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Régulations des émotions dans le TDAH: diagnostics différentiels avec les troubles de la personnalité et les troubles de l’humeur (Alexandra Philipsen) [en]

Symposium TDAH, mes petites notes comme je peux, lacunaires et sans doute avec des erreurs et approximations.

Prof à Bonn, spécialiste du TDAH et de la régulation des émotions, et du trouble de personnalité borderline.

Vue d’ensemble

TDAH adulte encore méconnu, en particulier chez les femmes. Patientes qui débarquent à 30-40 ans. Diag très important, parce que ça se traite très bien.

Dysrégulation émotionnelle: incapacité à exercer une partie des processus modulatoires pour la régulation des émotions => incapacité.

Phénomène trans-diagnostic. Questionnaire: DERS. Concerne plein de diagnostics.

Symptômes de base TDAH: inattention, hyperactivité, impulsivité => désorganisation et dysrégulation émotionnelle, labilité

DE plus élevée chez TDAH que témoins sains.

Conséquences: réactions émotionnelles négatives (colère, tristesse…)

Comordités importantes avec le TDAH.

Trois fois plus fréquent souffrant chez les personnes souffrant d’un trouble de l’humeur. Fréquent aussi chez personnes bipolaires et avec trouble dépressif majeur. (Surtout bipolaire.)

Corrélats cliniques? Début plus précoce pour trouble bipolaire, plus d’alcool, tentatives de suicide, altération plus grave des facultés. (Comparé au TDAH.)

Réduction des risques de comportement suicidaire (et non-suicidaire) réduit avec psychostimulants. Donc on peut prescrire les stimulants en cas de double diagnostic. Avec stabilisateur avec effet anti-maniaque.

Borderline. Beaucoup de chevauchements.

Un peu plus impulsifs chez les TDAH + déficit attentionnel. Borderline, plus d’hypersensibilité au rejet, dissociation, PTSD. Difficile de faire la distinction.

Travail de doctorat: présence de borderline, plus de tristesse et colère que sans. (Avec ou sans TDAH.) Irritabilité: pas de différence TDAH/TPB. Donc les deux sont irritables mais différence de qualité des émotions.

Scores de risque polygénique et expériences négatives dans l’enfance: corrélation.

Risque augmenté avec TDAH.

Clusters? TDAH et maltraitance des enfants.

Autre étude, problèmes émotionnels début d’ado et TAG/TD

Plus élevé chez les TDAH.

Facteurs de risque (génétique etc) mais aussi maltraitance dans l’enfance.

Adaptif ou maladaptif?

Héritabilité du TDAH très grande. On ajoute la maltraitance et le risque du développement d’un TPB augmente.

Autre étude

Activité réduite de l’amygdale chez les patients TDAH pour visages émotionnels.

Association entre problèmes de régulation des émotions et persistance du TDAH.

Conséquences pour le traitement? Stimulants très efficaces pour le TDAH. Il y a aussi des études sur les stimulants pour la régulation des émotions. Effet très grand sur le TDAH mais modéré sur le problème des émotions. Idem pour dexAMP et atomoxétine.

Est-ce qu’il y a une différence de réponse entre les adultes TDAH avec ou sans dysrégulation des émotions? non

Psychothérapie?

Etudes uniquement avec TCC ou dialectique, il n’en existe pas pour psychanlyse par ex. Effet petit chez les enfants, petit à modéré chez les adultes.

Gens contents combinaison MPH thérapie en groupe.

En résumé:

  • TDAH: DE prévalence importante
  • TDAH = risque pour troubles de l’humeur
  • dépister TDAH/TSA chez enfants/ados avec problèmes émotionnels
  • DE chez TPD et TDAH
  • TDAH + facteurs environnementaux– => borderline+
  • Stimulants premier choix aussi avec trouble bipolaire
  • médics efficaces pour TDAH et TDAH+DE
  • TCD utile pour adultes TDAH

Discussion:

  • question sur stimulants chez personne très anxieuse/dépression: on sait maintenant que si qqn souffre de dépression très grave les stimulants ne suffisent pas. On peut combiner. Dépression majeure: on commence avec les antidépresseurs (dopaminergiques de préférence); stimulants commencent à être considérés aussi comme potentiateurs (?)
  • a-t-on des études sur les microtraumatismes et événements négatifs et une trajectoire possible vers un trouble borderline? les abus émotionnels ont le plus grand impact dans la trajectoire TDAH => borderline (donc y compris les micro-traumatismes)
  • TDAH + trauma: est-on plus prédisposé à faire un PTSD quand on a un TDAH et qu’on est exposé à un événement traumatique? (étude dans ce sens). Risque de maltraitance dans l’enfance élevé chez les enfants présentant un TDAH. PTSD aussi, mais parce qu’ils sont exposés à la maltraitance. Nader Perroud: on ne sait pas à ce stade si le fait d’avoir un TDAH augmente le risque de développer un PTSD en cas d’exposition à un trauma. Par contre on sait que le TDAH favorise la maltraitance (les événements). Hyperactivité: maltraitance physique augmentée.
  • Hypothèse génétique: enfants TDAH ont souvent parents TDAH, peut-être moins bien armés pour s’occuper d’un enfant présentant des troubles comportementaux? Alexandra Philipsen est d’accord. Rend difficile d’avoir une réponse adaptive.
  • Association entre score polygénétique et traumatisme. Partage génétique entre TPB et TDAH. On sait aussi que grandir dans un environnement borderline avec des gens qui peinent à réguler leurs émotions favorise l’apparition d’un TDAH. 2-3 études seulement mais montrent ça. (Enfants de parents TPB sans TDAH.)
  • Lien entre trouble dissociatif et trouble attentionnel? Est-ce qu’on dissocie plus vite quand on a un trouble attentionnel? Réponse: la dissociation existe dans l’état de stress. Le problème attentionnel existe quand on s’ennuie. Donc différence. Pas d’études. Expérience: gens avec TDAH aiment bien le stress (quelque fois). C’est stimulant et ça focalise.
  • Erreur de misclassification entre borderlines et TDAH? prévalence garçons TDAH et filles borderline, filles TDAH qu’on aurait ratées car on les a classées borderline. Etudes en cours en Allemagne: garçons surdiagnostiqués et filles sous-diagnostiquées (idem avec TSA). En population générale il y a autant d’hommes que de femmes qui souffrent de TPB, sauf que les femmes viennent consulter et pas les hommes.

Traitements personnalisés du TDAH (Diane Purper-Ouakil) [en]

Symposium TDAH, mes petites notes comme je peux, peut-être avec des erreurs et approximations, ça allait vite!

Bon traitement, au bon moment, pour la bonne personne, pour un objectif pertinent… (médecine de précision).

Thème important, mais il faut

  • bon niveau de preuve
  • validation interne et externe
  • démontrer vrai impact
  • sur une population suffisamment représentative

Evidence scientifique: réponses variables aux différents psychostimulants. Doses fixes versus doses flexibles. Dose flexible: meilleure réponse avec doses croissantes MPH/AMP. Fixe: pas de bénéfice au-delà de 30mg.

Temps pour atteindre la bonne dose: très variable, de 0 à 6 mois pour les enfants de moins de 10 ans, par ex. Est-ce que ça change selon le sexe, le type de formulation?

Etude sur la posologie.

Posologie relativement plus faible chez l’ado que l’enfant. Pour que la tolérance soit meilleure et “moins besoin” => on voit en clinique qu’on se retrouve à baisser des doses à l’adolescence.

Tolérance: diminution de l’efficacité du traitement. Aiguë et tardive.

Différents mécanismes évoqués et stratégies. Phénomène (tolérance) pas assez bien connu encore.

Autre étude, essai clinique de non-infériorité du neurofeedback par rapport au MPH. (MPH efficacité plus importante.) Pas non plus de différence sur les deux protocoles de neurofeedback (exemple d’essai de personnalisation dans l’étude).

Autre exemple qui tente d’intégrer cette personnalisation: étude sur la prévention de l’utilisation problématique d’internet chez les ados. Deux profils, un “impulsif” (un peu TDAH), l’autre plus “compulsif” (FOMO). Interventions spécifiques par profil.

Un groupe avec intervention matchée sur le profil, comparé à l’autre groupe qui a l’intervention randomisée.

La bonne personne? Est-ce qu’on a bien un TDAH? Hétérogénéité du diag (tous les TDAH n’ont pas la même présentation et peut-être les mêmes “causes”). Etc.

Méta-étude 2024 (Cortese, S. et al). Belle étude mais est-ce utilisable en pratique? Risque de biais élevé, peu de validation externe, pas prêt pour application clinique.

Prédicteurs cliniques vs. cognitifs? Cliniques > cognitifs. Prédicteur principal, sévérité des symptômes TDAH.

Pas utilisable dans la pratique clinique.

Rôle des comorbidités sur le traitement? Comorbidités retarde début traitement.

Objectifs du traitement? symptômes, oui, et fonctionnement. Mais qu’est-ce qui est pertinent pour la personne concernée, pour l’entourage? Est-ce que ça marche? Et le contexte, pas besoin du même contrôle de symptômes pour les loisirs ou le travail!

Biais très nets dans l’auto-évaluation des symptômes, connu. Sous-estimation.

Comprendre les écarts, ce qui est important pour la personne, aller sur des objectifs un peu plus larges.

Timing? Personnes qui ont des symptômes stables à l’âge adulte, mais aussi qui ont des symptômes fluctuants. L’engagement thérapeutique: arrêts précoces surtout chez ados et jeunes adultes. Mais ensuite réengagement thérapeutique par la suite.

Du coup transition critique.

Cycle menstruel? Besoin de données et d’études! Posologie sans doute à adapter en période prémenstruelle. Suivi très individualisé!

Pas juste l’individu mais aussi les paramètres sociaux. Stigmatisation. Par les pairs, internalisé.

Colloque francophone TDAH 2024 Genève [en]

Me voici de retour au CICG après des années d’absence, pour suivre des conférences sur une thématique très différente de ce qui m’occupait alors (à la grande époque des conférences Lift). Je prévois de prendre quelques notes (en vrac et n’engagement que moi, comme d’hab) et surtout, de rencontrer des gens. C’est très étonnant pour moi de me retrouver dans ce lieu avec autant de femmes, je dois dire!

8e colloque international en langue française sur le TDAH

Francophonie: différents pays, différentes problématiques?

France (Manuel Bouvard + ??)

(Pardon la France, soucis d’audio donc notes très minimales. Ensuite j’ai découvert les headsets.)

Quid de la formation des professionnels? Société Française du TDAH.

Frank W. Paulus (Allemagne).

Tous les 5 ans, il faut reprendre les guidelines. Premiers résultats d’une grande étude (ESCA) à l’automne. DIGA (Digitale Gesundheitsanwendungen) en développement. Sujets: (auto-)stigmatisation, liens TDAH et développement de l’identité, tenir compte du fait que les diagnostics psy ne doivent pas être considérés comme des entités “naturelles”, donc il faut plus se concentrer sur la manière dont la capacité d’action individuelle peut être améliorée. (Frank Paulus a posé la question au prof. Banachewski).

Formation? filière de formation pour les psychothérapeutes. Réforme en vigueur. Avant: psychologie puis formation de 5 ans. En vue: psychothérapie dès l’uni.

Traitements: données provenant de la caisse maladie. 25% TDAH pur. 36% traités uniquement pharmaco (pas au niveau des recommandations). 6% seulement traitement multimodal. 6% uniquement thérapie (TCC). La moitié (!) n’ont reçu aucun traitement!

Sensibilisation et diagnostics accrus, en particulier à l’école et dans les médias.

Annick Vincent (Québec).

CADDRA, CADDAC. Consensus d’experts pour diag et prise en charge. Beaucoup de ressources accessibles.

Pharmaco: MPH + amphétamines et non-stimulants. Recommandation = cibler le traitement. Quels sont les objectifs? Selon l’évidence scientifique, que peut-on proposer dans cette situation? Equiper la personne => meilleure prise en charge.

Défis: briser les tabous, augmenter l’accessibilité (listes d’attente!!)

Solutions? Collaboration, piste de services claire, hiérarchie des interventions (très en silos actuellement), outiller la personne, programme universel en amont du diagnostic (accès à certaines mesures avant).

Ce qui bouge: les psychologues peuvent maintenant diagnostiquer, médecins de famille aussi. Infirmières praticiennes en santé mentale qui peuvent initier et gérer la médication. Pharmaciens peuvent ajuster la médication et la prolonger!

Coup de coeur “ressources”.

Encore deux autres que j’ai pas pu capturer (Fondation Philippe Laprise et un autre). Ça fourmille de ressources!

Laurent Victoor (Belgique)

Que dire? Rien de vraiment nouveau sous le soleil… pas grand-chose qui bouge? Quoique… Les médias, ça a beaucoup bougé. Quand on parle du TDAH, on parle toujours aussi du TDAH. “Etude” sortie en janvier, d’une mutualité chrétienne qui “tire la sonnette d’alarme”. Tape sur les pros en disant qu’ils suivent mal les patients et font pas leur travail. Chiffres qui sortent de nulle part dans l’article… Vrais chiffres: consommation de stimulants en Belgique similaire à il y a dix ans (versus augmentation 20% dans l’article!). Plein de fausses informations. On sait aujourd’hui que le diagnostic et le traitement du TDAH n’augmente pas le risque d’abus de substances, diminue même (?) quand le traitement est poursuivi pendant longtemps.

Mais: réactions!! Articles, émissions… “Rilatine” en Belgique… Ça a mal commencé mais finalement les choses se sont retournées.

Problème: pénurie de médicaments, ça devient très inquiétant. Arrêt de commercialisation de certains médicaments (Strattera).

Enjeux:

  • exploiter le changement d’orientation de la presse et de la perception des choses
  • faire face aux pénuries de médecins (pas qu’en psychiatrie) et de médicaments (Laurent Victoor a 2.5 ans de liste d’attente par ex)
  • manque de politique globale TDAH (3 régions, deux langues, ministres qui tirent pas à la même corde)
  • …sinon, la Belgique n’a toujours pas de gouvernement…

Naoufel Gaddour (Tunisie)

Comme la Belgique? Différent, les politiciens se battent pour être celui qui sauvera la Tunisie. Groupes de parents d’enfants qui s’organisent. Implication de plus en plus importante des “coaches de vie”. Aussi échanges de pseudo-infos neurobiologiques, fake meds mais… pas que. On trafique aussi les livres occultes d’Annick Vincent sur le TDAH!

Big: pénurie de médics. MPH libération immédiate ou prolongée. Parents qui activent même leur réseau à l’étranger pour tenter de se fournir! Beaucoup aiment la Ritaline car effet initial plus puissant et journée scolaire courte de 5h (Concerta apprécié pendant le Ramadan…). Multiples switches déroutants.

Exode des médecins vers les pays occidentaux (1325 quittent le pays en 2023 pour 800-1000 formés par année). Très préoccupant.

Aménagements scolaires. TDAH fait partie des besoins spécifiques pour lesquels il y a des aménagements prévus. Mais le gros débat, ministère a décidé que les enfants avec besoins spécifiques n’avaient pas besoin de refaire leur année. Programmes d’aide parentale (entre l’enfant roi et les mesures radicales). Programme EQUIPE à Tunis.

Ceux qui restent font du bon travail, études, collaborations. Dysrégulation émotionnelle (en vue d’ailleurs, intégration dans les critères diag). Recherches autour d’applications mobiles.

Michel Bader (Suisse)

TDAH chez les Helvètes, 24% de la population CH en Suisse Romande. Manque de collaboration avec nos compatriotes alémaniques.

Est-ce que le TDAH ça vient des USA? Etude (Index de Conners) qui nous montre que ça existe aussi ici. Grand changement: l’arrivée des adultes et de l’âge avancé sur la scène. Coûts considérables en terme de souffrance personnelle et d’impact sur la société.

Politique de l’autruche de nos autorités. Manque de prise de conscience. Parcours d’obstacles pour les familles. Associations de parents comme l’ASPEDAH font du bon job.

Approche multimodale.

Pharmaco: on est privilégiés, large palette de molécules et formulations, pas trop de pénurie. Les prescriptions de stimulants ont augmenté de 16% ces six derniers mois par rapport à 2023 (?). Surtout chez les adultes. Etude Helsana 2013-2019. Seul groupe d’âge avec augmentation des femmes = jeunes adultes.

Reste les étiquettes “pschostimulants = stupéfiants”. Alors que dans la rue on trouve toutes les drogues qu’on veut en l’espace de 5 minutes.

Genève, merci Nader Perroud, centre TDAH adultes, ça démarre aussi à Lausanne.

Désert moins prononcé qu’ailleurs mais vraiment manque de personnel important, listes d’attentes, point à suivre.

Ecole: progrès côté sensibilisation, mais sentiment qu’on manque de formations suffisantes par rapport aux caractéristiques fines du TDAH. On a des aménagements (recommandations nationales), restent des résistances suivant enseignants/directions. Stigmatisation du TDAH (armée).

Adolescence et jeunes adultes, “maillons faibles”, transition très délicate.

Ecrans et réseaux sociaux, touche les jeunes et les ados. Nouvelles approches (cf. Paulus, Vincent): Alexa! Mais attention à la déshumanisation.

Croire en soi et penser différemment est fondamental, cf. Simone Biles. Force créative et artistique. Pas que des côtés négatifs!

Anthony Rostain (USA)

Pendant la pandémie, changements dans la progression de problèmes comme se souvenir, se concentrer, prendre des décisions. Incidence du TDAH a passé de 0.19 à 0.57% des patients, mais la prescription de médicaments est restée stable.

Augmentation la plus marquée des prescriptions pour la tranche d’âge 22-44 ans, parmi les femmes également. Prescription par infirmières praticiennes en augmentation. Pas assez de médecins qui diagnostiquent mais ces infirmières prennent le relais. La majorité des personnes sous traitement sont sous stimulants. Stable depuis 2013. Mais % de femmes nouvellement diagnostiquées a augmenté fortement.

Explications:

  • faux auto-diagnostics (vision des médias)
  • cas auto-reconnus
  • augmentation des demandes de traitement chez patients précédemment diagnostiqués
  • exacerbation des symptômes liés au stress chez les patients avec des symptômes légers
  • covid long? (déterminants neurobiologiques)
  • médias numériques en augmentation?
  • nouveaux praticiens bien informés
  • meilleure sensibilisation des praticiens
  • télésanté (startups) e.g. Cerebral ADHD Launch et crash (cf. podcast Scripts!)

Pénurie de stimulants. Beaucoup de pharmacies signalent des pénuries. La disponibilité ne suit pas la demande. Rostain a 3-4 appels par jour de patients qui n’arrivent pas à trouver leurs médics.

Augmentation de la demande, chaine d’approvisionnement, problèmes de fabrication, etc.

Nouvelles technologies en cours de développement pour l’évaluation du TDAH.

APSARD: préparation de guidelines pour professionels.

Things I Use And Things I Don’t [en]

These are times of transformation for me. Getting medication for my ADHD (and also, simply understanding what was going on with my brain) has really opened doors for change, after many years of feeling stuck and hopeless with certain issues.

Of course, it’s not only the meds. As my (new, wonderful) therapist says, it’s also “doing the work”. I’m actively trying to figure things out, and as I always have been, doing my best to understand life and the world. Only now, I have a better set of keys. Discussions with those around me, as well as podcasts and things I read, in addition to observing myself and analysing how I function both at work and outside of work, are all ingredients in this time of change.

Some time back I wrote about a breakthrough moment: understanding that My Space Is There To Serve Me. This notion has really stuck with me and has been a paradigm change in how I view “housework”. It has given me an impulse to really be active in creating a living space for myself which “does good things” to me. A space that does not generate stress or anxiety because of the stuff I see in it or can’t find in it, a space that helps me relax and makes me feel happy.

This impulse was already in preparation, as part of the “post-meds effect”, and also following a breakthrough during my hypnotherapy training in summer 2023 – I still need to write about that, in fact.

Years ago, I remember Monique telling me that for a long time, she would actually take a week off in spring for spring-cleaning. Back then, I was baffled by the idea. There were so many other things I would rather do during a week of holidays! (And, reminder for my American readers: in Switzerland we get a minimum of 4 weeks a year, usually 5. I now have 6.)

As I was having an inner debate over what to do for my autumn holidays, I decided to spare myself the stress of travel plans and time away from home, and to use these two weeks to give myself time to care for my space – assist it in serving me well. So, starting October 7th, I have two weeks of “autumn cleaning” – and more.

Given my tendency to want to cram too much into every little nook and cranny of available time, and seeing that my mind was creating a very long list of all the things I would finally be able to do during these two weeks of holidays, I sat down a couple of weeks back to make a “housecare” (better than “housework”, isn’t it?) programme for myself. The result is that I have a day for each room, taking into account I have a bunch of appointments here and there and also need time to rest and do a few other things.

Now that I have clearly seen that it’ll be only a day per room (pro tip: calendars and plannings transform time into space, really useful when you have time blindness to any degree), I’m thinking about what I’ll prioritise in each room.

Deep cleaning, definitely.

Uncluttering, definitely.

The rest varies from room to room. For example, on my balcony I have an old set of shelves that are falling apart. They will go and be replaced by something else. My kitchen shelves are an awful formica brown, I have light-coloured sticky paper to cover them (bought it years ago), that’s going to happen. And maybe put some pretty vinyl on the floor. Etc.

The uncluttering and tidying part had had me thinking a lot about where I put things. One thing I’ve really understood (and that is ADHD-related) is that for me, out of sight really is out of mind. If something is in a cupboard or a drawer that I don’t open regularly, I forget it exists. I have closed spaces in my flat that I haven’t looked in for a year or more. What’s in there? I have no clue, and definitely don’t use what’s in there. So, I tend to leave things “out there” so I don’t forget about them. The result: a lot of clutter.

Over the years, I’ve come up with workarounds. Plastic transparent boxes in my bathroom to store things. Tinned food in my kitchen lives on shelves and not in the cupboard. Labels on my clothes drawers and shelves inside the cupboard. Easy access spaces for certain types of objects I use everyday. I also rely a lot of habits to keep things under control. I need to use labels more. I’m still looking for a nice set of food-shaped fridge magnets that I can use to make visible which perishables are at risk of perishing in the bottom drawers of my fridge.

(If you’re starting to be concerned the title of this blog post was false advertising, don’t worry. We’re getting there.)

Over twenty years ago (heavens!) I wrote: Keeping The Flat Clean: Living Space As User Interface. See, even back then I was onto something. How do I store things and organise my space in a way that it is usable?

Does anybody remember The Mirror Project?

I’ve been staring at these two baskets in the middle of my living room for weeks now. They are filled with clutter. I never access them. They are in the middle of my living room. They could be put to good use. What could I store in them?

I friend of mine who moves around quite a bit told me one day she had plastic boxes for various needs or activities. She just grabs the box and throws it into the car. Box for the dog. Box for the week-end. It inspired me. I put together a Box For Respiratory Infections. (I had a lot of practice using and appreciating it this winter, as I went through six viral infections in a row.) What other boxes do I need? A hiking box? A sailing box?

The idea of duplicating key objects had started to make its way into my mind. I bought a second computer charger that lives inside my bag – I never again have to ask myself if I need to take my charger when going to work (or to the chalet, for that matter, or anywhere). I have a second set of “cat gear” that stays at the chalet. Having ready-to-go boxes might involve some duplication.

This is the kind of stuff that has been on my mind lately. And this morning, an idea took form clearly: there is the stuff I use and the stuff I don’t use. (Or don’t use very often, or don’t use nowadays.) And if I look at how things are stored in my flat, the underlying design is not “do I use it or not or how often”, but “what category of thing is this”. All my towels are in the same overflowing cupboard in my bathroom. But I don’t use them all. I rotate through a quarter of them. Only those need to be easily accessible. The space ones can go somewhere else (with a label, hopefully). Or simply go (but that’s another matter).

So, how about I really go all in with this “Living Space As User Interface” thing, and instead of making an inventory of stuff I have, start with what I use and do, and give real, useful, sensible homes to those things, instead of having them hang out in ad hoc spaces?

I have a big collection of plant pots on the top of my bookcase, easily accessible. I don’t pot plants every month. They are there because I didn’t have a place for them and there was space on top of the bookcase.

A lot of things are like that now: organic solutions that were not really thought out, and that became the default.

Boxes. Labels. Activity and frequency-based stuff management.

I’m now thinking about how to tackle this. Where do I start? How do I not get lost in the planning?

Here are some ideas:

  • in each room, list the activities I do there, and start from that
  • make an inventory of “storage spaces” and start from those: what would this or that space be good for storing?
  • go through my calendar and list things I do over a week or month, and start from that
  • list visible things in each room that I “never” touch

This is suddenly feeling a bit overwhelming. How would you tackle this?

80% Capacity [en]

These last weeks I’ve been obsessing over queuing theory. Well, actually, about how queuing theory can help me deal with my hyperactive calendar. Want to read up? link 1, link 2, link 3, link 4. I’ll read them too – when I have time (haha).

Seriously, what I have no understood is that I need to keep at least 20% of “unallocated” time. The queue is in my head and in my to-do list. Get back to such-and-such about having lunch together. Plan this or that activity. Buffer time means flexibility and higher reactivity. Does it mean I will have to do less? Maybe. Or not. Because time is what time is. I’m using it up anyway, whatever I do with it. So: I’ll probably be doing as much, but differently.

Which brings me to the fundamental question of what I want to spend my time doing. What’s important? What gets priority? In this episode of Hidden Brain, there was mention of an exercise in which the subject counted how many times they had done a certain valuable activity, and how many times were left in their lifetime. In this example, it was eating with their parents. Realising there was a finite number of opportunities for this valuable moment helped them prioritise this commitment.

As I was trying to figure out how to do deal with my ever-longer list of interests and activities, I stumbled upon this article (this was before the queuing theory lightbulb) which lead me to a “needs assessment” tool. That was interesting: what are my core needs, and how does the stuff I do fit in fulfilling them? Am I spending a lot of energy on stuff that doesn’t fulfil them? That was good food for thought.

Anyway, I’ve now understood I need to make space in my calendar. At least a “me time” evening per week. (Not that easy when I already have judo on Monday and Friday, and singing on Wednesday.) Also, how about keeping a Saturday a month to deal with domestic affairs? That’s not free time, but it’s a class of activities I should reserve time for. And maybe I should have a week-end a month without any plans? Does being at the chalet count as a plan? (I’m afraid it probably does…)

I’ve been reconnecting with my desire to “design” my living space so it can serve me better. I’ve two weeks set aside for that in October, and enough ideas to keep my busy two whole months. I’ve started doing a little planning so I can adjust my expectations and have a chance of seeing them squeeze into reality.

I have a very hard time with the concrete step of keeping time free in my calendar. Each empty evening, each free week-end day is courted by a long list of candidates who would like to make good use of this time. I struggle. I try to resist. Sometimes I manage.

Example: this week-end, I had a plan with a friend. A two-day plan. It was fun and exciting and we were looking forward to it. Unfortunately we miscommunicated and it fell through (no hard feelings on either side). My initial impulse was to recycle the plan with somebody else. Who would I extend the invitation to? I managed to stop and breathe before sending out messages. I have been over-busy these last weeks, I haven’t cleaned my flat since I got back from holidays, I am like butter stretched over too much bread, as Bilbo Baggins would say.

I decided to wait, digest the disappointment of the canceled plan. Maybe I could still do something Saturday – not a two-day thing, but something on my list of fun activities to do with people? I sent out feelers.

I started thinking about what would be reasonable. Oh, reasonable! Of course, have a quiet week-end at home. I have a big pile of admin tasks screaming at me (I’ve been putting my hands over my ears for the last few weeks), and did I mention how dirty my flat was? Oh, and maybe just having some downtime would be nice.

I realised that one of the reasons I was tempted to organise a “fun activity” to make up for the cancelled one was that I wasn’t certain that I would be able to give myself “off time” if I stayed home. My whole week-end could disappear in tasks like cleaning, laundry, tidying, shopping, doing the dishes, paying bills, getting back to people, ordering stuff, planning the next weeks and my holidays…

I finally managed to go the “quiet week-end” route. The more I thought about it, the more the prospect of being able to clean my flat felt attractive. I made a deal with myself: do my “stuff” in the morning, and take time off in the afternoon. I managed (made good progress on the puzzle you can see – finished it tonight).

It felt really good to have time to tidy things up. It’s nice to be in a place that is at least minimally clean. My conscience is lighter, having knocked off a couple of admin emergencies from my list (there are more). I’m hanging on to this feeling so that when comes the time to decide what I’m doing with my next weeks and week-ends, I remember that this is also something I want to do – not just wandering around mountains, hanging out on the lake, being with people, putting together jigsaw puzzles or reading a book. (And I could go on.)

Layer one: remember “domestic time” and “me time”.
Layer two: add in “buffer time”.

This feels stressful. It feels like I won’t be able to do everything I want to do and enjoy doing. But I’m hanging in there and trying to ignore that feeling.

La file d’attente [en]

C’est l’histoire d’une file d’attente. Il y a du monde dedans. Certains attendent patiemment, d’autres essaient par tous les moyens de passer devant. Il y a des silencieux et des bruyants. La file est longue, longue, elle s’étire à l’infini. Je n’en vois jamais le bout. Les gens passent à mon guichet, mais rien n’y fait, la file d’attente ne raccourcit pas.

La file d’attente, c’est une métaphore pour mes désirs et obligations, mes projets, mes tâches et mes rêves, mes envies et mes devoirs. Aussi longtemps que je m’en souvienne, aussi loin que remontent mes souvenirs d’en avoir la conscience, cette file d’attente a toujours été interminablement longue. Longue et décourageante. A quoi bon s’activer, puisque je n’en verrai jamais le bout?

Je n’arrête pas de penser à cette histoire de file d’attente depuis qu’un collègue m’a parlé de “Queuing Theory”, et que j’ai lu cet article (en allemand svp!): Warteschlangen Theorie – Der Fluch der Auslastung und Überoptimierung.

Ce qu’il faut retenir: quand on est “occupé/booké” à 80%, il y a déjà une file d’attente. Et ensuite, plus on charge l’agenda ou le programme, plus la file d’attente augmente – de manière exponentielle.

J’ai bien compris ça au travail, où je préserve des moments “sans meetings”. Quand j’étais jeune adulte et chef scoute très (trop) investie, je me souviens aussi que j’avais bloqué dans mon agenda des soirées “je suis prise”, pour m’éviter de me retrouver avec des séances ou des engagements tous les jours de la semaine. Voyez, ça remonte à loin mon histoire avec la surcharge d’activités.

Mais c’est dur, bon sang, de prendre une pause quand la file d’attente s’étire jusqu’à l’horizon. De dire “non, pas là”. De regarder l’agenda pour tenter d’y glisser (au chausse-pied souvent) quelque chose que j’ai envie de faire, et de garder des pages blanches.

Premièrement parce que j’ai besoin de pages blanches, de temps morts. Deuxièmement parce que pour pouvoir gérer un peu la file d’attente, gérer la vie qui arrive, le temps qui ne s’écoule pas à la vitesse prévue, avoir un peu de spontanéité et suivre l’impulsion du moment, il faut de l’espace. Du temps blanc.

Je comprends bien le cercle vicieux de l’agenda surbooké: plus il est booké, plus les choses prennent du temps. Les gens sont énervés d’avoir passé tant de temps dans la file d’attente, et ils sont plus difficiles au guichet. Comme ils savent que la prochaine occasion ne se présentera pas avant un moment (refaire la queue? vous imaginez?) ils en profitent pour tout déballer.

L’article que j’ai lu dit d’ailleurs que dans le monde professionnel, les personnes et ressources importantes (pompiers, médecins des urgences, dirigeants) ne devraient avoir un taux d’occupation de leur temps que de 50 à 60%. En tant que patronne de ma vie, ce serait donc ça que je devrais viser, plutôt que 80% – ou les quasi 100% actuels.

Quarante pour-cent, c’est deux cinquièmes. C’est deux soirs de libre par semaine. C’est presque un jour de week-end sur deux sans projets. J’ai le coeur qui tremblote rien que d’y penser.

On va y aller pas à pas, d’accord?

My space is there to serve me [en]

A few weeks ago I was listening to this episode of Life Kit on keeping your house clean. Of course I was. Each passing day puts my failings in that department right under my nose.

A few things clicked for me while listening to the show. Beyond the 5-step method for dealing with an overrun living space (go by category: trash, laundry, dishes, things that have a place, things that don’t have a place), what resonated the most was the attitude towards housekeeping:

  • you do not exist to serve your space, your space exists to serve you
  • rather than viewing tidying as reactive, after-the-fact, view it as a proactive kindness to your future self.

Nowadays, my space is rarely overrun. It’s just permanently cluttered. There are hotspots where stuff accumulates. Drawers I never open (I wonder what lives in there). But it’s “functional enough“.

However, every time I travel, every time I visit a nice cosy café or office, I am put in touch with how much I yearn to be able to exist on a daily basis in a living space that does not breathe chaos. I don’t mean immaculate with not a book out of place – space must live and be lived in – but at least tidy. And with pretty stuff on display rather than in boxes or in my head, waiting for a future that never comes.

I like the idea that my space is there for me. It removes some of the weight. It makes it feel a bit more like my body. I don’t feel that taking care of my body is a chore. It’s something I do willingly because I’m aware of how my body serves me and I want it to be able to serve me well, so that I can go skiing, do judo, write blog posts, and simply, exist in it comfortably.

So with my space, then: it is there to participate in my sensory experience of the world. It is there to hold me, provide shelter and warmth and comfort to my existence, allow for the activities I want to do in it. This changes the mindset around cleaning and tidying. It becomes less about what I’m supposed to do, and more about how I want my space to be for me to exist inside of it.

Reframing tidying or cleaning as a proactive kindness heads in the same direction. I already had this idea of treating myself as I would a good friend. But something was still missing. It still felt like a kind of moral obligation. “I need to treat myself as well as I would treat a friend.” Yes, I would do my friend this service, do the dishes. I will take this weight off my friend’s shoulders. The missing link, as I understand it today, is that “doing the dishes” is not just some chore that exists in the void, or a consequence of living and eating. It is something I can do to help my space better serve me.

If I focus on how I want my space to serve me, doing the dishes takes on a different tone. For example, one way in which my space can serve (or “disserve”) me is through the experience it provides me when I get up in the morning, not very awake but very hungry, and want to get ready to go to work. Do I enter the kitchen to be bombarded with reminders of things yet-to-do (yesterday’s dishes, a messy table?) or on the contrary, do I enter a kitchen that feels like a new day, and maybe even has the bowl and knife and cutting board already out on the counter for preparing my breakfast?

The shift here is moving from “doing the dishes tonight so I don’t have to do them tomorrow morning” to “doing the dishes tonight so that my kitchen is ready to serve me well tomorrow morning”.

I’m at the chalet right now, and over the weekend I’ve experimented a bit with this. Yesterday for example, before sitting down to do a quick puzzle (I’ve fallen in love with Ravensburger’s “Puzzle Moment” series), I did the dishes and tidied the kitchen, not to “get it out of the way”, but because I understood that my relaxing moment with my puzzle would be more pleasant and relaxing with a kitchen ready for preparing lunch, rather than containing the remains of breakfast, and I wanted to offer myself that.

I feel like I am getting there. It’s less about what I’m supposed to do and more about how I want to shape the context of my fragile moments of existence.

De l’intention à l’action: mode d’emploi [fr]

[en] For people with executive dysfunction (ADHD for example) or when faced with particularly challenging tasks, it can really help to use some tools: make lists, decompose tasks in concrete actions, plan precisely when one is going to do a task and for how long.

Vous arrive-t-il d’avoir l’intention de faire quelque chose, sans réussir à passer à l’action de réellement « faire » ? C’est un problème courant pour les personnes qui ont une dysfonction exécutive (TDAH par exemple), mais cela peut aussi arriver à tout le monde, en cas de fatigue importante, surcharge mentale, de tâches particulièrement rebutantes au rébarbatives, de burn-out…

J’ai réalisé récemment en discutant autour de moi qu’il y a certains principes de base pour faciliter ce processus de passage de l’intention à l’action que beaucoup de personnes ne connaissent pas ou n’a appliquent pas, soit qu’elles n’en ont jamais eu besoin, ou qu’elles n’ont simplement jamais eu l’occasion de les apprendre.

Pour moi, voici les trois étapes de base:

  • Faire une liste des tâches à faire (il y en a généralement plus qu’une)
  • Décomposer la ou les tâches choisies en actions comportementales
  • Planifier quand et pendant combien de temps on va avancer sur une tâche.

Important: il faut mettre tout ça par écrit.

Voyons pour chacune de ces étapes pourquoi elles sont importantes, à quoi elles servent et comment s’y prendre.

1. Faire une liste

Cela peut sembler basique et inutile. Beaucoup de gens me disent “la liste elle est dans ma tête”. On ne s’en rend pas compte, mais le fait d’avoir cette liste qui se balade dans notre tête “prend de la place”, et peut aussi venir nous perturber au moment de nous mettre à l’action.

Le moyen le plus simple de faire une liste est de prendre un papier (ou une nouvelle note sur son téléphone ou votre ordi si vous préférez) et de simplement écrire, les unes sous les autres, les choses qu’on sait qu’on doit faire prochainement. Les petites, les grandes, peu importe l’ordre.

Ainsi, notre cerveau n’a plus besoin de “se souvenir” de tout ça (même si on a l’impression, à tort, que cela ne nous demande pas d’effort).

2. Décomposer la tâche en actions comportementales

Cette étape peut sembler peu naturelle voire superflue. Il y a en effet beaucoup de tâches au quotidien que l’on décompose en actions sans nous en rendre compte. Et pour beaucoup de personnes, cette étape est automatique. Mais si notre fonction exécutive est en vacances ou traine la patte (ou au lit avec une crève!), ça peut souvent bloquer à ce niveau sans qu’on s’en rende compte.

Donc, on choisit sur notre liste la tâche qu’on veut faire. (S’il y en a plusieurs, on fait ça pour une à la fois.) On se pose la question: “quelle est la première action que je dois faire pour accomplir cette tâche?” Voici quelques exemples:

  • changer les pneus de la voiture => appeler le garage pour prendre rendez-vous
  • faire mes impôts => chercher dans ma pile de papiers tous ceux dont j’ai besoin pour les impôts (ou peut-être: faire une liste des différents documents dont j’ai besoin pour les impôts)
  • ranger le salon => ramasser les différents objets qui trainent par terre
  • faire la vaisselle => me lever du canapé et aller à la cuisine

Il ne faut pas hésiter à définir un très petit “premier pas” pour sa tâche. Parfois, ça peut sembler ridicule: “m’asseoir à mon bureau”. En fonction de la tâche (et des gens), il est nécessaire de faire des premiers pas plus ou moins petits.

Ce premier pas doit être très concret. Par exemple, ci-dessus, on a “appeler le garage pour prendre rendez-vous” et pas juste “prendre rendez-vous”. Suivant la situation, peut-être que le premier pas est même “chercher le numéro de téléphone du garage”.

Cette décomposition diminue le travail mental nécessaire pour “comment” faire une tâche et nous laisse donc avec plus d’énergie pour “faire”: il n’y a qu’à commencer avec le premier pas. On va donc mettre par écrit ce premier pas pour la tâche que l’on souhaite faire.

3. Planifier quand et combien de temps

Parfois les gens font assez bien les deux première étapes et brûlent cette troisième: j’ai ma liste, j’ai bien mis mes tâches sous forme d’actions, mais je n’ai quand même pas fait ce que je voulais faire aujourd’hui!

Faire une tâche, cela consiste à commencer à un certain moment, s’y atteler pendant un certain temps, puis arrêter (soit qu’elle est finie, soit qu’on passe à autre chose). Il est donc utile de planifier quand dans le déroulement de notre journée on va faire telle ou telle chose. Sinon, cela veut dire qu’on compte sur notre présence d’esprit, alors qu’on est pris dans l’instant présent de notre journée, pour nous dire “hah! maintenant est le bon moment pour appeler le garage!” – et réalistement, pour une tâche que l’on peine à accomplir, il y a peu de chances que ça se produise.

Une fois la tâche choisie et décomposée, on va donc décider quand on va la faire, ou du moins quand on va faire le premier pas. On va aussi prévoir une certaine quantité de temps pour ça (prévoir large! ce n’est pas grave s’il y a trop de temps, mais plus embêtant s’il n’y en a pas assez). Par exemple:

  • appeler le garage pour prendre rendez-vous pour les pneus: demain à 10h30, je prévois 20 minutes (ces petits appels c’est toujours plus chronophages que ce qu’on croit)
  • ranger le salon: samedi à 9h30, je commence par ramasser tout ce qui traine au sol, et je continue pendant 1h

On va noter ces plages consacrées à des tâches dans notre calendrier comme s’il s’agissait d’un rendez-vous. Cela aide à rendre visible le fait que durant ce temps, on n’est pas disponible pour autre chose.

Si vous n’utilisez (encore) pas de calendrier, vous pouvez simplement mettre par écrit le plan de votre journée sur une feuille:

  • 9h réveil, douche, petit-déjeuner => 10h
  • 10h30 appeler garage => 10h50
  • 11h30 préparer à manger => 12h00
  • etc

Le fait de préparer le déroulement de sa journée la veille augmente les chances qu’on réussisse à s’y tenir.

FAQ et objections

Je complèterai cette section en fonction des retours et commentaires.

Faire une liste augmente mon stress

Si on fonctionne un peu en mode “tête dans le sable”, le fait de mettre les choses par écrit peut effectivement faire monter le stress dans un premier temps, parce que la liste nous oblige à nous confronter à ce qu’on évite généralement de regarder.

Mais une fois les choses par écrit, on va se rendre compte que ça libère de la place dans notre tête – et de l’énergie (garder la tête dans le sable prend de l’énergie). Et identifier ce qu’on a à faire est une première étape requise pour avoir une chance de le faire avant d’avoir le couteau sous la gorge.

Je fais des listes mais ensuite je ne les regarde plus

Travailler avec une liste, comme toute stratégie de compensation, est une habitude à prendre. Si vous avez tendance à faire des listes qui ensuite disparaissent dans un trou noir, il vaut la peine de vous arrêter quelques instants pour réfléchir à comment vous allez intégrer la cette liste dans votre quotidien, et aussi sur quel support vous allez avoir moins de chances de la perdre ou de l’oublier.

Par exemple, un cahier est plus difficile à égarer qu’un post-it. Donc peut-être que pour certaines personnes, avoir un joli “cahier de tâches” ou “cahier de planification” est une solution. D’autres personnes préfèrent le numérique: peut-être qu’une note dans le téléphone sera plus appropriée (attention au piège de la recherche du “parfait outil” numérique, qui peut devenir simplement un autre moyen de procrastiner; si vous êtes là-dedans, retour au papier pour un temps).

Au début, cela peut être utile de prévoir un petit moment chaque jour pour regarder sa liste et préparer sa journée du lendemain (15 minutes). Comme pour les autres tâches, c’est quelque chose à noter dans son planning. Réfléchissez à votre routine de fin de journée pour voir où vous pourriez insérer cette nouvelle activité.

Je veux garder mes jours libres et ne pas tout planifier!

Attention! il ne s’agit pas de remplir le calendrier du matin au soir avec des choses à faire, mais de rendre visible quand vous allez faire une tâche spécifique. Il peut y en avoir plusieurs dans la journée, et avec l’entrainement on peut en arriver à planifier un déroulement complet de journée, avec les pauses et les moments “ouverts”, mais si vous commencez tout juste avec ce genre de chose, ne blindez pas votre journée.

Il faut toutefois garder en tête que quand on a du mal à passer à l’action, planifier peut être le prix à payer pour pouvoir surmonter ça. Cela ne signifie pas qu’il faut le faire du matin au soir et tous les jours. Mais si on insiste à refuser de planifier, le prix qu’on paie est peut-être qu’on… ne fait pas grand-chose de ce qu’on souhaite – ou doit – faire.

Je n’ai pas besoin de faire tout ça, quand il y a un truc à faire je le fais, point

Quelle chance! Les cerveaux fonctionnement différemment, et tout le monde n’a pas la même facilité pour “faire”. Cette facilité (ou difficulté) peut aussi évoluer au cours de la vie, et en fonction des périodes. Donc si vous n’avez pas besoin de faire de listes, de décomposer des tâches ou de planifier pour faire ce que vous voulez faire, tant mieux. Ces stratégies s’adressent aux personnes pour qui ça ne se fait pas “automatiquement”.

Je décompose mes tâches mais j’ai toujours l’impression d’être face à une montagne

Il est possible que vous ne fassiez pas des “pas” assez petits. Si la résistance est grande pour une tâche donnée, ou si on décompose mais que ça ne “marche” toujours pas, cela vaut la peine de voir s’il y a une plus petite “première action”. Cela peut être aussi bête que: m’asseoir à mon bureau.

Si le problème est qu’après la première action, on coince, alors cela peut aider de préparer les quelques actions suivantes, assez pour réussir à être “dedans” (souvent, une fois qu’on a réussi à commencer, c’est beaucoup plus facile de continuer). Donc on pourrait avoir: m’assoir à mon bureau => allumer l’ordinateur => ouvrir Word => mettre la date, l’adresse => écrire une première phrase.

Aussi, si votre tâche est quelque chose qui va vous prendre des heures et des heures, il peut être utile de la “saucissonner” en plusieurs sous-tâches. Par exemple: ranger le salon = ramasser les objets qui trainent par terre + ranger le coin à sacs + ranger ce qui est sur la table + arroser les plantes et ôter les feuilles mortes + faire la poussière de la bibliothèque + passer l’aspirateur.

Est-ce qu’il faut décomposer toutes les étapes nécessaires pour faire la tâche?

Il n’est pas forcément nécessaire d’aller au-delà du “premier pas”, mais ça peut aider de mettre aussi par écrit les quelques actions qui suivront la première (cf. exemple ci-dessus). Par contre, essayer de décrire en détail toutes les actions nécessaires jusqu’à la fin de la tâche est probablement un très bon moyen de se noyer. Généralement, une fois qu’on est dans l’action, il devient plus facile de “voir” ce qu’on doit faire.

Si on a beaucoup de soucis de distraction, alors c’est un problème un peu différent que simplement avoir du mal à initier une tâche (ce dont il est question ici), et dans ce cas peut-être qu’avoir une feuille de route plus détaillée pour l’accomplissement de la tâche est utile.

Body doubling: mode d’emploi [fr]

[en] I've done body doubling for years before learning it was a coping strategy for ADHD.

Pour les personnes qui aiment ça, j’ai fait une rapide (10 min) vidéo sur facebook pour expliquer ce que c’est le body doubling et comment le faire.

Le principe du body doubling est assez simple: il est plus facile de “faire” quand on est accompagné. C’est un peu le principe du “soutien moral”: je viens te tenir compagnie pendant que tu ranges tes habits ou les cartons qui moisissent au fond de la cave depuis des années.

Personnellement, j’ai pratiqué ça pendant des années avant de découvrir que c’était une stratégie de compensation répertoriée pour le TDAH. Evidemment, pas besoin d’avoir un TDAH pour en bénéficier: si vous êtes pas motivé, fatigué, face à des tâches particulièrement difficiles ou coincé à procrastiner, ou simplement, si vous voulez alléger un peu le fardeau de certaines tâches, c’est un très chouette outil.

Il y a quinze ans, je faisais ça sous forme de ce qu’on appelait à l’époque “buddy working“, avec une amie en particulier. On était les deux indépendantes. On se retrouvait sur Messenger le matin on papotait cinq minutes pour se dire bonjour, on disait chacune quelles étaient nos tâches/objectifs pour l’heure à venir, et hop, on se mettait au travail chacun de notre côté et on revenait à l’heure suivante pour faire un petit point de situation: j’ai fait ci, et toi, moi je suis restée coincée sur cela, ce truc en fait ça prend vachement plus (moins) de temps que je pensais, bravo, courage, etc. Et on repartait pour un tour.

Autour de cette époque, j’avais aussi organisé des “journées à thème“, un peu comme des ateliers de travail virtuels, pour avancer avec d’autres personnes sur des choses comme nos sites professionnels, notre administratif, et même nos sauvegardes. Les choses qu’on remet toujours à plus tard. J’avais compris, intuitivement, qu’un peu de structure et de compagnie ça aidait à “s’y mettre”. J’ai aussi, au fil des années, sollicité des copines pour venir me “soutenir moralement” pendant que je rangeais, trouvé un pote avec qui faire nos recherches d’emploi en tandem quand on était au chômage, etc. C’est aussi pas pour rien que je me suis investie dans le coworking.

Bref, ça a un nom, je l’ai appris relativement récemment: le body doubling. C’est bien que ça ait un nom, parce que ça en fait un “truc” dont on peut parler plus facilement. On peut dire “je cherche quelqu’un pour faire du body doubling dimanche matin”. C’est plus simple que de tenter d’expliquer.

Donc, concrètement, c’est quoi, le body doubling?

C’est avoir quelqu’un qui, d’une façon ou d’une autre, nous “tient compagnie” pendant qu’on fait des choses. La personne ne nous aide pas. La seule aide qu’elle nous apporte c’est sa présence, et peut-être un tout petit peu de contact social. Mais à la base, elle n’est pas là pour “faire avec nous” (même si c’est une variante possible).

A ce stade, je vois trois variantes possibles:

  • le body doubling “pur”
  • le body doubling “en tandem”
  • le body doubling “aidant” (ou “donnant-donnant”)

Quelle que soit la formule, il y a quelque chose dans la présence de l’autre et le cadre de temps que cela impose qui aide à se focaliser sur la tâche à faire. On part aussi du principe que chacun est autonome dans ses tâches: on sait ce qu’on veut faire, ou du moins on a une série de possibilités devant soi, et chacun prend en charge et est responsable de son avancement. L’autre n’est pas là pour nous prendre par la main, juste pour être une sorte de témoin de notre activité.

La présence peut être physique, ou par visio, ou par messages (éventuellement par téléphone, dans certains cas de figure).

Body doubling “pur“: l’autre personne est simplement présente, elle tricote ou lit son bouquin, elle est dans la même pièce ou à côté, ou bien au bout d’une visio.

Body doubling “en tandem“: chacun a des choses à faire et sert de “double” à l’autre. C’est la formule que je pratique le plus.

Body doubling “aidant“: dans cette version, le “double” participe à la tâche de la personne, en aidant, en faisant avec (rangement par exemple), en donnant des idées, aidant à résoudre des problèmes. Souvent, il y a réciprocité, avec inversion des rôles: “donnant-donnant”. Suivant le degré d’implication, on glisse hors du body doubling et on se retrouve dans de l’aide tout court.

D’après ce que je peux voir, il n’y a pas encore vraiment de recherche solide sur l’efficacité de cette technique, ni sur le mécanisme exact qui la rend efficace. Mais on a probablement à peu près tous expérimenté ça une fois ou l’autre (“oui mon chéri je vais m’asseoir avec toi pendant que tu fais tes devoirs”) et je crois que c’est assez clair que c’est quelque chose qui marche.

En fait, je pense que c’est une technique puissante qui est desservie par sa banalité. C’est tellement simple qu’on ne pense pas forcément à l’utiliser activement, à la considérer comme un véritable outil, et on sous-estime à quel point elle peut avoir un impact. Lui donner un nom, ça aide à lui donner plus de place. (En passant, il y a même maintenant des sites, comme Focusmate, qui aident les gens à trouver un partenaire de body doubling. Jamais testé, mais ça existe!)

La semaine dernière, j’ai commencé à faire des séances de body doubling avec quelqu’un que j’ai rencontré sur facebook. On avait les deux des tâches de rangement ou ménage à faire – ça tombait bien que c’était le même genre de tâche, mais ce n’est pas obligatoire. On a donc fait toute une série de séances de body-doubling, certains matins de 10h à 11h30. Et on a prévu de continuer. On se retrouve sur Messenger à 10h, on échange 2-3 mots pour se dire bonjour, on dit ce qu’on a prévu de faire, on s’y met, on fait un point de situation à 10h30, etc. Et à 11h30, on a déjà coché une série de choses sur notre liste, et on part continuer notre journée chacune de notre côté.

En plus d’être utile (on avance et on fait), c’est aussi sympa!

Saisir une envie pour avancer dans des tâches moins motivantes [en]

Il y a six mois environ, je faisais le constat que parfois, quand j’étais motivée à faire une tâche, mais que je me disais “ah je vais juste faire ça avant!” j’arrivais à être vraiment très productive. Et je me demandais comment contrôler ça, ou le reproduire. J’ai peut-être trouvé la clé.

Par exemple, l’autre jour j’avais envie de boire une ovo (je le fais souvent le soir). J’ai sorti le mug, tendu le bras pour l’ovo et… je me suis arrêtée net en regardant la vaisselle dans l’évier. Je me suis dit “yes je vais me faire mon ovo mais je vais faire la vaisselle avant, comme ça l’ovo viendra faire ‘récompense’ après la vaisselle” (état d’esprit “renforcement positif” toujours). J’ai fait ça.

Et je pense que ce qui se passe dans ces situations où je veux faire un truc de ma liste de choses à faire mais où je me dis “ah, mais je vais juste faire cet autre truc avant”, c’est que vu que je suis dans une situation où je suis motivée à faire ce truc de ma liste, il y a une impulsion, donc limite un besoin à satisfaire, eh bien faire ce truc, ça va donc être “libérateur”. 

Vous voyez ce que je veux dire? Quand on sent vraiment l’envie-pression-impulsion de faire un truc, et qu’on le fait, on se sent bien, non? Et du coup, ce truc prend un rôle de récompense. Là, c’est une carotte qui tire vraiment en avant, et pas qui menace de disparaître. Je veux ce truc, et j’avance dans sa direction, mais en chemin je peux glisser d’autres trucs à faire pour profiter de cette énergie qui avance, pour autant que ce soit des choses qui semblent “terminables”, et je vais les liquider pour pouvoir arriver à la carotte. Et à la fin, j’aurai la satisfaction de manger la carotte – ou de boire mon ovo.

Donc, concrètement, pour reproduire ce phénomène: il faut avoir sous la main quelque chose qu’on a envie de faire et pour lequel on ressent une impulsion, une traction. Genre, j’ai envie de regarder ce film. Ou j’ai envie de faire la vaisselle (sait-on jamais, il y a des gens qui aiment). Ou j’ai envie de ranger ce truc. J’ai envie de faire cette tâche qui est sur ma liste au travail. Il faut pas juste que ce soit une envie de la tête, c’est pour ça que je parle “d’impulsion”, d’une pression intérieure qui nous pousse vers la chose en question, cette “tâche-cible”. Genre “je vais limite pas pouvoir m’empêcher”.

Et une fois qu’on tient cette tâche-cible, l’idée est de ne pas se jeter dessus tout de suite, mais tout en le gardant dans le collimateur, choisir une autre chose qu’on aimerait liquider avant et “vite juste le faire avant“. 

On tire ainsi parti de la focalisation de l’attention sur la tâche-cible, en lui mettant momentanément des rênes pour aller dans la direction qu’on souhaite, avant d’arriver au but qui va la satisfaire.

Depuis 2-3 jours que j’ai compris ça, j’essaie de le mettre en pratique. J’attrape au vol mes “envies de faire”, et je les suspends momentanément en insérant avant la tâche-cible quelque chose que je veux/dois faire. La tâche-cible, elle peut être petite ou grande, importante ou pas, c’est pas très grave. Ça peut être “manger un chocolat” ou “enfin je suis décidée à faire ma compta”. Ce qui compte c’est l’envie de s’y mettre.

Pour moi cette clé est étroitement en lien avec ma prise de conscience récente sur comment bien utiliser les récompenses pour me motiver, mais pas tant avec la procrastination structurée, même si en surface il peut sembler y avoir des similarités: ici, il s’agit d’utiliser la tâche qu’on repousse pour se tirer en avant, et non de “meubler” pour pouvoir l’éviter.

Je vois aussi un lien avec une des caractéristiques de la méthode “Final Version” de Mark Forster (voir aussi ce descriptif), le fait de créer des chaînes de tâches justement en se demandant “quelle autre tâche est-ce que j’ai envie de faire avant celle-ci?” Il fait d’ailleurs référence à la procrastination structurée comme source d’inspiration.

Une autre notion à laquelle ça me fait penser, c’est celle des “open loops” de l’effet Zeigarnik: l’engagement dans une tâche crée une motivation d’achèvement. En fait, c’est exactement ça qu’on exploite, ici. “Avoir envie de s’y mettre”, c’est déjà s’engager dans la tâche.

Moralité: être aux aguets pour les “tâches-cibles” ou “envies-cibles” qui peuvent être exploitées comme moteur pour “vite juste faire avant” d’autres choses.