne s’agit pas de me récompenser si je fais la chose, mais parce que je l’ai faite.

Deux choses ont alimenté cette prise de conscience:

  • en training avec des animaux, on récompense les comportements désirés pour les renforcer
  • Dan Pink, dans son livre Drive, que j’avais lu avec grand intérêt à l’époque, racontait qu’il fallait utiliser des récompenses “parce que… donc” au lieu de “si… alors” pour motiver les gens (au lieu de “si on bosse bien alors on fera une fête”, tenter “on a bien bossé donc on va faire une fête” – vous sentez la différence immédiate que ça fait?)

Tout ça est venu ensemble: si la récompense est brandie comme une carotte, là clairement pour moi ça ne marche pas. “Allez, si tu fais xyz alors je te donnerai la jolie carotte.” Ça ne marche pas, parce que moi si je veux la carotte je vais la prendre toute seule, condition ou pas. 

Ce qui me rebrousse-poile dans ce scénario c’est la condition, qui implique une menace de rétribution/privation/punition en cas de non-compliance, en fait: si tu fais pas xyz alors je ne te donnerai pas la jolie carotte, tant pis pour toi!

Et moi, là, je prends la carotte et je la mange ostensiblement sans avoir fait xyz, majeur en l’air.

Donc me dire, allez, si je fais ça je m’octroie un truc sympa, c’est limite comme si je préparais un moyen de me punir quand j’échouerai à le faire.

Par contre, l’idée de rajouter un truc sympa après avoir fait un truc un peu chiant pour me féliciter/récompenser de l’avoir fait, après coup, ça me parle. Eh, j’ai fait xyz! Allez, pour marquer le coup, renforcement positif, je vais manger une bonne petite carotte. Et en faisant ça, mon cerveau fait une association “xyz => carotte” qui rend xyz plus agréable et moins aversif, et augmente mes chances de refaire xyz à l’avenir.

Tout comme, si le chat reçoit une friandise alors qu’il est monté sur la table, on augmente les chances qu’il monte à la table à nouveau.

J’ai fait ça avant-hier. J’avais fini de manger, et j’avais envie de taper dans les excellents caramels à la crème (fleur de sel des Alpes, siouplaît) qui attendaient au fond de mon tiroir. Mais je n’avais pas fait la vaisselle. Donc je me suis dit, allez hop, je fais vite la vaisselle, et après je vais savourer mes trois petits caramels, avec une tasse de thé en bonus. J’ai vite fait ma vaisselle, puis savouré tranquillement mes caramels et mon thé.

Ce qui est clair par contre, c’est que si je n’avais pas du tout envie de faire ma vaisselle, et que je m’étais dit “hmmm, qu’est-ce que je pourrais m’offrir de sympa pour me motiver à faire ma vaisselle?” (état d’esprit: comment je me corromps, quelle carotte je brandis), ça n’aurait pas marché. Ça aurait même été contre-productif, l’idée qu’il faut “mériter” son plaisir me rendant très grinche.

Et aujourd’hui, il se passe un truc intéressant. Je lorgne sur les trois derniers caramels du paquet. J’ai failli tendre la main et les prendre. Puis je me suis dit, me souvenant de mon agréable moment thé-caramels: ok, en fait je vais d’abord écrire l’article de blog que je procrastine depuis hier, je vais faire la vaisselle, faire un saut au magasin pour faire les courses de la semaine, faire quelques pas dehors comme me l’a ordonné la médecin, puis je m’installerai sous une couverture avec un thé, les caramels, et un podcast…

What Goes On My To-Do List? [en]

As far as I can remember, I’ve used lists as a strategy to keep track of what I needed to do. Lists of things to pack when I was a child, lists of things to deal with when I was a scout leader or youth camp organiser, lists of topics to revise or courseworks to work on when I was a student… and so on.

In 2006, I discovered “Getting Things Done” and the concept of “next action”, which was hugely helpful. I’ve used various tools and methods over the years but the one I fall back to in times of stress (which tells me it’s the easiest for me to manage) is simply to write down my tasks on a double page, as they come, and cross them out when they’re done. Once the double page is full, I start a new double page, copy over the remaining tasks from the old one, and go from there.

But what is a task? What goes on this comprehensive to-do list?

In short, anything that I’m going to have to think about, or need a reminder for, or risk postponing or forgetting in the daily flow of things. Anything that will not naturally get done. Brushing my teeth doesn’t go on it, because it’s part of my routine and I do it automatically. Things in my calendar (appointments, etc.) aren’t either. But “contact garage to get new tyres” is, as is “sort through mail”, because it tends to pile up and I haven’t succeeded in building a routine for it yet. I also put things I want to do in my list, like “go to the museum for the samurai exhibit” or “write poetry” because I know now that they won’t just happen if I don’t prioritise or plan them.

If I find myself going “oh, I need to do this!” or “omg, I’d forgotten about that!” it means it needs to go on the list. Time horizon? Within a month or two.

Isn’t a comprehensive list overwhelming?

It can be, but it’s certainly less overwhelming than trying to keep it all in your head and running around like a headless chicken (forgetting important things along the way or staying up late because you forgot a deadline).

How do you use it?

Making a list is one thing, actually using it is another (and maybe the topic of another blog post). The trick is to set aside (plan!) a little time each day to check in on the list and update it. What I do these days is excerpt a weekly list from my comprehensive list when I prepare my week. During the week I work with the weekly list to produce and plan my daily set of tasks.

What about work?

I’ve always had a separate planning system (and list, or notebook) for work and non-work. Work usually happens in a defined timespace, particularly if you’re an employee. This, by the way, explains why I often struggled with my personal life organisation even though things were going fine at work: it’s quite obvious that at work I will keep track of my tasks, plan my days, etc. It’s taken me time to realise I also needed to manage my personal life in a similar fashion – and implement it.

I’ve tried, it doesn’t work!

In that case, what is interesting is to examine how it didn’t work for you. For example, looking back to when lists and planning failed for me, I realised that the key element of failure is that I was not scheduling time to plan, update my list, and schedule. Planning is a task and it needs to be planned for.

What about priorities, deadlines, task classification?

Over the years I tried many shiny task management tools, and saw that anything more than just jotting down something or crossing it out adds friction, and decreases the likelihood that I will keep using the system. If something has a hard deadline I might forget, I’ll write it down with the task. As for priorities, I find that my intuitive feeling of dread when I look at a task on the list is generally a good indicator of what needs to be dealt with first. However, bear in mind that setting priorities for my personal projects is still tricky for me (not enough constraints, compared to a work environment which makes things way easier), and I may have more to say about this as I progress in that regard.

How do you word a task?

I’m more relaxed about this than I used to be. The most important thing is to write it down, so if how you formulate it is keeping you from writing it down… don’t worry so much about the words. But over all, “next concrete action” is always good, especially if you can express it in terms of behaviour. A typical example is “find garage phone number and call for tyres” rather than “change tyres” or even “tyres”. The less your brain has to work to transform the item on your to-do list into an action, the better. I find that when I’m copying over what’s left of my comprehensive to-do list, I’ll often tweak the wording of the list items to make them more actionable (and avoid copying them over a third time in a few weeks!)

Got more questions? Ask away in the comments.

Tester, observer, ajuster [fr]

Je me rends compte (ce n’est pas une grande découverte, je vous l’accorde) que beaucoup de situations peuvent être abordées en commençant par essayer quelque chose, en regardant le résultat, puis en ajustant l’essai suivant en fonction du résultat obtenu.

C’est une approche itérative. C’est aussi une approche “scientifique” dans le sens où on a une hypothèse (“faire xyz va peut-être résoudre le problème ou avoir tel ou tel effet”), on la teste, on regarde le résultat, et on en tire une conclusion.

Un exemple présent dans mon quotidien c’est celui des méthodes de dosage de l’insuline que l’on utilise dans le groupe Diabète Félin: on donne une certaine dose d’insuline au chat (“tester”), on mesure la glycémie sur quelques jours pour voir quel est l’effet de cette dose d’insuline pour ce chat (“observer”), puis on augmente ou diminue la dose (“ajuster”) en fonction du résultat.

Si vous y réfléchissez, dans le milieu médical on fait beaucoup ça: on donne un médicament, on regarde si ça va, on ajuste en conséquence.

Donc effectivement, cette méthode n’est pas une grande découverte. On l’utilise aussi sans y penser au quotidien, de façon instinctive: combien de temps je dois mettre mon assiette au micro-ondes pour la réchauffer; combien je dois manger ou ne pas manger pour perdre ou maintenir mon poids; combien de temps je dois prévoir le matin pour me préparer à partir au travail; jusqu’où je peux m’approcher des vagues sans me mouiller les pieds. Vous avez d’autres exemples?

Le point commun de ces situations, c’est qu’il est difficile de deviner à l’avance, sans expérience, combien faire ou donner. Combien de temps, combien d’insuline, combien de nourriture. On va donc acquérir de l’expérience en essayant quelque chose, même si on n’a aucune idée si ce “quelque chose” est juste ou pas. On va justement l’essayer pour le découvrir.

Un exemple d’application courant, c’est pour découvrir combien de temps prennent réellement les choses. Le fait de noter notre estimation préalable, et de la confronter après avec la réalité, ça nous permet de faire ensuite des estimations plus justes. Par exemple, je sais maintenant que “faire les courses” pour la semaine, ça me prend deux heures, entre le départ de la maison et la fin du rangement des courses. Je le sais parce que j’ai d’abord essayé de le faire en une heure, et j’ai vu que ça n’était pas possible.

Mais cette approche n’a pas besoin de se limiter aux questions de quantité. Souvent, quand on ne sait pas ce qu’il faut faire, ou quoi choisir, on reste bloqué. On ne fait rien, on ne choisit pas. Alors qu’en fait, en essayant déjà quelque chose et en regardant ce qui se passe, on avance. Je me souviendrai toujours de ce qu’avait dit un des co-fondateurs de la plateforme Blogger au début des années 2000, concernant les difficultés qu’avaient traversées l’entreprise: “ne pas décider est en fait une décision”. Ils étaient coincés, ne savaient pas quoi décider, et donc n’avaient rien décidé, ce qui avait précipité la dégradation de la situation. Avec le recul, n’importe quelle décision aurait été meilleure que cette “non-décision”.

Tester, observer, ajuster: une méthode à garder en tête pour les situations où on ne sait pas “combien”, et aussi les situations dans lesquelles on est bloqués. Souvent il est mieux de simplement “essayer quelque chose”, et regarder ce que ça donne.

Si vous avez des expériences ou réflexions à partager sur ce thème, on se réjouit de les entendre!


La photo? pas de rapport, juste une photo sympa du lac hivernal que j’ai prise l’autre jour!