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Traitements personnalisés du TDAH (Diane Purper-Ouakil) [en]

Symposium TDAH, mes petites notes comme je peux, peut-être avec des erreurs et approximations, ça allait vite!

Bon traitement, au bon moment, pour la bonne personne, pour un objectif pertinent… (médecine de précision).

Thème important, mais il faut

  • bon niveau de preuve
  • validation interne et externe
  • démontrer vrai impact
  • sur une population suffisamment représentative

Evidence scientifique: réponses variables aux différents psychostimulants. Doses fixes versus doses flexibles. Dose flexible: meilleure réponse avec doses croissantes MPH/AMP. Fixe: pas de bénéfice au-delà de 30mg.

Temps pour atteindre la bonne dose: très variable, de 0 à 6 mois pour les enfants de moins de 10 ans, par ex. Est-ce que ça change selon le sexe, le type de formulation?

Etude sur la posologie.

Posologie relativement plus faible chez l’ado que l’enfant. Pour que la tolérance soit meilleure et “moins besoin” => on voit en clinique qu’on se retrouve à baisser des doses à l’adolescence.

Tolérance: diminution de l’efficacité du traitement. Aiguë et tardive.

Différents mécanismes évoqués et stratégies. Phénomène (tolérance) pas assez bien connu encore.

Autre étude, essai clinique de non-infériorité du neurofeedback par rapport au MPH. (MPH efficacité plus importante.) Pas non plus de différence sur les deux protocoles de neurofeedback (exemple d’essai de personnalisation dans l’étude).

Autre exemple qui tente d’intégrer cette personnalisation: étude sur la prévention de l’utilisation problématique d’internet chez les ados. Deux profils, un “impulsif” (un peu TDAH), l’autre plus “compulsif” (FOMO). Interventions spécifiques par profil.

Un groupe avec intervention matchée sur le profil, comparé à l’autre groupe qui a l’intervention randomisée.

La bonne personne? Est-ce qu’on a bien un TDAH? Hétérogénéité du diag (tous les TDAH n’ont pas la même présentation et peut-être les mêmes “causes”). Etc.

Méta-étude 2024 (Cortese, S. et al). Belle étude mais est-ce utilisable en pratique? Risque de biais élevé, peu de validation externe, pas prêt pour application clinique.

Prédicteurs cliniques vs. cognitifs? Cliniques > cognitifs. Prédicteur principal, sévérité des symptômes TDAH.

Pas utilisable dans la pratique clinique.

Rôle des comorbidités sur le traitement? Comorbidités retarde début traitement.

Objectifs du traitement? symptômes, oui, et fonctionnement. Mais qu’est-ce qui est pertinent pour la personne concernée, pour l’entourage? Est-ce que ça marche? Et le contexte, pas besoin du même contrôle de symptômes pour les loisirs ou le travail!

Biais très nets dans l’auto-évaluation des symptômes, connu. Sous-estimation.

Comprendre les écarts, ce qui est important pour la personne, aller sur des objectifs un peu plus larges.

Timing? Personnes qui ont des symptômes stables à l’âge adulte, mais aussi qui ont des symptômes fluctuants. L’engagement thérapeutique: arrêts précoces surtout chez ados et jeunes adultes. Mais ensuite réengagement thérapeutique par la suite.

Du coup transition critique.

Cycle menstruel? Besoin de données et d’études! Posologie sans doute à adapter en période prémenstruelle. Suivi très individualisé!

Pas juste l’individu mais aussi les paramètres sociaux. Stigmatisation. Par les pairs, internalisé.

La file d’attente [en]

C’est l’histoire d’une file d’attente. Il y a du monde dedans. Certains attendent patiemment, d’autres essaient par tous les moyens de passer devant. Il y a des silencieux et des bruyants. La file est longue, longue, elle s’étire à l’infini. Je n’en vois jamais le bout. Les gens passent à mon guichet, mais rien n’y fait, la file d’attente ne raccourcit pas.

La file d’attente, c’est une métaphore pour mes désirs et obligations, mes projets, mes tâches et mes rêves, mes envies et mes devoirs. Aussi longtemps que je m’en souvienne, aussi loin que remontent mes souvenirs d’en avoir la conscience, cette file d’attente a toujours été interminablement longue. Longue et décourageante. A quoi bon s’activer, puisque je n’en verrai jamais le bout?

Je n’arrête pas de penser à cette histoire de file d’attente depuis qu’un collègue m’a parlé de “Queuing Theory”, et que j’ai lu cet article (en allemand svp!): Warteschlangen Theorie – Der Fluch der Auslastung und Überoptimierung.

Ce qu’il faut retenir: quand on est “occupé/booké” à 80%, il y a déjà une file d’attente. Et ensuite, plus on charge l’agenda ou le programme, plus la file d’attente augmente – de manière exponentielle.

J’ai bien compris ça au travail, où je préserve des moments “sans meetings”. Quand j’étais jeune adulte et chef scoute très (trop) investie, je me souviens aussi que j’avais bloqué dans mon agenda des soirées “je suis prise”, pour m’éviter de me retrouver avec des séances ou des engagements tous les jours de la semaine. Voyez, ça remonte à loin mon histoire avec la surcharge d’activités.

Mais c’est dur, bon sang, de prendre une pause quand la file d’attente s’étire jusqu’à l’horizon. De dire “non, pas là”. De regarder l’agenda pour tenter d’y glisser (au chausse-pied souvent) quelque chose que j’ai envie de faire, et de garder des pages blanches.

Premièrement parce que j’ai besoin de pages blanches, de temps morts. Deuxièmement parce que pour pouvoir gérer un peu la file d’attente, gérer la vie qui arrive, le temps qui ne s’écoule pas à la vitesse prévue, avoir un peu de spontanéité et suivre l’impulsion du moment, il faut de l’espace. Du temps blanc.

Je comprends bien le cercle vicieux de l’agenda surbooké: plus il est booké, plus les choses prennent du temps. Les gens sont énervés d’avoir passé tant de temps dans la file d’attente, et ils sont plus difficiles au guichet. Comme ils savent que la prochaine occasion ne se présentera pas avant un moment (refaire la queue? vous imaginez?) ils en profitent pour tout déballer.

L’article que j’ai lu dit d’ailleurs que dans le monde professionnel, les personnes et ressources importantes (pompiers, médecins des urgences, dirigeants) ne devraient avoir un taux d’occupation de leur temps que de 50 à 60%. En tant que patronne de ma vie, ce serait donc ça que je devrais viser, plutôt que 80% – ou les quasi 100% actuels.

Quarante pour-cent, c’est deux cinquièmes. C’est deux soirs de libre par semaine. C’est presque un jour de week-end sur deux sans projets. J’ai le coeur qui tremblote rien que d’y penser.

On va y aller pas à pas, d’accord?

De l’intention à l’action: mode d’emploi [fr]

[en] For people with executive dysfunction (ADHD for example) or when faced with particularly challenging tasks, it can really help to use some tools: make lists, decompose tasks in concrete actions, plan precisely when one is going to do a task and for how long.

Vous arrive-t-il d’avoir l’intention de faire quelque chose, sans réussir à passer à l’action de réellement « faire » ? C’est un problème courant pour les personnes qui ont une dysfonction exécutive (TDAH par exemple), mais cela peut aussi arriver à tout le monde, en cas de fatigue importante, surcharge mentale, de tâches particulièrement rebutantes au rébarbatives, de burn-out…

J’ai réalisé récemment en discutant autour de moi qu’il y a certains principes de base pour faciliter ce processus de passage de l’intention à l’action que beaucoup de personnes ne connaissent pas ou n’a appliquent pas, soit qu’elles n’en ont jamais eu besoin, ou qu’elles n’ont simplement jamais eu l’occasion de les apprendre.

Pour moi, voici les trois étapes de base:

  • Faire une liste des tâches à faire (il y en a généralement plus qu’une)
  • Décomposer la ou les tâches choisies en actions comportementales
  • Planifier quand et pendant combien de temps on va avancer sur une tâche.

Important: il faut mettre tout ça par écrit.

Voyons pour chacune de ces étapes pourquoi elles sont importantes, à quoi elles servent et comment s’y prendre.

1. Faire une liste

Cela peut sembler basique et inutile. Beaucoup de gens me disent “la liste elle est dans ma tête”. On ne s’en rend pas compte, mais le fait d’avoir cette liste qui se balade dans notre tête “prend de la place”, et peut aussi venir nous perturber au moment de nous mettre à l’action.

Le moyen le plus simple de faire une liste est de prendre un papier (ou une nouvelle note sur son téléphone ou votre ordi si vous préférez) et de simplement écrire, les unes sous les autres, les choses qu’on sait qu’on doit faire prochainement. Les petites, les grandes, peu importe l’ordre.

Ainsi, notre cerveau n’a plus besoin de “se souvenir” de tout ça (même si on a l’impression, à tort, que cela ne nous demande pas d’effort).

2. Décomposer la tâche en actions comportementales

Cette étape peut sembler peu naturelle voire superflue. Il y a en effet beaucoup de tâches au quotidien que l’on décompose en actions sans nous en rendre compte. Et pour beaucoup de personnes, cette étape est automatique. Mais si notre fonction exécutive est en vacances ou traine la patte (ou au lit avec une crève!), ça peut souvent bloquer à ce niveau sans qu’on s’en rende compte.

Donc, on choisit sur notre liste la tâche qu’on veut faire. (S’il y en a plusieurs, on fait ça pour une à la fois.) On se pose la question: “quelle est la première action que je dois faire pour accomplir cette tâche?” Voici quelques exemples:

  • changer les pneus de la voiture => appeler le garage pour prendre rendez-vous
  • faire mes impôts => chercher dans ma pile de papiers tous ceux dont j’ai besoin pour les impôts (ou peut-être: faire une liste des différents documents dont j’ai besoin pour les impôts)
  • ranger le salon => ramasser les différents objets qui trainent par terre
  • faire la vaisselle => me lever du canapé et aller à la cuisine

Il ne faut pas hésiter à définir un très petit “premier pas” pour sa tâche. Parfois, ça peut sembler ridicule: “m’asseoir à mon bureau”. En fonction de la tâche (et des gens), il est nécessaire de faire des premiers pas plus ou moins petits.

Ce premier pas doit être très concret. Par exemple, ci-dessus, on a “appeler le garage pour prendre rendez-vous” et pas juste “prendre rendez-vous”. Suivant la situation, peut-être que le premier pas est même “chercher le numéro de téléphone du garage”.

Cette décomposition diminue le travail mental nécessaire pour “comment” faire une tâche et nous laisse donc avec plus d’énergie pour “faire”: il n’y a qu’à commencer avec le premier pas. On va donc mettre par écrit ce premier pas pour la tâche que l’on souhaite faire.

3. Planifier quand et combien de temps

Parfois les gens font assez bien les deux première étapes et brûlent cette troisième: j’ai ma liste, j’ai bien mis mes tâches sous forme d’actions, mais je n’ai quand même pas fait ce que je voulais faire aujourd’hui!

Faire une tâche, cela consiste à commencer à un certain moment, s’y atteler pendant un certain temps, puis arrêter (soit qu’elle est finie, soit qu’on passe à autre chose). Il est donc utile de planifier quand dans le déroulement de notre journée on va faire telle ou telle chose. Sinon, cela veut dire qu’on compte sur notre présence d’esprit, alors qu’on est pris dans l’instant présent de notre journée, pour nous dire “hah! maintenant est le bon moment pour appeler le garage!” – et réalistement, pour une tâche que l’on peine à accomplir, il y a peu de chances que ça se produise.

Une fois la tâche choisie et décomposée, on va donc décider quand on va la faire, ou du moins quand on va faire le premier pas. On va aussi prévoir une certaine quantité de temps pour ça (prévoir large! ce n’est pas grave s’il y a trop de temps, mais plus embêtant s’il n’y en a pas assez). Par exemple:

  • appeler le garage pour prendre rendez-vous pour les pneus: demain à 10h30, je prévois 20 minutes (ces petits appels c’est toujours plus chronophages que ce qu’on croit)
  • ranger le salon: samedi à 9h30, je commence par ramasser tout ce qui traine au sol, et je continue pendant 1h

On va noter ces plages consacrées à des tâches dans notre calendrier comme s’il s’agissait d’un rendez-vous. Cela aide à rendre visible le fait que durant ce temps, on n’est pas disponible pour autre chose.

Si vous n’utilisez (encore) pas de calendrier, vous pouvez simplement mettre par écrit le plan de votre journée sur une feuille:

  • 9h réveil, douche, petit-déjeuner => 10h
  • 10h30 appeler garage => 10h50
  • 11h30 préparer à manger => 12h00
  • etc

Le fait de préparer le déroulement de sa journée la veille augmente les chances qu’on réussisse à s’y tenir.

FAQ et objections

Je complèterai cette section en fonction des retours et commentaires.

Faire une liste augmente mon stress

Si on fonctionne un peu en mode “tête dans le sable”, le fait de mettre les choses par écrit peut effectivement faire monter le stress dans un premier temps, parce que la liste nous oblige à nous confronter à ce qu’on évite généralement de regarder.

Mais une fois les choses par écrit, on va se rendre compte que ça libère de la place dans notre tête – et de l’énergie (garder la tête dans le sable prend de l’énergie). Et identifier ce qu’on a à faire est une première étape requise pour avoir une chance de le faire avant d’avoir le couteau sous la gorge.

Je fais des listes mais ensuite je ne les regarde plus

Travailler avec une liste, comme toute stratégie de compensation, est une habitude à prendre. Si vous avez tendance à faire des listes qui ensuite disparaissent dans un trou noir, il vaut la peine de vous arrêter quelques instants pour réfléchir à comment vous allez intégrer la cette liste dans votre quotidien, et aussi sur quel support vous allez avoir moins de chances de la perdre ou de l’oublier.

Par exemple, un cahier est plus difficile à égarer qu’un post-it. Donc peut-être que pour certaines personnes, avoir un joli “cahier de tâches” ou “cahier de planification” est une solution. D’autres personnes préfèrent le numérique: peut-être qu’une note dans le téléphone sera plus appropriée (attention au piège de la recherche du “parfait outil” numérique, qui peut devenir simplement un autre moyen de procrastiner; si vous êtes là-dedans, retour au papier pour un temps).

Au début, cela peut être utile de prévoir un petit moment chaque jour pour regarder sa liste et préparer sa journée du lendemain (15 minutes). Comme pour les autres tâches, c’est quelque chose à noter dans son planning. Réfléchissez à votre routine de fin de journée pour voir où vous pourriez insérer cette nouvelle activité.

Je veux garder mes jours libres et ne pas tout planifier!

Attention! il ne s’agit pas de remplir le calendrier du matin au soir avec des choses à faire, mais de rendre visible quand vous allez faire une tâche spécifique. Il peut y en avoir plusieurs dans la journée, et avec l’entrainement on peut en arriver à planifier un déroulement complet de journée, avec les pauses et les moments “ouverts”, mais si vous commencez tout juste avec ce genre de chose, ne blindez pas votre journée.

Il faut toutefois garder en tête que quand on a du mal à passer à l’action, planifier peut être le prix à payer pour pouvoir surmonter ça. Cela ne signifie pas qu’il faut le faire du matin au soir et tous les jours. Mais si on insiste à refuser de planifier, le prix qu’on paie est peut-être qu’on… ne fait pas grand-chose de ce qu’on souhaite – ou doit – faire.

Je n’ai pas besoin de faire tout ça, quand il y a un truc à faire je le fais, point

Quelle chance! Les cerveaux fonctionnement différemment, et tout le monde n’a pas la même facilité pour “faire”. Cette facilité (ou difficulté) peut aussi évoluer au cours de la vie, et en fonction des périodes. Donc si vous n’avez pas besoin de faire de listes, de décomposer des tâches ou de planifier pour faire ce que vous voulez faire, tant mieux. Ces stratégies s’adressent aux personnes pour qui ça ne se fait pas “automatiquement”.

Je décompose mes tâches mais j’ai toujours l’impression d’être face à une montagne

Il est possible que vous ne fassiez pas des “pas” assez petits. Si la résistance est grande pour une tâche donnée, ou si on décompose mais que ça ne “marche” toujours pas, cela vaut la peine de voir s’il y a une plus petite “première action”. Cela peut être aussi bête que: m’asseoir à mon bureau.

Si le problème est qu’après la première action, on coince, alors cela peut aider de préparer les quelques actions suivantes, assez pour réussir à être “dedans” (souvent, une fois qu’on a réussi à commencer, c’est beaucoup plus facile de continuer). Donc on pourrait avoir: m’assoir à mon bureau => allumer l’ordinateur => ouvrir Word => mettre la date, l’adresse => écrire une première phrase.

Aussi, si votre tâche est quelque chose qui va vous prendre des heures et des heures, il peut être utile de la “saucissonner” en plusieurs sous-tâches. Par exemple: ranger le salon = ramasser les objets qui trainent par terre + ranger le coin à sacs + ranger ce qui est sur la table + arroser les plantes et ôter les feuilles mortes + faire la poussière de la bibliothèque + passer l’aspirateur.

Est-ce qu’il faut décomposer toutes les étapes nécessaires pour faire la tâche?

Il n’est pas forcément nécessaire d’aller au-delà du “premier pas”, mais ça peut aider de mettre aussi par écrit les quelques actions qui suivront la première (cf. exemple ci-dessus). Par contre, essayer de décrire en détail toutes les actions nécessaires jusqu’à la fin de la tâche est probablement un très bon moyen de se noyer. Généralement, une fois qu’on est dans l’action, il devient plus facile de “voir” ce qu’on doit faire.

Si on a beaucoup de soucis de distraction, alors c’est un problème un peu différent que simplement avoir du mal à initier une tâche (ce dont il est question ici), et dans ce cas peut-être qu’avoir une feuille de route plus détaillée pour l’accomplissement de la tâche est utile.

Body doubling: mode d’emploi [fr]

[en] I've done body doubling for years before learning it was a coping strategy for ADHD.

Pour les personnes qui aiment ça, j’ai fait une rapide (10 min) vidéo sur facebook pour expliquer ce que c’est le body doubling et comment le faire.

Le principe du body doubling est assez simple: il est plus facile de “faire” quand on est accompagné. C’est un peu le principe du “soutien moral”: je viens te tenir compagnie pendant que tu ranges tes habits ou les cartons qui moisissent au fond de la cave depuis des années.

Personnellement, j’ai pratiqué ça pendant des années avant de découvrir que c’était une stratégie de compensation répertoriée pour le TDAH. Evidemment, pas besoin d’avoir un TDAH pour en bénéficier: si vous êtes pas motivé, fatigué, face à des tâches particulièrement difficiles ou coincé à procrastiner, ou simplement, si vous voulez alléger un peu le fardeau de certaines tâches, c’est un très chouette outil.

Il y a quinze ans, je faisais ça sous forme de ce qu’on appelait à l’époque “buddy working“, avec une amie en particulier. On était les deux indépendantes. On se retrouvait sur Messenger le matin on papotait cinq minutes pour se dire bonjour, on disait chacune quelles étaient nos tâches/objectifs pour l’heure à venir, et hop, on se mettait au travail chacun de notre côté et on revenait à l’heure suivante pour faire un petit point de situation: j’ai fait ci, et toi, moi je suis restée coincée sur cela, ce truc en fait ça prend vachement plus (moins) de temps que je pensais, bravo, courage, etc. Et on repartait pour un tour.

Autour de cette époque, j’avais aussi organisé des “journées à thème“, un peu comme des ateliers de travail virtuels, pour avancer avec d’autres personnes sur des choses comme nos sites professionnels, notre administratif, et même nos sauvegardes. Les choses qu’on remet toujours à plus tard. J’avais compris, intuitivement, qu’un peu de structure et de compagnie ça aidait à “s’y mettre”. J’ai aussi, au fil des années, sollicité des copines pour venir me “soutenir moralement” pendant que je rangeais, trouvé un pote avec qui faire nos recherches d’emploi en tandem quand on était au chômage, etc. C’est aussi pas pour rien que je me suis investie dans le coworking.

Bref, ça a un nom, je l’ai appris relativement récemment: le body doubling. C’est bien que ça ait un nom, parce que ça en fait un “truc” dont on peut parler plus facilement. On peut dire “je cherche quelqu’un pour faire du body doubling dimanche matin”. C’est plus simple que de tenter d’expliquer.

Donc, concrètement, c’est quoi, le body doubling?

C’est avoir quelqu’un qui, d’une façon ou d’une autre, nous “tient compagnie” pendant qu’on fait des choses. La personne ne nous aide pas. La seule aide qu’elle nous apporte c’est sa présence, et peut-être un tout petit peu de contact social. Mais à la base, elle n’est pas là pour “faire avec nous” (même si c’est une variante possible).

A ce stade, je vois trois variantes possibles:

  • le body doubling “pur”
  • le body doubling “en tandem”
  • le body doubling “aidant” (ou “donnant-donnant”)

Quelle que soit la formule, il y a quelque chose dans la présence de l’autre et le cadre de temps que cela impose qui aide à se focaliser sur la tâche à faire. On part aussi du principe que chacun est autonome dans ses tâches: on sait ce qu’on veut faire, ou du moins on a une série de possibilités devant soi, et chacun prend en charge et est responsable de son avancement. L’autre n’est pas là pour nous prendre par la main, juste pour être une sorte de témoin de notre activité.

La présence peut être physique, ou par visio, ou par messages (éventuellement par téléphone, dans certains cas de figure).

Body doubling “pur“: l’autre personne est simplement présente, elle tricote ou lit son bouquin, elle est dans la même pièce ou à côté, ou bien au bout d’une visio.

Body doubling “en tandem“: chacun a des choses à faire et sert de “double” à l’autre. C’est la formule que je pratique le plus.

Body doubling “aidant“: dans cette version, le “double” participe à la tâche de la personne, en aidant, en faisant avec (rangement par exemple), en donnant des idées, aidant à résoudre des problèmes. Souvent, il y a réciprocité, avec inversion des rôles: “donnant-donnant”. Suivant le degré d’implication, on glisse hors du body doubling et on se retrouve dans de l’aide tout court.

D’après ce que je peux voir, il n’y a pas encore vraiment de recherche solide sur l’efficacité de cette technique, ni sur le mécanisme exact qui la rend efficace. Mais on a probablement à peu près tous expérimenté ça une fois ou l’autre (“oui mon chéri je vais m’asseoir avec toi pendant que tu fais tes devoirs”) et je crois que c’est assez clair que c’est quelque chose qui marche.

En fait, je pense que c’est une technique puissante qui est desservie par sa banalité. C’est tellement simple qu’on ne pense pas forcément à l’utiliser activement, à la considérer comme un véritable outil, et on sous-estime à quel point elle peut avoir un impact. Lui donner un nom, ça aide à lui donner plus de place. (En passant, il y a même maintenant des sites, comme Focusmate, qui aident les gens à trouver un partenaire de body doubling. Jamais testé, mais ça existe!)

La semaine dernière, j’ai commencé à faire des séances de body doubling avec quelqu’un que j’ai rencontré sur facebook. On avait les deux des tâches de rangement ou ménage à faire – ça tombait bien que c’était le même genre de tâche, mais ce n’est pas obligatoire. On a donc fait toute une série de séances de body-doubling, certains matins de 10h à 11h30. Et on a prévu de continuer. On se retrouve sur Messenger à 10h, on échange 2-3 mots pour se dire bonjour, on dit ce qu’on a prévu de faire, on s’y met, on fait un point de situation à 10h30, etc. Et à 11h30, on a déjà coché une série de choses sur notre liste, et on part continuer notre journée chacune de notre côté.

En plus d’être utile (on avance et on fait), c’est aussi sympa!

Saisir une envie pour avancer dans des tâches moins motivantes [en]

Il y a six mois environ, je faisais le constat que parfois, quand j’étais motivée à faire une tâche, mais que je me disais “ah je vais juste faire ça avant!” j’arrivais à être vraiment très productive. Et je me demandais comment contrôler ça, ou le reproduire. J’ai peut-être trouvé la clé.

Par exemple, l’autre jour j’avais envie de boire une ovo (je le fais souvent le soir). J’ai sorti le mug, tendu le bras pour l’ovo et… je me suis arrêtée net en regardant la vaisselle dans l’évier. Je me suis dit “yes je vais me faire mon ovo mais je vais faire la vaisselle avant, comme ça l’ovo viendra faire ‘récompense’ après la vaisselle” (état d’esprit “renforcement positif” toujours). J’ai fait ça.

Et je pense que ce qui se passe dans ces situations où je veux faire un truc de ma liste de choses à faire mais où je me dis “ah, mais je vais juste faire cet autre truc avant”, c’est que vu que je suis dans une situation où je suis motivée à faire ce truc de ma liste, il y a une impulsion, donc limite un besoin à satisfaire, eh bien faire ce truc, ça va donc être “libérateur”. 

Vous voyez ce que je veux dire? Quand on sent vraiment l’envie-pression-impulsion de faire un truc, et qu’on le fait, on se sent bien, non? Et du coup, ce truc prend un rôle de récompense. Là, c’est une carotte qui tire vraiment en avant, et pas qui menace de disparaître. Je veux ce truc, et j’avance dans sa direction, mais en chemin je peux glisser d’autres trucs à faire pour profiter de cette énergie qui avance, pour autant que ce soit des choses qui semblent “terminables”, et je vais les liquider pour pouvoir arriver à la carotte. Et à la fin, j’aurai la satisfaction de manger la carotte – ou de boire mon ovo.

Donc, concrètement, pour reproduire ce phénomène: il faut avoir sous la main quelque chose qu’on a envie de faire et pour lequel on ressent une impulsion, une traction. Genre, j’ai envie de regarder ce film. Ou j’ai envie de faire la vaisselle (sait-on jamais, il y a des gens qui aiment). Ou j’ai envie de ranger ce truc. J’ai envie de faire cette tâche qui est sur ma liste au travail. Il faut pas juste que ce soit une envie de la tête, c’est pour ça que je parle “d’impulsion”, d’une pression intérieure qui nous pousse vers la chose en question, cette “tâche-cible”. Genre “je vais limite pas pouvoir m’empêcher”.

Et une fois qu’on tient cette tâche-cible, l’idée est de ne pas se jeter dessus tout de suite, mais tout en le gardant dans le collimateur, choisir une autre chose qu’on aimerait liquider avant et “vite juste le faire avant“. 

On tire ainsi parti de la focalisation de l’attention sur la tâche-cible, en lui mettant momentanément des rênes pour aller dans la direction qu’on souhaite, avant d’arriver au but qui va la satisfaire.

Depuis 2-3 jours que j’ai compris ça, j’essaie de le mettre en pratique. J’attrape au vol mes “envies de faire”, et je les suspends momentanément en insérant avant la tâche-cible quelque chose que je veux/dois faire. La tâche-cible, elle peut être petite ou grande, importante ou pas, c’est pas très grave. Ça peut être “manger un chocolat” ou “enfin je suis décidée à faire ma compta”. Ce qui compte c’est l’envie de s’y mettre.

Pour moi cette clé est étroitement en lien avec ma prise de conscience récente sur comment bien utiliser les récompenses pour me motiver, mais pas tant avec la procrastination structurée, même si en surface il peut sembler y avoir des similarités: ici, il s’agit d’utiliser la tâche qu’on repousse pour se tirer en avant, et non de “meubler” pour pouvoir l’éviter.

Je vois aussi un lien avec une des caractéristiques de la méthode “Final Version” de Mark Forster (voir aussi ce descriptif), le fait de créer des chaînes de tâches justement en se demandant “quelle autre tâche est-ce que j’ai envie de faire avant celle-ci?” Il fait d’ailleurs référence à la procrastination structurée comme source d’inspiration.

Une autre notion à laquelle ça me fait penser, c’est celle des “open loops” de l’effet Zeigarnik: l’engagement dans une tâche crée une motivation d’achèvement. En fait, c’est exactement ça qu’on exploite, ici. “Avoir envie de s’y mettre”, c’est déjà s’engager dans la tâche.

Moralité: être aux aguets pour les “tâches-cibles” ou “envies-cibles” qui peuvent être exploitées comme moteur pour “vite juste faire avant” d’autres choses.

Comment me récompenser efficacement (sans carotte) [en]

Il y a quelques temps, genre avant l’été je crois, on me suggérait, pour certaines choses que j’avais du mal à faire, de me récompenser. Ma réaction classique devant ce genre de proposition a fusé: pas question, avec moi ça ne marche pas, parce que la récompense, si j’en ai envie, je me l’octroie d’office, que j’ai fait ou pas, que je “mérite” ou pas, et les carottes ça tue la motivation intrinsèque, de toute façon.

Mais ça m’a trotté dans la tête, cet échange, durant les semaines qui ont suivi. Et un jour, face à une de ces tâches pour lesquelles j’aurais pu imaginer tenter de me “récompenser”, j’ai réalisé que je regardais cette histoire de récompense par le faux bout. Il ne s’agit pas de me récompenser si je fais la chose, mais parce que je l’ai faite.

Deux choses ont alimenté cette prise de conscience:

  • en training avec des animaux, on récompense les comportements désirés pour les renforcer
  • Dan Pink, dans son livre Drive, que j’avais lu avec grand intérêt à l’époque, racontait qu’il fallait utiliser des récompenses “parce que… donc” au lieu de “si… alors” pour motiver les gens (au lieu de “si on bosse bien alors on fera une fête”, tenter “on a bien bossé donc on va faire une fête” – vous sentez la différence immédiate que ça fait?)

Tout ça est venu ensemble: si la récompense est brandie comme une carotte, là clairement pour moi ça ne marche pas. “Allez, si tu fais xyz alors je te donnerai la jolie carotte.” Ça ne marche pas, parce que moi si je veux la carotte je vais la prendre toute seule, condition ou pas. 

Ce qui me rebrousse-poile dans ce scénario c’est la condition, qui implique une menace de rétribution/privation/punition en cas de non-compliance, en fait: si tu fais pas xyz alors je ne te donnerai pas la jolie carotte, tant pis pour toi!

Et moi, là, je prends la carotte et je la mange ostensiblement sans avoir fait xyz, majeur en l’air.

Donc me dire, allez, si je fais ça je m’octroie un truc sympa, c’est limite comme si je préparais un moyen de me punir quand j’échouerai à le faire.

Par contre, l’idée de rajouter un truc sympa après avoir fait un truc un peu chiant pour me féliciter/récompenser de l’avoir fait, après coup, ça me parle. Eh, j’ai fait xyz! Allez, pour marquer le coup, renforcement positif, je vais manger une bonne petite carotte. Et en faisant ça, mon cerveau fait une association “xyz => carotte” qui rend xyz plus agréable et moins aversif, et augmente mes chances de refaire xyz à l’avenir.

Tout comme, si le chat reçoit une friandise alors qu’il est monté sur la table, on augmente les chances qu’il monte à la table à nouveau.

J’ai fait ça avant-hier. J’avais fini de manger, et j’avais envie de taper dans les excellents caramels à la crème (fleur de sel des Alpes, siouplaît) qui attendaient au fond de mon tiroir. Mais je n’avais pas fait la vaisselle. Donc je me suis dit, allez hop, je fais vite la vaisselle, et après je vais savourer mes trois petits caramels, avec une tasse de thé en bonus. J’ai vite fait ma vaisselle, puis savouré tranquillement mes caramels et mon thé.

Ce qui est clair par contre, c’est que si je n’avais pas du tout envie de faire ma vaisselle, et que je m’étais dit “hmmm, qu’est-ce que je pourrais m’offrir de sympa pour me motiver à faire ma vaisselle?” (état d’esprit: comment je me corromps, quelle carotte je brandis), ça n’aurait pas marché. Ça aurait même été contre-productif, l’idée qu’il faut “mériter” son plaisir me rendant très grinche.

Et aujourd’hui, il se passe un truc intéressant. Je lorgne sur les trois derniers caramels du paquet. J’ai failli tendre la main et les prendre. Puis je me suis dit, me souvenant de mon agréable moment thé-caramels: ok, en fait je vais d’abord écrire l’article de blog que je procrastine depuis hier, je vais faire la vaisselle, faire un saut au magasin pour faire les courses de la semaine, faire quelques pas dehors comme me l’a ordonné la médecin, puis je m’installerai sous une couverture avec un thé, les caramels, et un podcast…

Avoir le temps [en]

J’ai toujours vécu avec un sentiment d’urgence vitale. Littéralement. Il y a tant de choses que je souhaite faire (hyperactivité, allô) et nous ne sommes pas éternels (j’ai appris jeune que chacun pouvait mourir demain). Il y a en moi une énorme pression interne à “profiter de la vie”, “faire”, accomplir des choses afin que ma vie ait un sens. Un sentiment de “pas assez de temps”, qui se manifeste également par une absence d’envie de dormir, une activité que j’ai tendance à percevoir comme du “temps perdu”.

Tout ceci est pas mal pourri, évidemment, et certainement le résultat de la combinaison entre TDAH et parcours de vie. Maintenant, j’ai quand même du recul par rapport à ça, et il y a eu du changement depuis que je suis sous traitement. J’aime beaucoup plus mes nuits, par exemple, et comme j’arrive effectivement à “faire” plus, je me sens beaucoup mieux par rapport à ma vie. Mon angoisse existentielle a également largement disparu. Auparavant, j’avais déjà compris que cette pression à faire et profiter me paralysait, et m’empêchait ironiquement de “profiter” de ma vie. Pourri, je vous ai dit.

Il y a quelques mois, mon chef m’a posé une question dont la réponse était évidente pour moi, mais qui m’a permis de vraiment expliciter un aspect de mon fonctionnement. Il m’a demandé si, dans une situation où j’avais du mal à avancer sur une tâche, un peu de pression supplémentaire m’aidait ou non. Clairement, cri du coeur, la réponse est non. En fait je me mets déjà une énorme pression interne pour à peu près tout (y’a quelque chose à écrire là au sujet du perfectionnisme et de ses manifestations), et comme dit plus haut, plus le stress grimpe, plus la pression augmente, plus je culpabilise de ne pas faire (“assez” – et je vous laisse imaginer à quelle hauteur est la barre) et moins j’arrive à faire. Typique des mécanismes de procrastination, typique TDAH.

Là où je suis le plus capable de produire, c’est quand il n’y a pas de pression (“il faut faire”) mais de la motivation interne (“j’ai envie” ou “c’est important”). Cette motivation interne, c’est une sorte de cri du coeur (“impulsivité/impulsion” si on veut un vocabulaire un peu plus scientifique) qu’il m’est difficile de commander. C’est là où c’est pas là. C’est “on” ou “off“. Qu’est-ce que j’aimerais en avoir la clé! A nouveau, avec mon traitement c’est plus nuancé, et c’est plus facile qu’avant d’accomplir des choses pour lesquelles je n’ai pas une grande motivation. Je suis moins susceptible d’être embarquée par mes élans à des moments moins opportuns, aussi. Je peux résister.

Un domaine où je vois ça très fortement à l’oeuvre, c’est dans la création de vidéos et de documentation pour la communauté Diabète Félin. Si l’élan est là, hop, je fais une vidéo ou je passe 3 heures à écrire, et c’est fait. Mais si l’élan n’est pas là, j’ai beau me rappeler que cette tâche est importante pour un projet global qui me tient à coeur, ça ne prend pas. Idem pour l’écriture. Les rares fois où j’ai écrit dans le cadre d’un mandat où il fallait produire, c’était vraiment pénible. Par contre, quand j’ai une idée pour un article, hop, j’écris, et voilà.

Comme mon chef l’a très bien résumé: le management par objectifs, c’est pas trop pour moi. Ce qui peut être difficile à comprendre, toutefois, c’est que si les objectifs et la pression ont tendance à me “casser”, je fonctionne plutôt bien face à une bonne situation de crise (mais une vraie, pas une fabriquée: l’importance et l’urgence doivent être une évidence).

Depuis quelques années, j’écris moins. D’une part, depuis que je ne suis plus indépendante, je me suis retrouvée avec la priorité soit du travail pour un employeur, soit de la recherche d’emploi. Et pré-diagnostic, il faut bien l’avouer, je n’allais pas super bien. Depuis mon diagnostic, aussi (ou peut-être même avant? c’est dur de s’y retrouver dans les années qui passent), je ressens moins le besoin d’écrire. J’ai beaucoup écrit pour me comprendre, comprendre le monde, digérer des émotions. J’ai beaucoup écrit car ça bouillonnait à l’intérieur et j’avais besoin de poser quelque part une information qui me tenait à coeur ou une prise de position. J’ai moins ça, maintenant. Une part le traitement, mais une autre part, déjà là je pense, simplement l’âge et peut-être un peu de sagesse et de maturité qui vient avec. J’ai bientôt le double de l’âge que j’avais quand j’ai ouvert ce blog. Plus du double de quand j’ai démarré ce site.

Mais aussi, je réalise de plus en plus, parce que pour écrire (et faire certaines autres choses que j’aime), j’ai besoin d’avoir le temps. J’ai besoin d’avoir du temps ouvert devant moi. J’ai besoin de ne pas sentir le poids des choses à faire, de ne pas avoir un temps limité à disposition. Je suis sûre que pour certains d’entre vous, ça semble complètement anodin de réaliser ça. La réalisation c’est une chose, réussir à en faire quelque chose, à mettre en pratique, c’en est une autre. Comment, dans mon quotidien surchargé (pas que d’obligations, aussi de choses que j’ai choisies et que j’aime), est-ce que je m’octroie suffisamment de temps ouvert pour qu’émerge l’élan de vouloir? Parce que voici quelque chose qui ne marche pas: me dire, allez, cet après-midi je ne m’oblige à rien, donc je vais pouvoir prendre le temps d’écrire, ou alors de lire, ou alors de trier mes photos… Ça ne suffit pas.

Ici, en Inde, en vacances, voilà que je retrouve ça. L’Inde est un pays rempli de temps morts, de chaleur qui cloue sur le lit sous le ventilo, de digestion capricieuse qui oblige à rien faire, d’imprévus et d’annulations, de moments dans la journée où tout s’arrête, soi-même y compris. Ce n’est pas pour rien que j’ai énormément écrit et lu en Inde. Les vacances, c’est bien aussi. On est hors du quotidien, on laisse nous soucis derrière nous, pour autant que les vacances soient assez longues et qu’elles comportent assez d’espace pour se laisser vivre.

Je suis ici depuis 10 jours. Dix jours, un début chaotique avec des projets de vacances annulés dans des circonstances difficiles, un changement radical de programme, et là une semaine, à une demi-heure près, que j’ai posé mes valises à Apani Dhani au Rajasthan. Durant mon trajet en voiture depuis le Nord de Delhi, je me suis dit “ah! je vais pouvoir écrire!” et j’ai même enregistré 45 minutes de notes sur le début de mon voyage, à défaut de pouvoir directement sortir mon ordinateur dans la voiture pour me mettre à taper. Au final, ce n’est qu’avant-hier que l’élan d’écrire est arrivé, après quelques premiers jours un peu trop actifs et un ralentissement soudain imposé par mon système digestif (rien de grave… juste le truc qui assomme et fait rester allongé sous le ventilo en attendant que ça passe…).

Quelle est la recette? Quelles sont les “conditions-cadre” (si vous avez bossé en Suisse allemande vous apprécierez la référence) pour que j’aie envie d’écrire, et écrive? Est-ce réalisable avec moins de deux semaines à disposition, en Suisse ou quelque part de plus proche? Pourquoi est-ce que des fois ça vient, des fois pas?

Une autre chose pour laquelle j’ai pu apprécier de prendre du temps c’est de trier et retoucher les photos que je suis en train de prendre ici. Comme j’avais “tout le temps du monde”, j’en ai aussi profité pour apprendre à utiliser certaines fonctions de Lightroom que je ne connaissais pas (il y en a tellement). Qu’est-ce que c’était agréable de pouvoir trainouiller à essayer des choses, sans la culpabilité d’avoir le sentiment que je “perds mon temps”!

Of Brains and Drugs [en]

India offers time to slow down, specially when your gut is unhappy. I might also have overdone it when it comes to activities – so I’ve been taking it slow these last two days and catching up on my podcasts, lying on my bed under the fan.

I’ve just listened to the episode “Why’d I take speed for twenty years?” by PJ Vogt (who used to do Reply All, and before that TL;DR). It’s about ADHD medication, its history, and PJ’s history with it. It was a slightly unsettling listen for me, given my history. There is a second part coming up, which maybe will tell a story closer to mine. I’m looking forward to hearing it.

In the meantime, here are some thoughts. Clearly the contexts in which PJ and I live are very different, regarding ADHD diagnosis and medication. The US clearly seems to have an overdiagnosis problem, and is generally very pill-happy with anything that has to do with mental health. Just take the pill and off you go. At least, that’s how I perceive it, seen from Switzerland – where ADHD is sorely underdiagnosed and even when it is, getting medication is far from easy.

PJ tells how after 20 years of taking various ADHD meds (+ antidepressants), since he was a teenager, he went off meds following the advice of his new psychiatrist to see how things would go, and figure out what was necessary. He’s still off them (a couple of years later, if my memory hasn’t been digested by my microbiome). And he has had a chance to discover – and like – the way his brain functions without. The podcast also walks us through the early years and decades of amphetamine and the search for a condition it could be the answer to. Initially an attempt at managing asthma, it turned out to not be great at it. So, there is this underlying idea of drugs looking for illnesses. In the early seventies, amphetamine (+ methylphenidate) became tightly regulated and stopped being authorised to treat depression. And that’s when ADHD diagnoses started to become more common, increasing dramatically over the next decades.

Now, nobody here is saying ADHD isn’t a real thing. However – and this is an issue I’m acutely aware of – it is a clinical diagnosis. It means that how you perform on this or that test does not determine if you have ADHD or not. What counts is the impact it has on your life. Does it prevent you from functioning, and to what extent.

PJ tells us he initially went through a series of psychometric tests, and it turns out he was below the threshold for the number of criteria required for a diagnosis (he discovered this whilst fact-checking the episode and reading through his initial medical report for the first time as an adult). One should note that diagnostic criteria evolve with time – those in the DSM-5 do not exactly match those in the DSM-IV. This means that “having ADHD” or not does contain an element of arbitrariness and subjectivity to it. Also, as it has to do with the capacity to function, one person could exhibit sufficient ADHD traits in one context, and not in another. It is not like the influenza or covid, where you “have it” or “don’t have it”.

It’s more like hearing loss, where there is a continuum starting with normalcy, and somewhere there is a cut-off point where the inability to function in the subjects life requires outside measures to compensate. I really like the parallel with hearing loss, as this is an issue I also have to deal with. Let’s dive in there.

I was born with hearing loss. I was born with ADHD. In both cases, they are not severe. I functioned for 13 years before knowing I had hearing loss, for 38 years with hearing aids, and for 47 years without knowing I had ADHD, and without medication.

As far as my hearing loss is concerned, if I live a life made up mainly of one-on-one interactions, with people who do not speak too quietly, if I don’t have to follow too many discussions with multiple people (particularly in noisy places or places with bad acoustics), if people around me take the trouble of coming up to me to speak instead of trying to communicating from the other room, and if my pace of life is mellow enough that I can recuperate from the extra effort I make in many social situations, I can live without hearing aids. And maybe, even, without “hearing loss”. When I am alone at home, my hearing loss doesn’t have much impact on my life. But I need to work, I want to have a social life, I want to have easy interactions with strangers and be able to communicate with soft-spoken people. At one point I was tired of struggling with all that, and took the plunge to get myself fitted with hearing aids. I have never looked back.

As for ADHD, maybe there is a life configuration for me somewhere in an alternate universe where it doesn’t have an impact on my life. Maybe a life where I don’t live alone, don’t have to work – or only when I feel like it, am free to fill my days with exciting things, have support for dealing with housekeeping, admin, troublesome emotions. And in a way, there have been times in my life where my life was rather well-adjusted to how I function – when I was self-employed, for example. Without really realising to what extent, I had built a career for myself which made excellent use of the particularities of the way my brain works. But as with living with hearing loss without hearing aids, it also came at a cost: missed opportunities, extra unrecognised efforts for the same accomplishments, and yes, pain, isolation and exhaustion.

I’m going through this because there is some vision of disability that leans towards “there is no disability, it’s just that we live in a world which is not adapted to our needs, abilities, or specific ways of functioning”. It comes in different shades and intensities, of course, but from my point of view, although obviously we must strive towards inclusion, it is normal that society is built to function with the “normal” in mind. It is normal that people expect me to hear when they are talking from the other room, because that is what works with the overwhelming majority of people to interact with. It is normal that people expect others to be able to be roughly on time at a meeting, because most people are able to. It is normal to write text in size 10 to 12, because most people are capable of reading at that size. Again: I’m not arguing we should not be inclusive, but I do think that there are objective differences in individuals’ ability to participate “normally” in the world we live in, and that it does nobody service to negate disability with ideas like “you shouldn’t have to take meds to be able to work and manage your household, society should adapt to you”.

Anyway. ADHD is a real thing. It’s not a black-or-white thing, but it is a neurodevelopmental disorder, it has a basis in physiology, and it can be more or less severe, and for similar “objective” severity, it can create big problems in one individual’s life and hardly any in another. I am saying this because when the discussion turns to ADHD and medication, or other neuropsychological or psychiatric conditions, there is always somebody to say that you should eat less sugar, do more yoga, tell society to go f*** itself, give yourself a kick in the pants, try harder, and also, taking meds long-term can’t be good for you.

That being said, what I really want to write about is how disturbing it is when you realise that taking a pill can change your life. Because that is what happened to me. I only have a couple of years of hindsight (who knows, maybe I started taking my pills when PJ stopped taking his), but the change is shocking for me. I went through years (approaching decades) of therapy way before I suspected I might have ADHD. I figured out a lot of stuff, sorted through it, grew a lot, came up with an impressive amount of what I now understand are coping strategies for ADHD. But my life was still collapsing. And taking a pill changed it pretty much overnight.

Five years ago, I experienced the real shock of understanding how much chemistry could transform what we think of as psychological. I had rather nasty vitamin D deficiency. After a couple of weeks of supplementation, my mood had lifted, I had stopped feeling tired and down all the time, life seemed to make sense once again. Because of a vitamin. A few years later a colleague told me how vitamin B deficiency had made her suicidal before they understood what was going on with her. We like to think that the mind conquers the body, but as an upset stomach in India can remind you, it’s more often the other way around.

Twenty years ago I was dead against taking any kind of psychoactive medication. Life put me face to the wall a couple of times and I revised my position. I still think drugs should come with therapy or counselling. Just like when you take antibiotics for an infection you’re also going to rest, if you’re on blood pressure medication you are also going to do what you can with your lifestyle to not make it worse, and if you need glasses or hearing aids you also learn to do things like sit in the front of the class, pick a quiet restaurant if you’re going to have an important conversation, and take care to preserve your eyesight or hearing.

I see two important reasons which, for me, explain why there is so much negativity around taking medication for psychological issues. First, our culture does think mind and body, spirit and physical, as separate. Taking medications that help your brain do its work better, and have an impact on what we think of as “me”, well, that kind of negates this separation of mind and matter. So it’s uncomfortable.

Second, we know enough about the placebo effect to be wary of it, but not enough about it to really understand what it does and how it works (to say nothing about how it is a key element of a double-blind randomised clinical trial). So, the assumption is “it’s all in your head”, right, you’re feeling better because you took a pill that you think is going to make you better. Improvement of psychological symptoms is not as simple to measure objectively as an infection or fever disappearing.

What makes it worse is that after some time, one gets used to the “new normal” with the medication. I have no temptation to stop my blood pressure medication because my blood pressure is well-controlled and I start to wonder if the medication is actually doing something. But life with ADHD meds, yeah, it feels all normal now, and sometimes the doubt creeps in. Do I really need these meds as much as I think I do? Was it really that bad “before”? I recognise that doubt for what it is – it happens with my hearing aids too. It’s super easy to check, however. I just have to try and go to work one day without my hearing aids and I’ll see how bad it is. Nobody will say “you’re struggling because you know you’re not wearing your hearing aids”. If I do the same thing with my medication, of course that will be the obvious assumption: it’s in your head.

For what it’s worth, I once went to a concert with people from my singing group without my hearing aids. Completely forgot them. And didn’t know I’d forgotten them. As we were waiting to go in, and I had a few exchanges with the people there, I couldn’t help but gradually notice how bad and muffled the acoustics in the hall were. I really had trouble understanding what people were saying to me. I thought it was the room. I only realised it was the absence of hearing aids when I reached up to press the button that allows me to increase the volume.

This has happened to me a bunch of times with my ADHD meds. Every now and again (rarely) I’ll forget to take them. (Scoop for people lamenting about these “horrible addictive meds”: people with ADHD regularly forget to take them… draw the conclusions.) I find myself faffing around, or having a really hard time getting something done at work or at home, and after an hour or so it slowly dawns on me… wait… did I take my meds?

Of course I wonder if I “lost” anything in the process of going “on medication”. I can clearly see what I gained. I’m happier, I’m able to do things, my mood is more stable, emotions are more manageable, my friends tell me I’m less scattered, I’m tired in the evening and actually want to go to sleep, I’m functional in the morning. I’m making plans for the future. But have I left anything behind? When you lose your hearing, what you don’t hear doesn’t exist. You don’t know that you’re not hearing the things you don’t hear. So, do I know what I left behind, if anything, with medication? Will I be like PJ in ten years, going off meds and rediscovering aspects of myself I had forgotten existed? Right now I’m happy with how things are, and have no objective reason to be concerned. But my mind wanders around and goes places, by curiosity, and this is one of them.

I’m looking forward to listening to the next episode.

Paradoxe ou punition? [fr]

Que faire quand on a tendance à “zapper” des choses qu’on devrait faire, quotidiennement par exemple? La vaisselle, se doucher, préparer ses affaires, passer le fil dentaire, répéter son voc allemand…

Généralement, on tente par tous les moyens de se pousser à “faire”. On met des rappels. On construit des habitudes. On essaie de se motiver. On se récompense. Mais des fois ça ne suffit pas. Et si on a un TDAH, la difficulté est encore augmentée, car le passage de l’intention à l’action présente un challenge particulier.

L’autre jour, je mentionnais qu’une approche “paradoxale” pouvait aussi fonctionner pour ce genre de problème. C’est d’ailleurs grâce à ça que j’ai mis en place l’habitude (maintenant solide) de faire ma vaisselle au moins tous les soirs. De façon très résumée, l’approche est la suivante: si je “zappe” ma vaisselle, alors je n’ai pas le droit de la faire durant 4 jours.

A mon étonnement, cette façon de faire a été comprise comme punitive. J’aimerais expliquer ici en quoi elle ne l’est pas.

La situation de départ, c’est que la personne ne fait pas la tâche X. Elle ne fait pas sa vaisselle, ou ne se douche pas, ou ne prépare pas ses affaires. Elle aimerait, ou pense qu’elle devrait, mais n’arrive pas. Elle se dit “il faut que je le fasse! je vais le faire! je veux le faire! je devrais le faire!” – bref, tout va dans le sens de “faire”.

Le grand et simple enseignement de l’approche systémique de Palo Alto (à laquelle je me forme) est que si une situation indésirable persiste, malgré nos efforts répétés pour y remédier, c’est de toute évidence que ce que nous faisons pour tenter d’en sortir ne marche pas. Si ça marchait, le problème serait résolu. Si me dire “promis, à partir de maintenant je fais ma vaisselle tous les soirs” marchait, je ne me retrouverais plus jamais devant une pile de 4 jours de vaisselle. On croit souvent avoir “tout essayé”, mais notre “tout essayé” va toujours dans le même sens. Il y a un thème commun à toutes nos “tentatives de solution”. Ici: “je peux et je dois faire”.

Pire que de ne pas résoudre le problème auquel on se confronte, ces “tentatives de solution” participent à l’entretenir. (Ça, c’est un peu complexe à expliquer simplement, donc je ne vais pas le faire ici, mais ça a à voir avec la théorie des systèmes.)

Un moyen “punitif” d’essayer de se pousser à faire serait: “si je ne me douche pas aujourd’hui, je n’ai pas le droit de regarder la télé”. Mais on reste toujours dans le même thème “je dois faire”. Alors qu’en réalité on est (souvent activement) en train de ne pas faire.

L’approche paradoxale, qu’on retrouve dans l’idée de “prescrire le symptôme”, cherche à nous sortir de ce thème du “je dois faire”. Le but, c’est de changer la dynamique “énergétique” (pas au sens ésotérique, hein vous me connaissez) de notre posture face au problème. On sort de “je dois faire” et on va vers “en fait non, je dois pas faire”. Ça ôte la pression. C’est OK de ne pas faire. Et d’un autre côté, ça en met (et donc ça change la motivation) car on va dire: “c’est OK de pas faire, mais si tu fais pas, c’est sans doute que pour le moment c’est trop pour toi de le faire, donc prends un break et ne fais pas pendant x jours”. On prend la logique de ce que fait la personne (elle dit qu’elle veut faire mais en réalité, dans ses actes, elle ne fait pas) et on la met à plat sur la table, on dit “OK”, alors voyons ce qui se passe si on va dans ce sens, si on pousse cette logique plus loin au lieu de lutter contre. Ne faisons pas! Et voyons où ça nous mène.

L’autre levier qu’actionne cette approche c’est que ça neutralise le discours qu’on se tient souvent quand on “ne fait pas”: on se dit “bah, tant pis, je fais pas aujourd’hui mais je ferai demain; aujourd’hui j’ai pas le courage; je saute juste un jour, c’est pas grave, un jour.” C’est en se racontant cette histoire, qu’on va se raconter également le lendemain, qu’on se retrouve à ne pas avoir touché son voc allemand pendant une semaine. Parce que sur le moment, à chaque fois qu’on renonce ou abandonne, on se dit “c’est juste une fois, c’est pas grave”.

Mais si on dit “tu peux ne pas faire, c’est OK, mais alors quand tu ne fais pas, vas-y à fond quoi, ne fais pas pendant 3 jours”, alors on ne peut plus se dire “je fais pas aujourd’hui mais je ferai demain.” Ça devient: je fais aujourd’hui, ou bien je saute les 3 prochains jours? Les deux sont OK. Il n’y a pas de punition. Ne pas faire, c’est la situation par défaut. C’est ce que la personne fait déjà. Donc au pire, elle est pas moins avancée qu’avant, avec le bonus qu’on déculpabilise le fait de ne pas faire. Et au mieux, ça marche.

Vous aurez compris que le succès de cette méthode dépend de la logique interne qui sous-tend la procrastination. Elle ne peut donc pas s’appliquer à l’aveugle. Mais si vous sentez que la pression que vous vous mettez à faire a plutôt tendance à empirer le problème que l’arranger, c’est peut-être une piste à envisager. Mais je vous préviens: il faut du courage.