Mon programme de fitness Ă  la maison: Body by You [fr]

[en] Explaining Body by You to the francophones. I had to interrupt my training just after I started (injured elbow at judo) and picked up again a few weeks later. I've now completed my fourth week, and I'm super happy both with my progress in the exercises and the benefits I already feel (after 10 days actually), doing simple things like walking up the stairs, picking stuff up, sitting down, and pulling on ropes on the boat 🙂

Body By YouÇa fait un moment que j’ai promis des explications en français au sujet de Body by You, mon programme de fitness au poids du corps prĂ©vu pour ĂŞtre fait Ă  la maison. Seul matos requis: le livre et votre corps. Plus un linge, une porte, une table, un chaise, bref, les accessoires sont lĂ  autour de vous, oĂą que vous soyez.

Ce qui me plaît dans cette méthode

  • ce sont des exercices au poids du corps
  • on peut les faire n’importe oĂą
  • un programme d’environ 30 minutes trois fois par semaine
  • les exercices sont complets, c’est-Ă -dire qu’il font travailler plus que juste les bras, ou juste les jambes
  • c’est un entraĂ®nement de force, donc plus de rĂ©sultats pour moins de temps investi (par rapport Ă  faire des km Ă  vĂ©lo par exemple)
  • il y a chaque jour un peu de suspense: vais-je rĂ©ussir un exercice et passer au suivant dans la sĂ©rie? le programme change Ă  chaque entraĂ®nement, quasi
  • après une semaine je voyais dĂ©jĂ  des rĂ©sultats!
  • approche très sensĂ©e et raisonnable, proche de ce que j’avais lu sur l’excellent Entrainement-sportif.fr
  • l’entraĂ®nement est adaptĂ© aux femmes, Ă  la base moins fortes physiquement que les hommes, et qui ne cherchent pas la mĂŞme chose (prendre de la masse musculaire visible par exemple), mais plutĂ´t: Ă©quilibre, tonus, perte de poids, solidification… (les mecs: filez commander You Are Your Own Gym, le livre de base “muscul pour hommes”)

Mes objectifs

  • stabiliser mon poids (je suis un peu Ă  +1kg/an depuis 15 ans, pas un drame mais j’aimerais stopper le mouvement) — pour ça, augmenter mon mĂ©tabolisme au repos en augmentant ma masse musculaire (sans devenir Rambo hein c’est pas le but)
  • augmenter mon tonus gĂ©nĂ©ral — la quarantaine approchant (et depuis un moment dĂ©jĂ ) j’ai cette conscience que mon corps ne “tient plus ensemble” aussi bien qu’avant. Des petites douleurs ici et lĂ , les escaliers qui deviennent pĂ©nibles, se lever de la chaise avec un lĂ©ger effort… Rien de dramatique, mais. Vaut mieux mettre en route la machine maintenant que dans 20 ans
  • avoir plus de force pour mieux profiter de mes autres activitĂ©s sportives et de la vie en gĂ©nĂ©ral: judo, voile, et saison de ski prĂ©vue cet hiver
  • Ă©viter les problèmes de dos (jamais rien de grave chez moi mais quelques alertes ennuyeuses)
  • me sentir mieux: l’exercice physique a un effet très bĂ©nĂ©fique pour moi, mais avec mon train de vie c’est dur d’aller au judo rĂ©gulièrement, par exemple, donc avoir une activitĂ© physique que je peux faire 52 semaines sur 52, c’est très attractif!

Comment ça marche?

  • il y a cinq familles d’exercices: tractions, flexion des jambes, flexion du tronc, et appuis faciaux perpendiculaires et en ligne
  • chaque famille comporte une vingtaine d’exercices de difficultĂ© croissante
  • une mĂ©thode d’Ă©valuation est fournie pour dĂ©terminer avec quel exercice de chaque famille commencer
  • Body by Youau dĂ©but, on commence avec 2 sĂ©ries de 12 pour chacun des exercices qu’on fait (4 en tout, parce qu’on alterne les deux familles d’appuis); on a 2 ou 3 minutes suivant l’exercice pour effectuer chaque sĂ©rie et se reposer avant la suivante: on met donc un chrono/timer et la durĂ©e de l’entrainement est fixe (il y a un petit Ă©chauffement Ă  faire avant qui est expliquĂ© dans le livre)
  • chaque fois qu’on arrive Ă  faire un exercice avec le nombre de rĂ©pĂ©titions prescrites, dans les temps, et avec une forme parfaite, on peut passer Ă  l’exercice suivant pour l’entraĂ®nement d’après (il y a des grilles dans le livre pour garder trace de sa progression)
  • une fois qu’on stagne (pour le premier cycle, c’est quand on n’a progressĂ© nulle part pendant trois entrainements de suite) on passe au cycle suivant
  • dans le deuxième cycle, le programme d’entrainement change un peu: une fois par semaine on fait des exercices dynamiques, 10 sĂ©ries de 3 avec l’exercice “plus facile” que celui qu’on fait actuellement (je n’y suis pas encore)
  • il y a trois cycles en tout, avec des explications claires pour quand passer d’un cycle Ă  l’autre
  • chaque exercice est dĂ©crit en dĂ©tail dans le livre avec photos, et vidĂ©os YouTube pour les principaux (il y a un QR code sur la page qui vous amène Ă  la bonne vidĂ©o). Il y a aussi une application iPhone (+ Android), payante mais très bien parce qu’elle met vidĂ©os et exercices Ă  portĂ©e de main

Body by You
Le premier exercice de traction. Notez que la dame ne ressemble pas Ă  Musclor — et oui, c’est la mĂŞme qui fait les dĂ©mos pour les exercices horriblement difficiles de fin de sĂ©rie.

Mon expérience

Au bout de trois entraĂ®nements j’ai dĂ©jĂ  commencĂ© Ă  sentir une diffĂ©rence en montant les escaliers, en me levant de ma chaise, et j’ai vite rĂ©alisĂ© que je pliais plus volontiers les jambes pour me baisser (quand on sait qu’on arrive Ă  s’accroupir 12 fois de suite avec 2 secondes de pause en bas avant de remonter, s’accroupir une fois pour ramasser un truc c’est fastoche).

J’aime pouvoir faire ça chez moi sans bouger ni sortir (je crois que j’ai une vie assez mobile comme ça alors si je peux Ă©viter de me trainer au fitness, ce que je dĂ©teste, je suis heureuse). Personnellement, mĂŞme si je suis une grande procrastinatrice devant l’Ă©ternel, quand je suis motivĂ©e et dĂ©terminĂ©e j’arrive assez bien Ă  me discipliner.

Quand j’ai dĂ©marrĂ© le programme je me suis blessĂ©e au coude au judo. J’ai dĂ» arrĂŞter les exercices avec bras. Ensuite, je me suis fait mal au genou (rien Ă  voir avec les exercices) et j’ai dĂ» tout interrompre pour me remettre sur pied. Il a fallu recommencer un peu tout Ă  zĂ©ro, mais en fait j’Ă©tais contente de le faire!

Ces jours, j’ai mal Ă  la main droite (tout mon bras droit merdouille, c’est pas nouveau) et je suis en train de faire des tractions Ă  un bras. En attendant d’aller chez l’ostĂ©o, j’ai rĂ©trogradĂ© aux tractions Ă  deux bras. C’est l’avantage quand on fait son propre programme, on peut ajuster! C’est ça que j’aime avec ce bouquin: il donne les clĂ©s pour ĂŞtre son propre entraĂ®neur.

Je trouve super encourageant de voir la progression entre quand on essaie un nouvel exercice pour la première fois et on câle au bout de 7 rĂ©pĂ©titions, et quand on arrive Ă  faire le tout gracieusement après une semaine ou dix jours. Ça par exemple, j’arrivais juste pas Ă  tenir mes bras lĂ  haut au dĂ©but, et maintenant… j’arrive!

Bon, pas tout Ă  fait aussi parfaitement que dans la vidĂ©o, mais j’arrive 🙂

Les bémols?

  • courbatures 🙂
  • l’entraĂ®nement n’est pas “facile”, il faut s’accrocher, mais ça dure pas longtemps!
  • faut se motiver (il y a aussi des trucs par rapport Ă  ça dans le bouquin)
  • c’est pas toujours clair comment gĂ©rer les exercices Ă  un membre cĂ´tĂ© sĂ©ries et rĂ©pĂ©titions (mais on s’en sort)
  • la partie “nutrition” que j’ai zappĂ©e allègrement (oui, apport calorique Ă©gal lipides/protides/sucres; oui, plus de petits repas; oui, oui, mais 6 blancs d’oeufs au petit dĂ©j? je comprends la logique mais je suis pas acharnĂ©e Ă  ce point. Peut-ĂŞtre que je cĂ©derai sur les barres protĂ©inĂ©es post-entraĂ®nement, mais c’est pas le cas pour l’instant.)
  • c’est pas en français…

Ça fait plusieurs annĂ©es que je rĂ©alise que je prends de l’âge (en partie grâce au judo: ça fait bientĂ´t 20 ans que j’en fais, et si je progresse toujours, je rĂ©alise bien sĂ»r que je n’ai plus la mĂŞme capacitĂ© physique qu’avant) et que l’exercice physique, quand j’en fais, m’aide Ă  avoir un corps en meilleur Ă©tat et Ă  me sentir moins “vieille” (j’ai mis des guillemets hein, je ne me sens pas vraiment vieille, mais on se comprend).

C’est important d’avoir une activitĂ© physique, tout le monde le dit, et je crois aussi qu’il faut s’y mettre avant d’en avoir trop besoin, avant que ce ne soit trop dur. Si on ne bouge pas de devant son ordi jusqu’Ă  36 ans et qu’on rĂ©alise un jour qu’il faut commencer Ă  “aller au fitness”, on va la roter. Il faut prendre l’habitude de faire du sport avant d’en avoir vraiment besoin, avant que ce soit difficile (c’est valable pour plein d’autres choses dans la vie, cette proactivitĂ©, mais c’est pour un autre post).

Et côté exercice, rappelons-nous: tout est mieux que de ne rien faire.

Cours de maths-base [fr]

Avec la suppression des “sections” en VSB, l’enseignant en maths se retrouve à  devoir gĂ©rer jusqu’à  la fin de la scolaritĂ© obligatoire des classes passablement hĂ©tĂ©rogènes quant à  leur facilitĂ© dans cette branche. Un commentaire sur mon expĂ©rience.

[en] In canton Vaud, the school organisation has changed a lot during these last years, resulting in more heterogenous classes. I talk about my experience teaching maths in classes where you have "maths-specialists" and "language-specialists" (who are often less at ease with maths) in the same classes.

Mon premier “challenge” d’enseignante, lors de mes remplacements, cela a Ă©tĂ© les cours de “maths-base” — à  savoir les cours de maths donnĂ©s à  la classe entière, sans faire intervenir les diffĂ©rents choix d’options spĂ©cifiques qu’ont fait les Ă©lèves. En effet, on trouve maintenant dans une mĂŞme classe de VSB aussi bien des latinistes, des scientifiques, que des Ă©lèves ayant choisi comme option spĂ©cifique l’italien (“langues modernes”) ou l’Ă©conomie.

Ces Ă©lèves suivent en commun les cours d’allemand, d’anglais, de français, de maths, d’histoire (etc.) et se sĂ©parent pour suivre les quatre (cinq) heures de cours hebdomadaires consacrĂ©es à  leur option spĂ©cifique: l’italien, le latin, l’Ă©conomie, ou des maths supplĂ©mentaires. Les cours “maths-option” couvrent des domaines qui ne sont pas abordĂ©s par le cours maths-base. Ainsi, les Ă©lèves de maths-option ne se trouvent pas favorisĂ©s lors de ceux-ci.

Mais, il y a un mais. Nous ne sommes pas tous Ă©gaux devant les maths. Si je crois fermement que chacun est capable de comprendre et maitriser les mathĂ©matiques enseignĂ©s au collège (si on fait preuve de patience et de compĂ©tence pĂ©dagogique, et qu’il y a assez de temps à  disposition — ce qui n’est en gĂ©nĂ©ral pas le cas), il me parait cependant Ă©vident que certaines personnes comprennent plus vite que d’autres. Au risque de tomber dans le clichĂ© (mais en Ă©tant consciente que ceci est une gĂ©nĂ©ralisation, à  manier donc avec des pincettes), il y a fort à  parier que l’on trouve chez les Ă©lèves ayant choisi les maths en option spĂ©cifique une forte proportion de personnes ayant de la “facilitĂ©”, comme on dit, et dans les options plus littĂ©raires, un plus grand nombre d’Ă©lèves ayant besoin d’un peu plus de soutien pour apprĂ©hender les mathĂ©matiques.

Lorsque l’Ă©cole secondaire Ă©tait divisĂ©e en sections bien distinctes, on attendait clairement plus des scientifiques durant les cours de maths, quel que soit le sujet abordĂ©, que des modernes (pour rester dans les gros clichĂ©s). Les latines Ă©taient considĂ©rĂ©es comme des littĂ©raires, certes, mais puisque c’Ă©taient des latines (traditionnellement la section pour les “meilleurs” Ă©lèves, à  tort ou à  raison), certains enseignants avaient tout de mĂŞme des exigences un peu plus Ă©levĂ©es que pour des Ă©lèves en section moderne.

On va tenter de s’arrĂŞter là  avec les clichĂ©s, espĂ©rant tout de mĂŞme que mon argumentation aura Ă©tĂ© claire: certains comprennent plus vite les maths que d’autres. (Et ne nous limitons pas aux maths, les problèmes que je soulève ici se retrouvent dans l’enseignement des langues et probablement d’autres branches encore.)

Prenez donc une classe de 7VSB. A force d’exercices et de persuasion, on leur prĂ©sente l’addition et la multiplication des fractions. Quelques Ă©lèves auront compris dès la première explication ou le premier exercices. D’autres auront besoin encore de longues heures d’explications bien plus dĂ©taillĂ©es, accompagnĂ©es de force schĂ©mas et analogies, mettant à  l’Ă©preuve la crĂ©ativitĂ© de l’enseignant et dans bien des cas, sa patience. (Et très personellement, c’est là  un des aspects de l’enseignement que je trouve le plus stimulant.)

Reste la question: que faire avec ceux qui ont compris, qui ont fini en cinq minutes l’exercice que vous avez donnĂ© à  faire, et qui s’ennuient durant les explications que vous donnez à  ceux qui ont encore du chemin devant eux? Si vous leur faites prendre de l’avance dans les exercices à  faire pour les occuper, cela ne fait que repousser le problème. Leur donner à  faire des exercices supplĂ©mentaires, que ne feront pas les autres Ă©lèves? Cela me paraĂ®t la moins mauvaise solution. Elle demande bien entendu prĂ©paration, organisation, et travail supplĂ©mentaire de la part de l’enseignant.