[en] Explaining Body by You to the francophones. I had to interrupt my training just after I started (injured elbow at judo) and picked up again a few weeks later. I've now completed my fourth week, and I'm super happy both with my progress in the exercises and the benefits I already feel (after 10 days actually), doing simple things like walking up the stairs, picking stuff up, sitting down, and pulling on ropes on the boat 🙂
Ça fait un moment que j’ai promis des explications en français au sujet de Body by You, mon programme de fitness au poids du corps prĂ©vu pour ĂŞtre fait Ă la maison. Seul matos requis: le livre et votre corps. Plus un linge, une porte, une table, un chaise, bref, les accessoires sont lĂ autour de vous, oĂą que vous soyez.
Ce qui me plaît dans cette méthode
- ce sont des exercices au poids du corps
- on peut les faire n’importe oĂą
- un programme d’environ 30 minutes trois fois par semaine
- les exercices sont complets, c’est-Ă -dire qu’il font travailler plus que juste les bras, ou juste les jambes
- c’est un entraĂ®nement de force, donc plus de rĂ©sultats pour moins de temps investi (par rapport Ă faire des km Ă vĂ©lo par exemple)
- il y a chaque jour un peu de suspense: vais-je réussir un exercice et passer au suivant dans la série? le programme change à chaque entraînement, quasi
- après une semaine je voyais déjà des résultats!
- approche très sensĂ©e et raisonnable, proche de ce que j’avais lu sur l’excellent Entrainement-sportif.fr
- l’entraĂ®nement est adaptĂ© aux femmes, Ă la base moins fortes physiquement que les hommes, et qui ne cherchent pas la mĂŞme chose (prendre de la masse musculaire visible par exemple), mais plutĂ´t: Ă©quilibre, tonus, perte de poids, solidification… (les mecs: filez commander You Are Your Own Gym, le livre de base “muscul pour hommes”)
Mes objectifs
- stabiliser mon poids (je suis un peu Ă +1kg/an depuis 15 ans, pas un drame mais j’aimerais stopper le mouvement) — pour ça, augmenter mon mĂ©tabolisme au repos en augmentant ma masse musculaire (sans devenir Rambo hein c’est pas le but)
- augmenter mon tonus gĂ©nĂ©ral — la quarantaine approchant (et depuis un moment dĂ©jĂ ) j’ai cette conscience que mon corps ne “tient plus ensemble” aussi bien qu’avant. Des petites douleurs ici et lĂ , les escaliers qui deviennent pĂ©nibles, se lever de la chaise avec un lĂ©ger effort… Rien de dramatique, mais. Vaut mieux mettre en route la machine maintenant que dans 20 ans
- avoir plus de force pour mieux profiter de mes autres activités sportives et de la vie en général: judo, voile, et saison de ski prévue cet hiver
- éviter les problèmes de dos (jamais rien de grave chez moi mais quelques alertes ennuyeuses)
- me sentir mieux: l’exercice physique a un effet très bĂ©nĂ©fique pour moi, mais avec mon train de vie c’est dur d’aller au judo rĂ©gulièrement, par exemple, donc avoir une activitĂ© physique que je peux faire 52 semaines sur 52, c’est très attractif!
Comment ça marche?
- il y a cinq familles d’exercices: tractions, flexion des jambes, flexion du tronc, et appuis faciaux perpendiculaires et en ligne
- chaque famille comporte une vingtaine d’exercices de difficultĂ© croissante
- une mĂ©thode d’Ă©valuation est fournie pour dĂ©terminer avec quel exercice de chaque famille commencer
au dĂ©but, on commence avec 2 sĂ©ries de 12 pour chacun des exercices qu’on fait (4 en tout, parce qu’on alterne les deux familles d’appuis); on a 2 ou 3 minutes suivant l’exercice pour effectuer chaque sĂ©rie et se reposer avant la suivante: on met donc un chrono/timer et la durĂ©e de l’entrainement est fixe (il y a un petit Ă©chauffement Ă faire avant qui est expliquĂ© dans le livre)
- chaque fois qu’on arrive Ă faire un exercice avec le nombre de rĂ©pĂ©titions prescrites, dans les temps, et avec une forme parfaite, on peut passer Ă l’exercice suivant pour l’entraĂ®nement d’après (il y a des grilles dans le livre pour garder trace de sa progression)
- une fois qu’on stagne (pour le premier cycle, c’est quand on n’a progressĂ© nulle part pendant trois entrainements de suite) on passe au cycle suivant
- dans le deuxième cycle, le programme d’entrainement change un peu: une fois par semaine on fait des exercices dynamiques, 10 sĂ©ries de 3 avec l’exercice “plus facile” que celui qu’on fait actuellement (je n’y suis pas encore)
- il y a trois cycles en tout, avec des explications claires pour quand passer d’un cycle Ă l’autre
- chaque exercice est dĂ©crit en dĂ©tail dans le livre avec photos, et vidĂ©os YouTube pour les principaux (il y a un QR code sur la page qui vous amène Ă la bonne vidĂ©o). Il y a aussi une application iPhone (+ Android), payante mais très bien parce qu’elle met vidĂ©os et exercices Ă portĂ©e de main
Le premier exercice de traction. Notez que la dame ne ressemble pas Ă Musclor — et oui, c’est la mĂŞme qui fait les dĂ©mos pour les exercices horriblement difficiles de fin de sĂ©rie.
Mon expérience
Au bout de trois entraĂ®nements j’ai dĂ©jĂ commencĂ© Ă sentir une diffĂ©rence en montant les escaliers, en me levant de ma chaise, et j’ai vite rĂ©alisĂ© que je pliais plus volontiers les jambes pour me baisser (quand on sait qu’on arrive Ă s’accroupir 12 fois de suite avec 2 secondes de pause en bas avant de remonter, s’accroupir une fois pour ramasser un truc c’est fastoche).
J’aime pouvoir faire ça chez moi sans bouger ni sortir (je crois que j’ai une vie assez mobile comme ça alors si je peux Ă©viter de me trainer au fitness, ce que je dĂ©teste, je suis heureuse). Personnellement, mĂŞme si je suis une grande procrastinatrice devant l’Ă©ternel, quand je suis motivĂ©e et dĂ©terminĂ©e j’arrive assez bien Ă me discipliner.
Quand j’ai dĂ©marrĂ© le programme je me suis blessĂ©e au coude au judo. J’ai dĂ» arrĂŞter les exercices avec bras. Ensuite, je me suis fait mal au genou (rien Ă voir avec les exercices) et j’ai dĂ» tout interrompre pour me remettre sur pied. Il a fallu recommencer un peu tout Ă zĂ©ro, mais en fait j’Ă©tais contente de le faire!
Ces jours, j’ai mal Ă la main droite (tout mon bras droit merdouille, c’est pas nouveau) et je suis en train de faire des tractions Ă un bras. En attendant d’aller chez l’ostĂ©o, j’ai rĂ©trogradĂ© aux tractions Ă deux bras. C’est l’avantage quand on fait son propre programme, on peut ajuster! C’est ça que j’aime avec ce bouquin: il donne les clĂ©s pour ĂŞtre son propre entraĂ®neur.
Je trouve super encourageant de voir la progression entre quand on essaie un nouvel exercice pour la première fois et on câle au bout de 7 rĂ©pĂ©titions, et quand on arrive Ă faire le tout gracieusement après une semaine ou dix jours. Ça par exemple, j’arrivais juste pas Ă tenir mes bras lĂ haut au dĂ©but, et maintenant… j’arrive!
Bon, pas tout Ă fait aussi parfaitement que dans la vidĂ©o, mais j’arrive 🙂
Les bémols?
- courbatures 🙂
- l’entraĂ®nement n’est pas “facile”, il faut s’accrocher, mais ça dure pas longtemps!
- faut se motiver (il y a aussi des trucs par rapport à ça dans le bouquin)
- c’est pas toujours clair comment gĂ©rer les exercices Ă un membre cĂ´tĂ© sĂ©ries et rĂ©pĂ©titions (mais on s’en sort)
- la partie “nutrition” que j’ai zappĂ©e allègrement (oui, apport calorique Ă©gal lipides/protides/sucres; oui, plus de petits repas; oui, oui, mais 6 blancs d’oeufs au petit dĂ©j? je comprends la logique mais je suis pas acharnĂ©e Ă ce point. Peut-ĂŞtre que je cĂ©derai sur les barres protĂ©inĂ©es post-entraĂ®nement, mais c’est pas le cas pour l’instant.)
- c’est pas en français…
Ça fait plusieurs annĂ©es que je rĂ©alise que je prends de l’âge (en partie grâce au judo: ça fait bientĂ´t 20 ans que j’en fais, et si je progresse toujours, je rĂ©alise bien sĂ»r que je n’ai plus la mĂŞme capacitĂ© physique qu’avant) et que l’exercice physique, quand j’en fais, m’aide Ă avoir un corps en meilleur Ă©tat et Ă me sentir moins “vieille” (j’ai mis des guillemets hein, je ne me sens pas vraiment vieille, mais on se comprend).
C’est important d’avoir une activitĂ© physique, tout le monde le dit, et je crois aussi qu’il faut s’y mettre avant d’en avoir trop besoin, avant que ce ne soit trop dur. Si on ne bouge pas de devant son ordi jusqu’Ă 36 ans et qu’on rĂ©alise un jour qu’il faut commencer Ă “aller au fitness”, on va la roter. Il faut prendre l’habitude de faire du sport avant d’en avoir vraiment besoin, avant que ce soit difficile (c’est valable pour plein d’autres choses dans la vie, cette proactivitĂ©, mais c’est pour un autre post).
Et côté exercice, rappelons-nous: tout est mieux que de ne rien faire.