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Mon programme de fitness à la maison: Body by You [fr]

[en] Explaining Body by You to the francophones. I had to interrupt my training just after I started (injured elbow at judo) and picked up again a few weeks later. I've now completed my fourth week, and I'm super happy both with my progress in the exercises and the benefits I already feel (after 10 days actually), doing simple things like walking up the stairs, picking stuff up, sitting down, and pulling on ropes on the boat 🙂

Body By YouÇa fait un moment que j’ai promis des explications en français au sujet de Body by You, mon programme de fitness au poids du corps prévu pour être fait à la maison. Seul matos requis: le livre et votre corps. Plus un linge, une porte, une table, un chaise, bref, les accessoires sont là autour de vous, où que vous soyez.

Ce qui me plaît dans cette méthode

  • ce sont des exercices au poids du corps
  • on peut les faire n’importe où
  • un programme d’environ 30 minutes trois fois par semaine
  • les exercices sont complets, c’est-à-dire qu’il font travailler plus que juste les bras, ou juste les jambes
  • c’est un entraînement de force, donc plus de résultats pour moins de temps investi (par rapport à faire des km à vélo par exemple)
  • il y a chaque jour un peu de suspense: vais-je réussir un exercice et passer au suivant dans la série? le programme change à chaque entraînement, quasi
  • après une semaine je voyais déjà des résultats!
  • approche très sensée et raisonnable, proche de ce que j’avais lu sur l’excellent Entrainement-sportif.fr
  • l’entraînement est adapté aux femmes, à la base moins fortes physiquement que les hommes, et qui ne cherchent pas la même chose (prendre de la masse musculaire visible par exemple), mais plutôt: équilibre, tonus, perte de poids, solidification… (les mecs: filez commander You Are Your Own Gym, le livre de base “muscul pour hommes”)

Mes objectifs

  • stabiliser mon poids (je suis un peu à +1kg/an depuis 15 ans, pas un drame mais j’aimerais stopper le mouvement) — pour ça, augmenter mon métabolisme au repos en augmentant ma masse musculaire (sans devenir Rambo hein c’est pas le but)
  • augmenter mon tonus général — la quarantaine approchant (et depuis un moment déjà) j’ai cette conscience que mon corps ne “tient plus ensemble” aussi bien qu’avant. Des petites douleurs ici et là, les escaliers qui deviennent pénibles, se lever de la chaise avec un léger effort… Rien de dramatique, mais. Vaut mieux mettre en route la machine maintenant que dans 20 ans
  • avoir plus de force pour mieux profiter de mes autres activités sportives et de la vie en général: judo, voile, et saison de ski prévue cet hiver
  • éviter les problèmes de dos (jamais rien de grave chez moi mais quelques alertes ennuyeuses)
  • me sentir mieux: l’exercice physique a un effet très bénéfique pour moi, mais avec mon train de vie c’est dur d’aller au judo régulièrement, par exemple, donc avoir une activité physique que je peux faire 52 semaines sur 52, c’est très attractif!

Comment ça marche?

  • il y a cinq familles d’exercices: tractions, flexion des jambes, flexion du tronc, et appuis faciaux perpendiculaires et en ligne
  • chaque famille comporte une vingtaine d’exercices de difficulté croissante
  • une méthode d’évaluation est fournie pour déterminer avec quel exercice de chaque famille commencer
  • Body by Youau début, on commence avec 2 séries de 12 pour chacun des exercices qu’on fait (4 en tout, parce qu’on alterne les deux familles d’appuis); on a 2 ou 3 minutes suivant l’exercice pour effectuer chaque série et se reposer avant la suivante: on met donc un chrono/timer et la durée de l’entrainement est fixe (il y a un petit échauffement à faire avant qui est expliqué dans le livre)
  • chaque fois qu’on arrive à faire un exercice avec le nombre de répétitions prescrites, dans les temps, et avec une forme parfaite, on peut passer à l’exercice suivant pour l’entraînement d’après (il y a des grilles dans le livre pour garder trace de sa progression)
  • une fois qu’on stagne (pour le premier cycle, c’est quand on n’a progressé nulle part pendant trois entrainements de suite) on passe au cycle suivant
  • dans le deuxième cycle, le programme d’entrainement change un peu: une fois par semaine on fait des exercices dynamiques, 10 séries de 3 avec l’exercice “plus facile” que celui qu’on fait actuellement (je n’y suis pas encore)
  • il y a trois cycles en tout, avec des explications claires pour quand passer d’un cycle à l’autre
  • chaque exercice est décrit en détail dans le livre avec photos, et vidéos YouTube pour les principaux (il y a un QR code sur la page qui vous amène à la bonne vidéo). Il y a aussi une application iPhone (+ Android), payante mais très bien parce qu’elle met vidéos et exercices à portée de main

Body by You
Le premier exercice de traction. Notez que la dame ne ressemble pas à Musclor — et oui, c’est la même qui fait les démos pour les exercices horriblement difficiles de fin de série.

Mon expérience

Au bout de trois entraînements j’ai déjà commencé à sentir une différence en montant les escaliers, en me levant de ma chaise, et j’ai vite réalisé que je pliais plus volontiers les jambes pour me baisser (quand on sait qu’on arrive à s’accroupir 12 fois de suite avec 2 secondes de pause en bas avant de remonter, s’accroupir une fois pour ramasser un truc c’est fastoche).

J’aime pouvoir faire ça chez moi sans bouger ni sortir (je crois que j’ai une vie assez mobile comme ça alors si je peux éviter de me trainer au fitness, ce que je déteste, je suis heureuse). Personnellement, même si je suis une grande procrastinatrice devant l’éternel, quand je suis motivée et déterminée j’arrive assez bien à me discipliner.

Quand j’ai démarré le programme je me suis blessée au coude au judo. J’ai dû arrêter les exercices avec bras. Ensuite, je me suis fait mal au genou (rien à voir avec les exercices) et j’ai dû tout interrompre pour me remettre sur pied. Il a fallu recommencer un peu tout à zéro, mais en fait j’étais contente de le faire!

Ces jours, j’ai mal à la main droite (tout mon bras droit merdouille, c’est pas nouveau) et je suis en train de faire des tractions à un bras. En attendant d’aller chez l’ostéo, j’ai rétrogradé aux tractions à deux bras. C’est l’avantage quand on fait son propre programme, on peut ajuster! C’est ça que j’aime avec ce bouquin: il donne les clés pour être son propre entraîneur.

Je trouve super encourageant de voir la progression entre quand on essaie un nouvel exercice pour la première fois et on câle au bout de 7 répétitions, et quand on arrive à faire le tout gracieusement après une semaine ou dix jours. Ça par exemple, j’arrivais juste pas à tenir mes bras là haut au début, et maintenant… j’arrive!

Bon, pas tout à fait aussi parfaitement que dans la vidéo, mais j’arrive 🙂

Les bémols?

  • courbatures 🙂
  • l’entraînement n’est pas “facile”, il faut s’accrocher, mais ça dure pas longtemps!
  • faut se motiver (il y a aussi des trucs par rapport à ça dans le bouquin)
  • c’est pas toujours clair comment gérer les exercices à un membre côté séries et répétitions (mais on s’en sort)
  • la partie “nutrition” que j’ai zappée allègrement (oui, apport calorique égal lipides/protides/sucres; oui, plus de petits repas; oui, oui, mais 6 blancs d’oeufs au petit déj? je comprends la logique mais je suis pas acharnée à ce point. Peut-être que je céderai sur les barres protéinées post-entraînement, mais c’est pas le cas pour l’instant.)
  • c’est pas en français…

Ça fait plusieurs années que je réalise que je prends de l’âge (en partie grâce au judo: ça fait bientôt 20 ans que j’en fais, et si je progresse toujours, je réalise bien sûr que je n’ai plus la même capacité physique qu’avant) et que l’exercice physique, quand j’en fais, m’aide à avoir un corps en meilleur état et à me sentir moins “vieille” (j’ai mis des guillemets hein, je ne me sens pas vraiment vieille, mais on se comprend).

C’est important d’avoir une activité physique, tout le monde le dit, et je crois aussi qu’il faut s’y mettre avant d’en avoir trop besoin, avant que ce ne soit trop dur. Si on ne bouge pas de devant son ordi jusqu’à 36 ans et qu’on réalise un jour qu’il faut commencer à “aller au fitness”, on va la roter. Il faut prendre l’habitude de faire du sport avant d’en avoir vraiment besoin, avant que ce soit difficile (c’est valable pour plein d’autres choses dans la vie, cette proactivité, mais c’est pour un autre post).

Et côté exercice, rappelons-nous: tout est mieux que de ne rien faire.

Body By You: Starting Today [en]

[fr] Je démarre le programme Body By You, fitness "maison" avec exercices au poids du corps.

Body By YouI started the “Body By You” (Mark Lauren) fitness programme today. I probably would never have bought this book if I had just looked at the cover and “sales” copy surrounding it, but it came recommended by a close friend who actually brought a copy so I could have a look at it.

I started reading and was hooked. This is a very realistic, no-nonsense approach to getting/staying in shape, very close to the stuff I’d read a few years ago on the excellent French site Entrainement-sportif.fr. I’ve always hated the idea of going to the gym. I’ve been doing judo for close to 20 years so I’m reasonably in shape compared to somebody doing “nothing”, but 40 is creeping up on me and I’m definitely not as fit as I was in my twenties (or slim, but that’s another story — they say 1kg per year, don’t they).

What I like about Body By You:

  • no-nonsense, no-bullshit approach
  • bodyweight training you can do anywhere you are
  • full and clear description of exercises, training cycles, schedule (with videos)
  • simple instructions on how to design your personal training schedule (it’s pretty straightforward)
  • 30 minutes 3 times a week!

The basic premise behind Body By You is that the best way to lose “weight” is to increase your metabolism. This means your body burns more calories just to function (better than running for hours or starving yourself with a diet that doesn’t work). The easiest way to do this is to increase your muscle mass. The exercises are designed to do just this, and as they are “global” exercises which use your whole body, they also solidify your core (back problems, anybody?)

The programme contains 125 exercises divided in 5 exercise families: pulling, squatting, perpendicular pushing, in-line pushing, bending. There is a progression in each family from easiest to most difficult. Each day you do one exercise in each family, alternating the upper-body pushing ones. There is an initial assessment to help you determine which exercise to start with, and “upgrade rules” for when to switch to the more difficult exercise.

For example, here’s the one I have trouble with for the “perpendicular pushing” family:

This means I’ll start my programme using the slightly easier “arms shoulder width” version.

I’ll finish the rest of the “evaluation” cycle tomorrow, and start with the programme proper on Monday. My arms hurt already but I’m pretty excited!

Deux semaines en Turquie [fr]

[en] As the editor for ebookers.ch's travel blog, I contribute there regularly. I have cross-posted some of my more personal articles here for safe-keeping.

Cet article a été initialement publié sur le blog de voyage ebookers.ch (voir l’original).

Depuis plusieurs années, mon père part chaque été faire de la voile en Turquie avec des amis. Cette fois, il y est retourné pour un séjour de deux semaines dans les terres, avec son amie.

J’ai profité d’un après-midi dominical en leur compagnie pour recueillir leurs impressions, vu qu’ils étaient tous deux rentrés ravis de leur voyage dans ce pays que je ne connais pas du tout.

Ils ont choisi une formule assez souple de voyage en car semi-organisé: des cars circulent sur un circuit “hop on, hop off” traversant divers points d’intérêt. A chaque étape, on peut rester pour la nuit et reprendre le car, ou s’attarder un peu et prendre le car suivant, quelques jours plus tard. Logement et visites guidées optionnelles sont inclus dans le tour. L’idée me paraît séduisante, à mi-chemin entre le voyage vraiment organisé et l’aventure complète.

De qui m’ont-ils donc parlé? D’abord des gens, qui sont accueillants et sympathiques, sans être envahissants. On peut se promener de façon détendue sans se faire harceler par des “marchands de touristes”.

Ensuite, Ephèse. Etape incontournable, cette ville lumineuse et claire perchée sur une colline contient des ruines extrêmement bien préservées. Dans l’antiquité, c’était un port grec puis romain (check!!), mais l’accumulation des alluvions fait maintenant qu’elle est un peu plus dans les terres.

Ephèse.

Les sites archéologiques sont protégés par des structures fermées — on se promène donc dans de grands espaces “intérieurs” qui contiennent plusieurs maisons ou constructions. Les archéologues y travaillent sous vos yeux, rassemblant par exemple des puzzles antiques, plaques de marbre brisées par les tremblements de terre.Ephèse.

En Cappadoce, il y a près de deux cent villes souterraines, utilisées entre autres par les chrétiens grecs du quatrième siècle, victimes des persécutions romaines. Une dizaine de ces villes ont été excavées et rendues accessibles au public. Les autres… oh, y’en a tellement, vous savez!

Pour les filles, on me recommande les bains turcs en Cappadoce. C’est gai, c’est féminin, plein de bulles de savon, détente, massages (et “joyeux anniversaire” chanté en turc pendant deux heures si c’est justement le jour!)

A voir également, Pamukkale: des sources d’eau très calcaires ont déposé sur le paysage une couche blanche qui rendrait presque le paysage enneigé, parsemé de petits étangs d’eau bleue, ce qui en fait un haut lieu des photos de mariage.

Pamukkale.

Pour terminer, il paraît que dans de nombreuses villes, on trouve à côté des places de jeu pour enfants des sortes de “places de fitness” en plein air. On y aperçoit donc des femmes en habits de ville, pantalon bouffant et foulard, piétinant sur des steps hypra-modernes peints de couleurs vives et placés face-à-face.